Рэй Пит: с чего начать — основные принципы биоэнергетического питания

Рэймонд Пит (Raymond Peat, 1936–2022) — американский биолог и физиолог, получивший степень PhD в области биологии. Большая часть его работ посвящена обмену веществ, энергетике организма, гормонам, щитовидной железе и влиянию питания на физиологические процессы.

Идеи Рэя Пита легли в основу того, что сегодня часто называют биоэнергетическим или прометаболическим подходом к питанию.

Если вы только начинаете знакомство с этой системой, необязательно сразу погружаться во все работы Пита. Гораздо удобнее начать с нескольких базовых принципов, а затем постепенно разобраться в деталях.

Главная идея подхода Рэя Пита

В основе подхода Пита находится идея о том, что для нормальной работы организма необходимо достаточное количество энергии.

Метаболизм — это совокупность процессов, благодаря которым организм получает и использует энергию, поддерживает температуру тела, работает, растёт и восстанавливает ткани.

Поэтому одна из главных задач питания — не просто обеспечить организм определённым количеством калорий, белков, жиров и углеводов, а создать условия, при которых энергия производится и используется эффективно.

Сам Пит сформулировал эту мысль очень просто:

«Поддержание высокой скорости метаболизма — главное».

Энергия необходима не только для работы клеток, органов и мышц. Она нужна и для поддержания их структуры. Поэтому функция и структура организма тесно связаны между собой.

Именно поэтому в биоэнергетическом подходе большое внимание уделяется поддержанию высокой скорости обмена веществ.

С чего начать

На практике можно начать с нескольких простых изменений:

• следить за достаточным количеством углеводов;
• не бояться сахаров и фруктов;
• постепенно уменьшать количество полиненасыщенных жиров (ПНЖК);
• использовать насыщенные жиры вместо большинства растительных масел;
• получать достаточное количество белка;
• включать в рацион молочные продукты, фрукты, соки, мёд и другие легко усваиваемые источники углеводов;
• не делать основу рациона из большого количества крахмалистых продуктов;
• обращать внимание на реакцию организма на питание.

Ниже разберём каждый из этих пунктов подробнее.

Температура и пульс

Одним из способов наблюдать за состоянием метаболизма Пит считал измерение температуры тела и частоты пульса.

Можно измерять температуру сразу после пробуждения, ещё не вставая с постели, а затем повторять измерение ближе к середине дня.

Ориентиром, который приводил Пит, была температура около 36,6 °C утром с повышением примерно до 37,1 °C в середине утра.

Также можно отслеживать пульс в состоянии покоя.

Смысл таких наблюдений не в том, чтобы получить какую-то одну «правильную» цифру, а в том, чтобы видеть динамику и замечать, как организм реагирует на изменения питания.

Интересно измерять температуру и после еды. Если температура повышается, это может быть признаком того, что поступившая пища увеличивает доступность энергии. Если же после еды температура снижается, это может происходить в ситуации, когда исходная температура поддерживалась стрессовыми гормонами, а поступившая пища снижает их уровень.

Поэтому имеет смысл не оценивать отдельное измерение, а наблюдать за своими показателями в динамике.

1. Уменьшаем количество ПНЖК

Одна из наиболее известных рекомендаций Рэя Пита — максимально сократить потребление полиненасыщенных жирных кислот.

ПНЖК легко окисляются под воздействием света, воздуха и высокой температуры. При их окислении образуются продукты, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Кроме того, Пит связывал избыток ПНЖК с нарушением работы щитовидной железы и снижением скорости обмена веществ.

Основные источники ПНЖК:

• подсолнечное масло;
• кукурузное масло;
• соевое масло;
• рапсовое масло;
• хлопковое масло;
• сафлоровое масло;
• арахисовое масло;
• кунжутное масло;
• льняное масло;
• масло виноградных косточек;
• орехи и семена;
• многие промышленные соусы и полуфабрикаты;
• маргарин;
• рыбный жир.

Поэтому один из самых простых первых шагов — посмотреть состав продуктов, которые вы едите ежедневно, и убрать из рациона основные источники растительных масел с высоким содержанием ПНЖК.

