Потеря жира — это простое уравнивание калорий, попавшими в организм с калориями, вышедшими из организма… меньше есть и больше двигаться, верно?
Верно? Или не верно..?
Нам нравятся простые объяснения. Если разложить все сложности человеческого тела на простые уравнения, мы чувствуем себя теплыми и пушистыми внутри. Это дает нам основания для оправдания нашего выбора.
Вера в то, что мы на правильном пути, что если мы будем следовать формуле, которую мы понимаем и которая имеет для нас смысл, то мы получим результаты, к которым стремимся.
Логика уравнения «калории внутрь и калории наружу» проста… Жир — это запасенная энергия. Чтобы эта запасенная энергия увеличивалась, мы должны потреблять больше энергии, чем тратим. Чтобы произошло обратное, мы должны потреблять меньше энергии, чем расходуем.
Это так легко понять, что хочется, чтобы все на самом деле было так просто, как нам это кажется.
Но каждый, кто соблюдает диету с дефицитом калорий (либо сокращая потребление пищи, либо больше занимаясь спортом), вскоре обнаруживает, что существует несоответствие между тем, что должно происходить, и тем, что происходит.
Почему так происходит?
Почему потеря жира не так проста, как уменьшение количества потребляемой пищи?
Почему подсчет калорий не является надежным способом снижения уровня жира в организме?
Почему такое простое решение оказывается таким сложным?
Ниже я отвечу на все эти вопросы.
Что такое калория
Уравнение «калории внутрь и калории наружу» предполагает, что человек понимает, что такое калория. Так что же такое калория? Английский Оксфордский словарь определяет калорию как:
Энергия, необходимая для повышения температуры 1 грамма воды на 1 °C (сейчас обычно определяется как 4,1868 джоуля).
Калория — это просто единица энергии. Топливо как таковое. Например, в галлоне бензина содержится 31,4 миллиона калорий. Количество калорий в пище, которую мы едим, показывает, сколько запасенной энергии содержится в продукте.
Это все, что показывает общее количество «калорий». Энергия.
Проблема с уравнением «калории внутрь против калорий наружу» для потери жира
Теперь мы знаем, что калории это энергия. Поэтому это уравнение можно переписать как «энергия в = энергия из».
И если сделать еще один шаг вперед, то обычный образ мышления для потери жира будет выглядеть следующим образом:
Чтобы уменьшить количество накопленной энергии (жира) на моем теле, я должен получать меньше энергии (есть меньше пищи), чем я трачу.
Но когда речь идет о потере (или наборе) жира, с этим уравнением возникает проблема.
Проблема в том, что это уравнение не всегда работает на практике.
Почему оно не всегда работает? Давайте зададим несколько вопросов и попробуем найти корень этой проблемы.
Проблема заключается в самой калории?
Нет. Калория — это просто единица энергии. Это количественно измеряемое число. И все продукты, которые мы едим, содержат определенное количество энергии.
Проблема в математике?
На бумаге математика этого уравнения работает.
Проблема в том, что уравнение не применимо к человеческому телу?
Ага. Теперь мы кое-что поняли. Какой бы хорошей ни была модель, это не значит, что она применима к человеческому телу.
У нас нет книги учета потребления энергии по сравнению с ее расходом. И нет баланса, определяющего, нужно ли создавать жир, или жир нужно расщеплять, чтобы уравновесить уравнение в конце каждого дня. Человеческое тело — гораздо более сложная система.
Хотя ученые могут попытаться смоделировать внутреннюю работу человеческого тела, существует слишком много переменных, чтобы найти идеальную формулу.
Температура воздуха, выхлопные газы проезжающего мимо автомобиля, кусочек плесени на хлебе, который вы съели сегодня утром… Все эти переменные влияют на наше тело, на уравнение энергии, на линию талии.
Именно эти переменные вносят сумятицу в уравнение «калории внутрь и калории наружу» для потери жира.
Проблема с отслеживанием калорий для потери жира заключается в том, что вы смотрите только на энергию. Но потеря жира — это нечто большее, чем сбалансированное потребление и расходование энергии. Позвольте мне объяснить…
Почему потеря жира — это не только дефицит калорий.
Дело не только в энергии
Этот пункт должен быть довольно простым, но многие люди на нем спотыкаются.
Выше я объяснил, что калория — это единица энергии. Если вы рассматриваете пищу только с энергетической точки зрения, то знаете, что 100 калорий содовой Mountain Dew равны 100 калориям органической говядины и 100 калориям бензина.
Видите ли вы проблему в этом? Если говорить о здоровье, то существует большая разница между 100 калориями в порции Mountain Dew и 100 калориями в порции органической говядины. А потребление 100 калорий бензина может просто убить вас!