2. Используем насыщенные жиры

Вместо большого количества ПНЖК в этом подходе предпочтение отдаётся насыщенным жирам.

Хорошими источниками считаются:

• кокосовое масло;
• сливочное масло;
• топлёное масло (гхи);
• сливки;
• говяжий жир;
• другие жиры животных продуктов.

Кокосовое масло занимает в системе Пита особое место.

Начинать его употребление можно постепенно. Например, с одной чайной ложки в день, постепенно увеличивая количество. При хорошей переносимости количество может быть доведено до 1–2 столовых ложек в день.

Если большое количество кокосового масла вызывает расстройство пищеварения, его количество стоит уменьшить.

Важно не путать разные виды ненасыщенных жиров.

Оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам (МНЖК), а не к насыщенным. В оригинальном подходе оно допускается в умеренном количестве, например в качестве заправки.

3. Углеводы: больше простых сахаров, меньше крахмала

Это одна из наиболее характерных особенностей питания в стиле Рэя Пита.

Углеводы условно можно разделить на простые сахара и сложные углеводы, прежде всего крахмал.

К простым сахарам относятся:

• глюкоза;
• фруктоза;
• сахароза;
• лактоза.

Источники таких углеводов:

• фрукты;
• фруктовые соки;
• мёд;
• молочные продукты;
• сахар.

Крахмал содержится в:

• хлебе;
• макаронах;
• крупах;
• рисе;
• картофеле;
• других крахмалистых продуктах.

В подходе Пита предпочтение обычно отдаётся легко усваиваемым углеводам — фруктам, мёду, сокам и сахарам, тогда как количество крахмалистых продуктов предлагается ограничивать.

Особенно большое внимание уделяется фруктам и фруктовым сокам.

Хорошо подходят:

• апельсины;
• виноград;
• вишня;
• арбуз;
• папайя;
• манго;
• личи;
• саподилла;
• свежевыжатые фруктовые соки.

Мёд и обычный белый сахар также могут использоваться как источники углеводов.

При этом речь не идёт о необходимости полностью исключать все крахмалистые продукты. Их количество можно подбирать в зависимости от индивидуальной переносимости.

4. Белок должен быть достаточным

Белок необходим для построения и восстановления тканей, работы мышц, производства ферментов и гормонов.

В традиционном питании основным источником белка часто становятся мышечные части мяса. В подходе Пита предлагается разнообразить белковый рацион и использовать продукты с разным аминокислотным составом.

Особое место занимает желатин.

Хорошими источниками белка могут быть:

• молоко;
• творог;
• сыр;
• яйца;
• желатин;
• костные бульоны;
• холодец;
• желатиновые части мяса;
• рыба;
• морепродукты;
• нежирное мясо;
• печень;
• устрицы.

Пит также уделял большое внимание глицину, которым богат желатин.

Один из практических вариантов — получать примерно треть суточного белка из желатина или других богатых коллагеном продуктов, а остальную часть — из молочных продуктов, яиц, морепродуктов и мяса.

Печень и устрицы можно включать примерно раз в неделю.

5. Сколько белков, жиров и углеводов есть

В качестве отправной точки можно использовать следующие ориентиры.

Белок

Около 100 г белка в день.

Это примерно 10–35% общей калорийности рациона.

Для физически активных людей потребность может быть выше — примерно 100–200 г в зависимости от массы тела и нагрузки.

Углеводы

Около 200–400 г и более в день.

В качестве простого ориентира можно использовать соотношение примерно 2–4 части углеводов на 1 часть белка.

Углеводы могут составлять примерно 45–65% калорийности.

Жиры

Оставшаяся часть калорий.

Обычно речь идёт о количестве менее 100 г жиров в день, примерно 10–20% общей калорийности.

Это не строгая схема, а отправная точка. Сам Пит подчёркивал, что качество макронутриентов имеет не меньшее значение, чем их количество.

Поэтому гораздо важнее смотреть не только на соотношение белков, жиров и углеводов, но и на то, из каких продуктов они получены.