Выше я объяснил, что калория — это единица энергии. Если вы рассматриваете пищу только с энергетической точки зрения, то знаете, что 100 калорий содовой Mountain Dew равны 100 калориям органической говядины, равным 100 калориям бензина.
Видите ли вы проблему в этом? Если говорить о здоровье, то существует большая разница между 100 калориями в порции Mountain Dew и 100 калориями в порции органической говядины. А потребление 100 калорий бензина может просто убить вас!
Это самая большая проблема, которую я испытываю с моделью «калории в/из». В пище есть нечто большее, чем энергия. В продуктах, которые мы едим, есть и другие вещества, которые используются организмом. Макронутриенты (жиры, белки, углеводы), микронутриенты (витамины, минералы), содержание воды, токсины в пище, даже температура самой пищи.
Все это имеет значение для нашего тела и нашего здоровья. Если бы все дело было в энергии, мы могли бы заправлять свое тело бензином и никогда больше не беспокоиться о еде.
Тип потребляемой нами пищи, помимо ее энергетической ценности, играет огромную роль в определении уровня жира в нашем организме. Давайте рассмотрим несколько примеров:
В 1993 году исследователи протестировали на крысах 3 типа диет. Каждая диета содержала абсолютно одинаковое количество энергии (калорий). Но состав пищи в каждой диете был разным. Одна группа потребляла больше насыщенных жиров с низким содержанием полиненасыщенных омега 6, вторая — больше оливкового масла (мононенасыщенный жир с умеренным содержанием омега 6), а последняя группа потребляла много сафлорового масла (чрезвычайно высокое содержание ПНЖК омега 6).
Исследователи обнаружили, что:
«Несмотря на изокалорийное питание, прирост веса был ниже у крыс, которых кормили диетой с насыщенными жирами, чем у крыс, которых кормили либо диетой с высоким содержанием жирных кислот оливкового масла (на 7% больше массы тела, чем в группе с насыщенными жирами), либо диетой с высоким содержанием омега 6 жирных кислот сафлорового масла (на 12% больше массы тела, чем в группе с насыщенными жирами)». (1)
Аналогичные результаты были получены в исследовании на людях, где две группы потребляли одинаковое количество калорий, но ключевой переменной был тип жиров, которые они потребляли. Одна группа потребляла много животных (насыщенных) жиров, вторая — много растительных масел ПНЖК. В итоге группа ПНЖК набрала на 5% больше веса, чем группа насыщенных жиров, несмотря на одинаковое количество калорий.
Трансжиры — искусственно созданные жирные кислоты, которые изначально рекламировались как «полезные для сердца», — как было показано, увеличивают уровень жира в области живота. Потребление этих трансжиров не только увеличивало жировые отложения при отсутствии избытка калорий (3), но и конкретно увеличивало жир вокруг живота.
Не ограничиваясь жирами, мы видим, что токсичные химикаты также могут вызывать увеличение жировой массы. Употребление продуктов с высоким содержанием глифосата было связано с ингибированием цитохрома P450, что, в свою очередь, вызывает ожирение (2).
Видите ли вы самый большой недостаток упрощенной модели «калории внутрь и калории наружу»?
Пища — это не только энергия. Потеря жира зависит не только от количества потребляемой энергии. То, что вы едите, также определяет, теряете ли вы жир или набираете его.
Одной этой концепции должно быть достаточно, чтобы вы не тратили время на подсчет калорий для потери жира. Но если вам нужно больше причин, читайте дальше, ведь я только начинаю!
Токсичная диета приводит к отложению жира
Диета с высоким содержанием токсинов (таких как загрязняющие вещества, химикаты, антибиотики и гормоны) требует от здорового организма детоксикации и выведения этих соединений.
Если организм не справляется с этой задачей или количество токсинов, поступивших за один раз, слишком велико, организм будет откладывать эти соединения в жировую ткань, чтобы переработать после.
Даже если вы питались по диете с дефицитом калорий, если потребляемая вами пища содержит большое количество токсинов, терять жир будет все труднее.
Это часто встречается у «тощих толстяков». В одежде они выглядят стройными. Кажется, что они могут есть все, что захотят, и не толстеть (еще одна причина, почему модель «калории в/из» несовершенна, но я отвлекаюсь от темы).
Но когда они снимают рубашку, вы видите жировые отложения в районе поясницы и живота.
Возможно, вся эта нездоровая пища все-таки сказывается…
Не все калории одинаковы
Я уже говорил об этом выше, но хочу еще раз повторить.
В пище есть нечто большее, чем энергия, и не все продукты одинаковы.
То, что мы едим, может оказать большое влияние (положительное или отрицательное) на наше тело и здоровье.
Понимание этого факта очень важно, если вы хотите похудеть.
Например, плотность питательных веществ конкретного продукта может повлиять на то, сколько мы съедим в течение дня. Организм требует определенного количества питательных веществ и минералов из нашего рациона. Если мы не потребляем эти необходимые соединения, организм переходит в состояние дефицита питательных веществ.
В таком состоянии организм будет повышать аппетит, чтобы мы съедали больше пищи и (надеясь) потребляли питательные вещества, которых нам не хватает.
Но если мы не потребляем эти ключевые питательные вещества, что происходит? У нас появляется неуемный аппетит и растет линия талии.
Если вы думаете, что «только жители стран третьего мира испытывают недостаток питательных веществ», подумайте еще раз.
В докладе Council for Responsible Nutrition говорится, что:
«У значительной части (американского) населения общее обычное потребление ниже расчетной средней потребности в витаминах A (35%), C (31%), D (74%) и E (67%), а также в кальции (39%) и магнии (46%)» (4): «У значительной части населения достаточность микронутриентов в настоящее время не достигается за счет пищевых решений для нескольких основных витаминов и минералов. Использование возрастных и гендерных добавок MVMM (мультивитаминных/мультиминеральных) может служить практическим средством для повышения статуса микроэлементов в подгруппах американцев, не увеличивая при этом потребление выше верхнего предела».
А помните глифосат? Средство для уничтожения сорняков, содержащееся в нашей пище и воде — глифосат является минеральным хелатором. Это означает, что воздействие этого яда вызывает дефицит минералов в организме.
Если вы едите продукты с ГМО, вы потребляете большое количество глифосата. И этот глифосат блокирует всасывание необходимых минералов.
Вы начинаете понимать, почему я не рекомендую использовать уравнение «калории внутрь/калории наружу» для потери жира? Все гораздо сложнее. Помните, что то, что мы едим, важнее, чем то, сколько мы едим. Качество важнее количества.
Калории имеют значение, но гормоны имеют большее значение
Гормоны — мощная штука. Когда они работают в вашу пользу, жизнь хороша. Однако, когда возникает гормональный дисбаланс, начинаются проблемы со здоровьем, с потерей жира, с либидо и даже со сном.
Устранение основных гормональных проблем — это главный ключ к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно.
Но знаете ли вы, что пища, которую мы едим, окружающая среда и жизнь, которую мы ведем, влияют на наш гормональный профиль?
Это еще одна причина, по которой использование упрощенной энергетической модели для потери жира в реальном мире является ошибочным.
Часто, когда люди ограничивают калории, они убирают жир. Жир имеет высокую калорийность: на один грамм жира приходится 9 калорий (сравните с белком, который содержит 4 калории на грамм).
Если вы зациклились на мире калорий, то логичной диетологической корректировкой будет сокращение потребления жиров. Это может порадовать ваш калькулятор MyFitnessPal, но это пытка для гормональной системы организма.
Холестерин (который содержится в насыщенных жирах) является необходимым строительным материалом для половых гормонов организма. Клетки преобразуют холестерин в свободный тестостерон. Фактически, клетки тестостерона состоят из холестерина.
Исследования показывают, что диета, в которой менее 40% общей энергии составляют жиры, приводит к снижению уровня тестостерона у мужчин (5).
Почему это так важно? Высокий уровень тестостерона приводит к увеличению энергозатрат в состоянии покоя (6), увеличивает мышечную массу (7), препятствует образованию новых жировых клеток (8) и облегчает организму сжигание жира вместо разрушения мышц (9).
Витамин D — гормон, несмотря на свое название, также играет важную роль в определении уровня жира в нашем организме. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D в 3,2 раза чаще страдают ожирением, чем люди с высоким уровнем витамина D. (10)
Достаточное количество витамина D, получаемое от солнечного света, повышает уровень тестостерона (11), а также связано со здоровьем щитовидной железы и качеством сна — оба эти фактора помогают определить уровень жира в организме.
То, получаете ли вы солнечный свет или нет, было связано с уровнем жира в организме (12).
Я пытаюсь донести до вас простую мысль: не зацикливайтесь на упрощенной энергетической модели, если ваша цель — потеря жира.
Вместо этого сосредоточьте свое внимание на гормонах организма. Конечно, считать калории в любимом приложении, несомненно, проще, чем исправлять основные гормональные проблемы.
Есть причина, по которой гормонально здоровые люди могут съедать тысячи и тысячи калорий в день и не набирать ни унции жира. В то время как люди с гормональными проблемами, считающие калории, страдают от низкого либидо, непереносимости холода, недостатка энергии и плохого сна — и набирают жир при одной только мысли о еде.
Еда — это сигнал для организма
Теперь вам должно быть ясно, что еда — это больше, чем энергия. Тип пищи, которую мы едим, оказывает глубокое влияние на линию талии и процент жира в организме.
Но это не единственная роль, которую пища играет в нашем организме. Пища — это своего рода посланник.