Ещё один принцип — стараться получать белки, жиры и углеводы в составе одного приёма пищи, а не строить рацион вокруг отдельных приёмов исключительно белковой или исключительно углеводной пищи.

6. Какие продукты выбирать

Вот краткая памятка по основным группам продуктов.

Молочные продукты

Предпочтительные варианты:

• молоко;
• сыр;
• сливки;
• сливочное масло;
• мороженое с простым составом.

При выборе продуктов стоит обращать внимание на состав и по возможности избегать большого количества камедей, загустителей и других ненужных добавок.

Фрукты

Основу могут составлять:

• апельсины;
• виноград;
• вишня;
• папайя;
• манго;
• личи;
• арбуз;
• другие хорошо переносимые спелые фрукты.

Фрукты можно сочетать со свежими соками.

Мясо и белковые продукты

Предпочтение отдаётся:

• говядине;
• баранине;
• мясу жвачных животных;
• желатину;
• костному бульону;
• яйцам;
• нежирной рыбе;
• креветкам;
• мидиям;
• устрицам;
• крабам.

Печень можно есть примерно раз в одну-две недели.

Овощи и клубнеплоды

Подходящие варианты:

• картофель;
• батат;
• морковь;
• побеги бамбука;
• хорошо приготовленная зелень;
• хорошо приготовленные овощи.

Сырая морковь занимает особое место благодаря знаменитому морковному салату Пита.

Жиры

Лучшие варианты:

• кокосовое масло;
• сливочное масло;
• сливки;
• гхи;
• говяжий жир.

В умеренном количестве можно использовать качественное оливковое масло.

Сахар, соль и другие продукты

Можно использовать:

• белый сахар;
• мёд;
• патоку;
• кленовый сироп;
• соль;
• кофе;
• какао и шоколад с простым составом.

Кофе в этом подходе обычно сочетают с источником углеводов — например, с молоком и сахаром.

Крупы и крахмалы

Если вы используете крахмалистые продукты, предпочтение можно отдавать:

• белому рису;
• овсянке;
• коричневому рису;
• маса харине.

При этом количество крахмала предлагается держать умеренным и получать значительную часть углеводов из фруктов, молока, соков и других легко усваиваемых источников.

7. Что можно есть вместо привычных продуктов

Если вы привыкли к большому количеству хлеба, круп, макарон и растительных масел, переход можно начать не с полного изменения рациона, а с нескольких замен.

Например:

Подсолнечное масло → сливочное масло, гхи или кокосовое масло.

Сладости с большим количеством растительных масел → мороженое с простым составом, молоко с сахаром, фрукты.

Большое количество хлеба и макарон → картофель, рис или фрукты.

Орехи и семечки → молочные продукты, фрукты, яйца, желатин.

Рафинированные продукты с длинным составом → продукты с максимально простым составом.

Такой подход позволяет постепенно перестроить рацион, не пытаясь изменить всё за один день.

8. Пример распределения питания в течение дня

Один из вариантов дня в стиле биоэнергетического питания может выглядеть так:

Завтрак

• кофе с молоком и сахаром;
• фруктовый сок;
• яйца;
• фрукт.

Обед

• молоко или сок;
• мясо или морепродукты;
• картофель или другой хорошо переносимый источник углеводов;
• фрукт.

Полдник

• молоко;
• фрукт;
• мороженое с простым составом.

Ужин

• мясо, рыба или яйца;
• картофель или рис;
• приготовленные овощи;
• фрукт или фруктовый сок.

В течение дня можно добавлять молоко, сок, фрукты и другие источники углеводов в зависимости от аппетита и потребности в энергии.

В исходном руководстве Дэнни Родди приводит значительно более калорийный вариант питания — более 3400 ккал и около 500 г углеводов в день. Значительная часть углеводов там приходится на жидкие продукты: молоко с сахаром и апельсиновый сок.

Такой рацион хорошо показывает характерную особенность подхода: много легко усваиваемых углеводов, достаточное количество белка, сравнительно мало крахмала и большое количество жидкости.