То, что мы едим и когда мы едим, вызывает биологические изменения в нашем теле. Эти изменения не учитываются в модели «калории в/из».
Например, время приема пищи может негативно или позитивно повлиять на достижение ваших целей по потере жира. Возможно, вы уже читали мою статью о лептинорезистентности.
В этой статье я рассказываю о том, как гормон лептин влияет на наш аппетит. Лептин выделяется из жировых клеток, чем больше у нас жира, тем больше выделяется лептина, тем меньше мы едим.
Однако существует проблема, известная как лептинорезистентность, которая означает, что сигнал лептина «не есть» не проходит.
Мы продолжаем есть, хотя на самом деле не должны. В статье о лептине я привожу список причин, по которым это состояние может проявляться.
Но два мощных способа решить эту проблему — есть в светлое время суток (то есть сразу после пробуждения и днем, а не поздно вечером) и наладить свой сон и циркадный ритм.
Когда мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим и сколько мы едим.
Даже бактерии в нашем кишечнике следуют суточным ритмам. На эти ритмы влияют продукты, которые мы едим, время их приема и даже свет, которому мы подвергаем свой организм.
Нарушение этих сигналов — через нарушение световых сигналов и нарушение времени приема пищи — влияет на наш микробиом (как на его собственные ритмы, так и на его основное здоровье).
Этот вывод был сделан в результате исследования, проведенного на людях, которые путешествовали через часовые пояса и страдали от смены часовых поясов (13).
Что это означает для тех, кто надеется похудеть? Изменения в микробиоме, вызванные нарушением циркадного ритма, приводят к увеличению веса и непереносимости глюкозы.
Опять же, вы можете нарушить свой прогресс в потере жира, просто не ложась спать вовремя и принимая пищу ближе ко сну. Более подробно об этом я рассказываю в статье о синем свете.
Качественный постоянный сон крайне важен для потери жира
Сон оказывает огромное влияние на набор (или потерю) жира. Когда вы плохо спите, ваш организм вырабатывает меньше гормона лептина (14).
Помните, что лептин играет огромную роль в регулировании аппетита — когда его уровень высок (и когда рецепторы чувствительны к лептину), аппетит снижается.
Одна плохая ночь сна может значительно снизить уровень лептина — вы проснетесь с чувством сильного голода. Хуже того, плохой сон приводит к нарушению метаболизма глюкозы и повышению уровня инсулина (15). Это означает, что организм не может нормально контролировать глюкозу, другими словами, вы находитесь в преддиабетическом состоянии.
Если вы отказались от сахара и сократили калории, знайте, что плохой сон может свести на нет всю эту тяжелую работу. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что плохой сон также связан с:
«… изменениями в гормонах, регулирующих аппетит, лептине и грелине. Эти изменения указывают на повышение аппетита, что может привести к увеличению потребления пищи и набору веса. «
От того, как хорошо вы спите, может зависеть то, как хорошо вы едите.
Вы наконец-то поняли, почему уравнение «калории в/из» неприменимо к нашей жизни?
Конечно, если у вас есть вся сила воли в мире, вы можете придерживаться своих калорийных целей в состоянии недостатка сна, но большинство из нас будут поддаваться тяге к еде.
Желание, вызванное гормонами
Недостаток сна приводит к повышению гормона стресса кортизола, снижению тестостерона, лептина и уменьшению чувствительности к нейротрансмиттерам, таким как дофамин. Идеальный биологический рецепт для тяги к нездоровой пище.
Перестаньте бороться с организмом. Работайте с телом. Поймите важность гормонов и то, что они играют большую роль, чем количество съеденных вами калорий.
Исправьте свою щитовидную железу, решите проблему потери жира
Я работаю с клиентами уже почти десять лет. В последние годы все больше клиентов приходят ко мне с ужасными показателями щитовидной железы.
Даже те, у кого нет результатов анализов, приходят ко мне со всеми признаками гипотиреоза — холодные конечности, низкая температура тела, низкая энергия и плохое самочувствие.
Я обнаруживаю, что у большого процента этих людей в прошлом была история низкокалорийной диеты или даже кетогенной (ультранизкоуглеводной) диеты.
У тех, кто придерживался низкокалорийной диеты, часто наблюдались быстрые результаты — снижение веса в первые несколько недель.
Но в конце концов их результаты застопорились. Поэтому, естественно, они еще больше снижали калорийность рациона.
Через несколько месяцев (а в некоторых случаях и лет) они оказываются в метаболической дыре… И они все еще не достигли своих целей по потере жира, несмотря на такую низкокалорийную диету.
Почему так происходит? Тело адаптируется к пище, которую мы едим, и к окружающей среде, в которой мы живем.
Если вы постоянно снижаете потребление пищи, организм вскоре заметит, что у него меньше ресурсов для работы, и начнет их сокращать.
Снизится регуляция щитовидной железы — уменьшится преобразование Т4 в активный Т3.
Скорость метаболизма резко упадет (об этом свидетельствует пониженная базальная температура).
Мотивация к физическим упражнениям снизится, так как организм пытается сохранить энергию для жизненно важных функций.
Либидо исчезнет — зачем размножаться, если еды мало. И ваша тяга к еде резко возрастет. Это лишь один из путей, ведущих к снижению функции щитовидной железы. Другие пути включают:
Недостаток селена и йода. Эти минералы обычно содержатся в богатых жирами продуктах, таких как орехи, морские водоросли и яйца. Если кто-то стремится уменьшить количество жира за счет снижения калорийности, часто эти богатые питательными веществами источники жира исключаются из рациона.
Избыточное потребление глютена. Употребление глютена может вызвать аутоиммунную реакцию, атакующую щитовидную железу.
Плохая работа кишечника. Это может быть результатом множества проблем.
Сильный стресс. Хронический стресс надпочечников угнетает функции гипоталамуса и гипофиза (что означает, что вырабатывается меньше TSH, а значит, меньше тиреоидных гормонов), а оба эти гормона направляют выработку тиреоидных гормонов, поэтому все, что нарушает ось HPA, также подавляет функцию щитовидной железы. Существует множество способов нарушить эту ось, одним из которых является перетренированность, когда человек оказывается в состоянии низкого метаболизма.
Кетогенные диеты. Отсутствие углеводов в рационе в течение длительного периода времени хорошо документировано снижает выработку щитовидной железы у людей. Подробнее об этом читайте в моей статье о щитовидной железе и кетогенной диете.
Почему все это имеет значение? Щитовидная железа играет большую роль в определении скорости обмена веществ. Что именно это значит? Википедия определяет метаболизм как:
«Совокупность поддерживающих жизнь химических превращений в клетках живых организмов. Три основные цели метаболизма следующие: 1. Преобразование пищи/топлива в энергию для запуска клеточных процессов, 2. Преобразование пищи/топлива в строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов. 3. Выведение азотистых отходов. Эти катализируемые ферментами реакции позволяют организмам расти и размножаться, поддерживать свою структуру и реагировать на окружающую среду».
Таким образом, хороший метаболизм обеспечивает преобразование пищи, которую мы поглощаем, в энергию, восстановление и рост, а также процветание в окружающей среде.
Как я уже говорил выше, снижение скорости метаболизма может иметь негативные последствия для здоровья.
Снижается выработка энергии.
Восстановление и ремонт замедляются, и, конечно же, снижается температура тела.
Щитовидная железа играет важную роль в определении скорости метаболизма и уровня жира в организме.
Т3 (активная форма тиреотропного гормона) необходим клеткам для создания энергии, и когда его уровень низок, скорость метаболизма замедляется.
При снижении скорости метаболизма организм расходует меньше энергии, что увеличивает вероятность набора жира.
Исследование под названием «Связано ли ожирение с пониженной температурой тела? Температура тела: забытая переменная в энергетическом балансе» показало, что снижение температуры тела на 1 градус Цельсия снижает скорость метаболизма (затраты энергии) на 13% (16).
Подробнее о температуре тела и метаболизме читайте в этой моей статье: «Почему нужно измерять температуру».
Для тех из вас, кто все еще застрял в своих представлениях о соотношении «калории внутрь и калории наружу», увеличение скорости метаболизма (благодаря улучшению функции щитовидной железы) означает, что часть уравнения «калории наружу» увеличивается.
Здорово, думаете вы. И ваше мнение оправдано.
Но позвольте мне вернуться к основной теме этой статьи… То, как вы живете, что вы едите (и чего не едите) и состояние вашего здоровья определяет состояние вашей щитовидной железы.
Не калории.
Даже если вы были здоровы и имели нормальную функцию щитовидной железы, а затем резко изменили свой рацион и физические нагрузки в попытке похудеть (возможно, вы начали считать калории, уменьшили потребление жиров, сели на кетогенную диету и стали больше заниматься спортом), то состояние вашей щитовидной железы (и, в свою очередь, скорость обмена веществ и энергозатраты) вскоре изменится.
Уравнение «калории в/из» может помочь вам добиться результатов в краткосрочной перспективе (при условии игнорирования всех остальных факторов, которые я затронул в этой статье), но вскоре вы начнете наблюдать снижение уровня здоровья, энергии и жизненной силы.
Я начну звучать как заезженная пластинка… следование диете с ограничением калорийности — не лучший способ сбросить вес, удержать его и сохранить (или улучшить) здоровье.
Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы усваиваете
Вопрос для тех, кто следит за калориями. Вы съели порцию еды, записали калорийность в свое любимое приложение для ведения журнала питания, но через несколько часов у вас появились сильные боли в желудке, и вы провели 30 минут в туалете.