Другой пример дневного рациона можно составить на основе тех же принципов:

• молоко;
• кофе с сахаром;
• апельсиновый сок;
• фрукты;
• яйца;
• сыр;
• мясо;
• картофель;
• кокосовое или сливочное масло;
• мороженое;
• желатин.

Главное здесь не копировать чужой рацион грамм в грамм, а понять сам принцип его построения.

9. Добавки

Пит считал, что питание должно быть основой, поэтому не обязательно сразу покупать большое количество добавок.

В его подходе встречаются:

• витамин A;
• витамин D;
• витамин E;
• витамин K;
• прогестерон;
• прегненолон;
• аспирин;
• пищевая сода;
• кальций;
• магний;
• соль;
• гормоны щитовидной железы.

Но многие сторонники подхода рассматривают некоторые продукты практически как «натуральные добавки» и предпочитают сначала использовать их.

К ним относятся:

• морковный салат;
• кокосовое масло;
• печень;
• устрицы;
• кофе.

10. Морковный салат

Морковный салат — один из самых известных элементов питания по Рэю Питу.

Классический вариант очень простой:

• сырая морковь;
• немного кокосового масла;
• уксус;
• соль.

Морковь натирают, добавляют масло и небольшое количество уксуса.

Считается, что сочетание сырой моркови, кокосового масла и уксуса помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

Начать можно с небольшого количества один раз в день и посмотреть на собственную переносимость.

11. Что особенно характерно для питания по Рэю Питу

Если свести весь подход к короткому списку, получится примерно следующее:

Уменьшить:

• растительные масла с высоким содержанием ПНЖК;
• маргарин;
• промышленную пищу;
• большое количество орехов и семян;
• избыток крахмалистых продуктов;
• продукты с большим количеством ненужных добавок.

Увеличить:

• фрукты;
• фруктовые соки;
• молочные продукты;
• сахар и мёд;
• насыщенные жиры;
• желатин;
• яйца;
• морепродукты;
• печень;
• устрицы;
• кокосовое масло;
• кофе с достаточным количеством углеводов.

И самое главное — не рассматривать питание только как подсчёт калорий и макронутриентов. В центре подхода находится идея поддержания энергетического обмена.

12. С чего начать завтра

Если вы только знакомитесь с этим подходом, не нужно сразу покупать десятки добавок или полностью перестраивать рацион.

Начните с нескольких простых шагов.

Утром:

1. Измерьте температуру сразу после пробуждения.
2. Измерьте пульс.
3. Запишите показатели.
4. Позавтракайте, не избегая углеводов.
5. В течение дня ешьте регулярно, не доводя себя до сильного голода.
6. Используйте фрукты, молоко, сок, мёд или сахар как источники углеводов.
7. Постепенно заменяйте подсолнечное и другие богатые ПНЖК масла на сливочное масло, гхи или кокосовое масло.
8. Добавьте полноценный источник белка.
9. Если хорошо переносите морковь, попробуйте морковный салат.
10. В течение нескольких дней наблюдайте за температурой, пульсом, аппетитом, пищеварением, сном и общим самочувствием.

Не нужно пытаться сделать всё идеально с первого дня. Гораздо полезнее понять основные принципы и постепенно собрать из них рацион, который подходит именно вам.

Коротко: основные принципы Рэя Пита

Если вам нужно запомнить только самое главное:

1. Поддерживайте энергетический обмен.

2. Не бойтесь углеводов.

3. Делайте акцент на фруктах, соках, молочных продуктах, мёде и других легко усваиваемых источниках углеводов.

4. Сокращайте ПНЖК и промышленную пищу.

5. Используйте насыщенные жиры — сливочное и кокосовое масло, гхи.

6. Оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам и может использоваться умеренно.

7. Получайте достаточно полноценного белка и включайте источники желатина.

8. Не делайте крахмал основой углеводной части рациона.

9. Следите за температурой и пульсом и оценивайте прежде всего динамику.

10. Начинайте с питания, а не с длинного списка добавок.

Именно с этих принципов удобно начинать знакомство с работами Рэя Пита. Дальше можно отдельно разбираться в щитовидной железе, углеводах, ПНЖК, кофе, желатине, морковном салате и других элементах биоэнергетического подхода.