И тут вы замечаете, что в унитазе плавают большие куски еды и много масла (извините, что напугал вас).
Мне интересно, влияет ли это на количество калорий в вашем рационе на день?
Удаляете ли вы блюдо из приложения, как будто вы его не ели?
Вы приблизительно считаете количество съеденного и корректируете цифры соответственно?
Или вы оставляете все как есть, как будто вы его съели?
Я задаю этот вопрос не просто так. Если вы не усваиваете пищу, считается ли она?
А если нет, то откуда вы знаете, что именно вы усваиваете?
Возможно, вы слышали фразу «Не то, что вы едите, а то, что вы усваиваете». Обычно это выражение применяется в контексте питательных веществ (усваиваете ли вы жизненно важные питательные вещества и минералы).
Но применимо ли это к чисто калорийной/энергетической точке зрения?
Я надеюсь, вы теперь понимаете, почему простое отслеживание калорий — это несовершенный протокол.
Давайте двигаться дальше. Давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда вы едите пищу.
Возможно, вы этого не знаете, но организму требуется энергия для переваривания пищи. Для извлечения энергии требуется энергия.
Это известно как «термический эффект» пищи. 20-30% энергии, содержащейся в молекуле белка, требуется для переваривания пищи. Процент термоэффекта углеводов составляет 6-10%, а жиров — 2-3%.
Исходя из этой информации, если мы рассмотрим диету на 2000 калорий, разделенную на 55% углеводов, 30% белков и 15% жиров, то чистая полезная калорийность составит не 2000, а всего лишь 1753.
247 калорий будут потеряны в виде тепла или использованы в процессе пищеварения.
Если же вы воспользуетесь другой диетой на 2000 калорий, состоящей из 5% углеводов, 15% белка и 80% жира (она же кетогенная диета), то чистых полезных калорий будет не 2000, а 1 869.
131 калория в первом примере будет потеряна в виде тепла или в процессе пищеварения.
Это вызывает всевозможные осложнения. Учитываете ли вы полезные калории или чистые калории?
Должны ли вы есть больше белка и меньше жира, учитывая высокие термические свойства белка? Но тогда вы рискуете разрушить свои половые гормоны из-за низкого потребления жиров…
Или лучше вообще забыть о калориях и просто работать с телом, стремясь улучшить гормональную функцию для потери жира? Я знаю, какой путь я бы выбрал.
Все начинается с кишечника
Еще одна переменная, которая показывает ограничение в модели «калории внутрь/калории наружу», — это бактерии нашего кишечника.
Я уже затрагивал эту тему в начале статьи, но, учитывая количество исследований, посвященных микробиому кишечника, мне захотелось взглянуть на этих жучков пристальнее.
Исследователи обнаружили, что некоторые кишечные бактерии связаны с повышенным уровнем жира в организме. Они проанализировали образцы стула 1300 близнецов и сравнили эти данные с уровнем жира в организме. Они обнаружили, что чем разнообразнее микробиом в организме человека, тем меньше вероятность ожирения.
Другие исследования показали, что дисбиоз кишечника приводит к ожирению.
Эти результаты поражают воображение и показывают, насколько важен наш кишечник, если мы стремимся к более тонкой талии.
Более того, эти результаты показывают, насколько неэффективной может быть диета с ограничением калорийности у людей с плохой работой кишечника.
Улучшите свое здоровье в целом, и вам больше не придется беспокоиться о калориях! Но, прежде чем я продолжу, пожалуйста, успокойтесь: проблема с уравнением не в вас. Дело не в отсутствии силы воли. Проблема заключается в практических последствиях этого уравнения.
Тело всегда адаптируется
Люди — живучие существа. Мы можем выжить, питаясь различными видами диет. Мы можем жить в жарком и прохладном климате. На горных вершинах и в прибрежных районах. Наши тела способны адаптироваться к окружающей среде, диете и активности.
Именно поэтому ультрамарафонец может встать с постели и пробежать 5 часов, а мы с вами не сможем преодолеть отметку в 90 минут. Тело приспосабливается к тому, к чему мы его принуждаем. То же самое касается и диеты.
Если вы введете себя в гипокалорийное состояние (дефицит калорий), ограничив потребление пищи и повысив уровень активности, вы увидите снижение скорости метаболизма. Я объяснил это выше в разделе о щитовидной железе. Но я хочу вернуться к этому более подробно.
Исследователи неоднократно доказывали, что это правда. Когда человек снижает потребление калорий, скорость метаболизма также снижается (17, 18).
Авторы работы под названием «Влияние ограничения калорий на скорость метаболизма в состоянии покоя и спонтанную физическую активность» пришли к следующему выводу:
Вес тела защищается у участников без ожирения во время умеренного ограничения калорийности, о чем свидетельствует метаболическая адаптация RMR и снижение затрат энергии при физической активности.
Важно обратить внимание на вторую часть этого предложения — «снижение энергозатрат за счет физической активности».
Исследователи обнаружили, что по мере того, как участники исследования потребляли меньше пищи, у них не только снижалась скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, потребляемой организмом в состоянии покоя), но и расходовалось меньше энергии. Они меньше двигались.
Это создает еще одну проблему для тех, кто использует уравнение «калории внутрь и калории наружу» для потери жира.
Допустим, человек с избыточным весом в настоящее время находится в энергетическом балансе, потребляя 2500 калорий в день. Опять же, мы игнорируем все данные, которые я представил до сих пор в этой статье, но давайте немного поиграем.
Уравнение калорийности выглядит следующим образом: 2500 калорий в день. Калории из организма (скорость метаболизма + активность) 2500.
Этот человек хочет похудеть, поэтому он решает сократить потребление пищи до 2000 калорий в день. Создается дефицит в 500 калорий.
Что происходит? Согласно всем исследованиям, количество потребляемых калорий снизится, чтобы соответствовать новой диете в 2000 калорий. Скорость метаболизма замедляется, а спонтанная физическая активность снижается. Они меньше двигаются.
Это прекрасная особенность человеческого тела. Адаптация. Она позволяет людям выживать и процветать в этом мире. Организм распознает, что пищи поступает меньше, поэтому он вносит изменения, чтобы продолжать выживать (хотя вряд ли процветать).
- С меньшим количеством поступающего топлива уменьшается расход энергии.
- Снижается выработка половых гормонов (зачем размножаться, если в окружающей среде мало пищи).
- Изменяется сигнализация лептина/грелина (повышается аппетит, так как организм жаждет больше пищи).
- Снижается выработка гормонов щитовидной железы. Вы становитесь холодным, вялым, бесполым и бессонным.
- В конце концов, ваша сила воли не выдерживает криков тела о помощи, и вы нарушаете диету. Вы переедаете и снова набираете весь потерянный вес.
Выше приведен типичный гормональный сценарий диеты «йо-йо».
Мы продолжаем бороться со своим телом, обманывая его, чтобы похудеть. Но эти механизмы, которые мешают вам похудеть, существуют для того, чтобы помочь нам, защитить нас.
Если бы в нашей среде действительно был дефицит пищи, мы бы приветствовали эти гормональные изменения, чтобы пережить трудные времена.
Вы не можете обмануть тело. Вы можете попытаться, но вы получите лишь кратковременные, временные изменения. В конце концов организм поймает вас.
Нейротрансмиттеры и гормоны изменятся в результате. Ваша сила воли ослабнет.
Единственный верный способ сбросить жир и удержать его — это работать с телом, понимать, как работают гормоны, и давать телу необходимые ресурсы.
Но подождите, это еще не все
Если вы все еще убеждены, что подсчет калорий и «есть меньше, чем тратишь» — единственный способ сбросить жир, позвольте мне поделиться еще несколькими результатами исследований:
Температура окружающей среды влияет на уровень жира в организме, скорость метаболизма и потенциал сжигания жира. Исследование 2013 года показало, что снижение комнатной температуры с 24C до 19C увеличивает количество бурой жировой ткани и термогенез, вызванный холодом (19, 20).
Учитывает ли ваше уравнение «калории в/из» в своих расчетах температуру окружающей среды? Я полагаю, что нет.
Подсчет калорий не является надежным способом удержания веса. Исследование, в котором рассматривались две группы диетчиков — одна считала калории, другая придерживалась ограничительной диеты, но не следила за калориями, — показало, что через 2 года после окончания исследования 60% группы, считавшей калории, вернули сброшенный вес. Между тем, только 35% из группы, не считающей калории, набрали вес обратно (21).
Ненавидите ли вы подсчет калорий? Лично я не могу придумать ничего хуже. Если вы пытаетесь сбросить вес, есть более эффективные методы, чем подсчет калорий.
Данные, которые вы используете, ошибочны. Вы действительно знаете, сколько калорий вы съедаете? Когда вы регистрируете банан в своем приложении для подсчета калорий, вы взвешиваете его или просто приблизительно определяете его размер? И был ли этот банан слишком спелым или более зеленым? Все это влияет на количество энергии, получаемой организмом из пищи.
Если вы пользуетесь цифрами калорийности, указанными на упаковке, вы все равно используете неполные данные (22). А как насчет приготовления пищи? Имеет ли 200-граммовый кусок говядины одинаковый питательный профиль, если он приготовлен на пару или запечен, или зажарен до хрустящей корочки? Как насчет здоровья и гормонального воздействия на организм при употреблении в пищу? Мы знаем, что обугленное мясо вызывает воспалительную реакцию в организме (23). Воспаление — это не очень хорошо, если мы пытаемся сбросить вес.
Не говоря уже о физических упражнениях. Если вы используете данные о «сожженных калориях», полученные с помощью тренажера, вам стоит прочитать об исследованиях, которые показывают, что эти цифры неточны. Хуже того, они показывают, что тренажеры завышают количество калорий, которые вы на самом деле сожгли! (24)
Если уравнение «калории в/из» и так несовершенно, то использование неточных данных точно не поможет делу.
И не начинайте рассказывать мне о том, какие тренировки вы проводите. Конечно, вы можете сжечь 400 калорий за 60 минут езды на велосипеде, но что происходит на гормональном фронте? Особенно если сравнить это с 400-калорийной тренировкой с отягощениями.
Сожженные калории могут быть одинаковыми, но именно гормональные эффекты требуют изучения.
Сосредоточьтесь на своем здоровье, сосредоточьтесь на гормонах
Я люблю говорить клиентам, что потеря жира — это побочный продукт здоровья. Улучшите свое гормональное здоровье, и уровень жира в организме нормализуется.
Когда ко мне приходят люди, спрашивающие о диете IIFYM (If It Fits Your Macros), мне нравится спрашивать их: «Что будет полезнее в долгосрочной перспективе, этот стейк из откормленного мяса с соусом из масла и бульона с грибами, органическими овощами, сладким картофелем и сырым молоком или бургер из откормленной говядины и салата из ГМО с картофелем, обжаренным во фритюре на масле канолы, запиваемый молочным коктейлем, напичканным антибиотиками и гормонами».
Оба блюда могут иметь одинаковый профиль макронутриентов и калорий.
Оба блюда могут «подходить под ваши макросы». Но один прием пищи будет поддерживать ваше здоровье, а другой — нет.
И в конце концов эти повреждения здоровья дадут о себе знать. Просто прочитайте мои статьи о полиненасыщенных жирах и глифосате, чтобы узнать больше.
Вопросы, которые вы должны задать себе, пытаясь сбросить вес (и больше никогда его не вернуть)
Пожалуйста, не поймите меня неправильно, я признаю, что меньшее количество пищи поможет сбросить вес.
И мне хорошо известны исследования, которые показывают, что ограничение калорийности пищи помогает снизить вес в краткосрочной перспективе.
Но я придерживаюсь долгосрочного взгляда на здоровье и потерю жира.
Я хочу прояснить, что следование простой модели «калории внутрь и калории наружу» не может быть ни точным, ни эффективным, ни здоровым способом снижения веса.
У организма есть врожденное стремление к процветанию и благополучию.
Некоторые говорят, что наша единственная цель в жизни — размножаться, распространять свое семя. Если это так, то зачем человеческому телу быть сексуально непривлекательным, иметь слабое либидо, хроническую усталость и страдать от болезней и недомоганий.
Не лучше ли организму иметь высокое сексуальное влечение, много энергии для размножения и заботы о потомстве, обеспечивая его питательными веществами и безопасностью, которые необходимы ему для процветания?
Перестаньте считать калории. Сосредоточьте свое внимание на улучшении здоровья. Потеря жира придет сама собой.
Как улучшить свое здоровье? Работайте с телом и устраняйте основные гормональные нарушения. Это гораздо более простая (и эффективная) стратегия, чем просто морить себя голодом, потея в тренажерном зале.
Помните, что есть разница между потерей жира и потерей жира навсегда.
Любой человек может морить себя голодом, чтобы сбросить жир. Приведет ли это к постоянной потере жира?
И будет ли этот метод здоровым способом сбросить вес?
Ограничение энергии — это краткосрочное, а не долгосрочное решение. В конце концов, питание, насыщенное токсинами и обделенное питательными веществами, а также стресс для организма, вызванный недосыпанием и перетренированностью, приведет к гормональным проблемам, которые оставят вас в более глубокой яме, чем тогда, когда вы начали.
Вместо того чтобы доставать весы каждый раз, когда вы едите и занимаетесь спортом, задайте себе следующие вопросы:
Поддерживает ли употребление этой пищи организм таким образом, что это поможет мне улучшить здоровье?
Поддерживает ли выполнение этого упражнения организм таким образом, чтобы это помогло мне улучшить здоровье?
Этот вопрос можно применить к любому выбору, который вы делаете в жизни.
Эту статью в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, профессионал фитнеса и сертифицированный тренер, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям по всему миру в вопросах здоровья и хорошего самочувствия. Алекс признан национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул австралийского национального чемпиона по натуральному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровому образу жизни и персональным тренером, Алекс теперь изучает все, что связано со здоровьем и благополучием, и делится своими находками в этом блоге.
