Рэй Пит, биоэнергетическое питание: с чего начать
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
- Я не врач. Ничто из того, что вы здесь найдете, не является медицинской консультацией.
- Это краткое вступление к творчеству Пита. Для более глубокого погружения в биоэнергетику в целом, ознакомьтесь с серией Bioenergetic Blueprints (WIP).
- Упрощенные руководства, подобные этому, “непритязательны”, поскольку по своей сути авторитарны. Я попытался смягчить этот аспект, включив дополнительные чтения, разжигая любопытство и уделяя приоритетное внимание нюансам. Я надеюсь, что это послужит “необходимым злом”, помогающим новичкам ориентироваться в пространстве. Добро пожаловать на борт
По мере того, как работа Раймонда Пита (и др.) набирала обороты, все больше и больше людей просили дать простой обзор его основных идей.
Это моя скромная попытка представить именно это.
Знакомьтесь, Рэй Пит
Доктор Рэймонд Пит (1936-2022), которого часто называют просто «Рэй Пит», был доктором философии в области биологии и биохимии со специализацией в физиологии и пионером в области эндокринологии.
Он написал несколько книг и опубликовал десятки статей на своем веб-сайте и в информационном бюллетене, глубоко погружаясь в такие темы, как здоровье, метаболизм, энергия, жизненная сила, сознание, политика и состояние человека.
Самое главное, что он был добрым, заботливым и искренним человеком, который помог сотням людей справиться с трудными (часто кажущимися беспомощными) условиями и улучшить их жизнь либо через свои свободно публикуемые работы, либо напрямую через свою электронную почту.
Несмотря на то, что д-р Пит недавно скончался в День благодарения, его будут помнить как одного из самых иконоборческих мыслителей нашего времени и как одного из основателей «прометаболического» или «биоэнергетического» подхода к здоровью и физиологии — титул, который, я уверен, он смиренно отверг бы.
Основная идея
Все, что когда-либо рекомендовал Пит, преследовало (по крайней мере) одну цель: увеличение скорости метаболизма. По его собственным словам:
Ваш метаболизм – это сумма всех процессов, происходящих внутри вашего тела. Все эти процессы требуют энергии. Чем выше ваш метаболизм, тем больше энергии ваш организм будет производить, использовать и требовать.
Ваш метаболизм можно измерить количеством энергии (калорий), которое ваше тело использует только для поддержания своей жизни. Это известно как «базальная скорость метаболизма».
Его также можно измерить по тому, сколько тепла вырабатывает ваше тело (т.е. какова ваша температура), потому что тепло является побочным продуктом производства энергии.
Руководство и рекомендации Рэя Пита всегда направлены на то, чтобы помочь нам поддерживать наш метаболизм на высоком уровне. В первую очередь это достигается либо путем употребления продуктов, которые способствуют ему, либо путем избегания продуктов, которые его подавляют.
Высокий метаболизм не означает, что ваш организм будет «израсходован» быстрее. В отличие от машин, живым организмам со здоровым запасом энергии легче поддерживать свою структурную целостность.
Это связано с тем, что все их компоненты — клетки, органы, мышцы и т. д. — нуждаются в энергии для функционирования и поддержания своей структуры.1 Подводя итог: Пит и другие показали, что энергия и структура взаимозависимы и усиливают друг друга.
По словам нобелевского лауреата Альберта Сент-Дьёрдьи:
Вот почему одна из главных целей Пита — помочь нам достичь высокого метаболизма, характерного для здорового ребенка: теплого, активного, растущего, светящегося жизненной силой, лишенного стресса, способного легко восстанавливаться, живущего интенсивно и т.д.
Воплощение такого метаболизма не только повысит нашу способность избегать болезней и стресса и справляться с ними, но также будет способствовать и поддерживать детское эйфорическое любопытство к окружающему миру.
Основные принципы биоэнергетического подхода
Отслеживание прогресса
Лучший способ измерить, увеличивается ли ваш метаболизм или нет, — это измерять температуру подмышек и частоту пульса при пробуждении и в полдень каждый день.
Эта «базовая» практика измерения температуры позволит вам узнать, работают ли все остальные практики или нет.
Просто начните с измерения температуры, когда вы просыпаетесь и все еще лежите в постели, и снова измеряйте ее позже, около полудня. Старайтесь делать это каждый день, чтобы узнать, какова ваша средняя температура в течение недели. По мере внедрения некоторых изменений, описанных ниже, цель состоит в том, чтобы эти цифры неуклонно росли.2
Также интересно измерить температуру после еды. Если ваш метаболизм работает правильно, он должен повышаться по мере того, как ваше тело перерабатывает и сжигает новообретенное топливо. Если, с другой стороны, ваш метаболизм работает на гормонах стресса, то пища может действовать как антистрессор и снижать температуру. Если это так, возможно, вам придется поработать, и вы можете начать со следующих шагов:
Избегание ПНЖК
Существует два основных типа жиров:
- насыщенные жирные кислоты (НЖК) и
- Ненасыщенные жирные кислоты, общий термин для двух подтипов:
- мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК),
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Все, что вам нужно знать на данный момент, это то, что ПНЖК молекулярно хрупки и поэтому очень легко окисляются. Как только они подвергаются воздействию света, воздуха и (особенно) тепла, они «портятся» и начинают распадаться на токсичные химические вещества. Все вещи в той или иной степени окисляются; ПНЖК сильно окисляются.
Причина, по которой окисление ПНЖК имеет большое значение, заключается в том, что ваше тело в конечном итоге состоит из того, что вы потребляете. Всякий раз, когда вы едите ПНЖК, они медленно накапливаются в вашем организме, и могут потребоваться годы, чтобы избавиться от них, чтобы заменить их.
Из-за этого (и многого другого) ПНЖК обладают антиметаболическими свойствами и препятствуют правильной функции щитовидной железы.
Основными источниками ПНЖК являются подсолнечное масло, рапсовое масло, миндальное масло, масло виноградных косточек, кукурузное масло, маргарин, арахисовое масло, сафлоровое масло, растительное масло, рыбий жир, масло грецкого ореха, хлопковое масло, соевое масло, кунжутное масло, льняное масло…
Я не буду вдаваться в подробности, почему масла, содержащие ПНЖК, повсеместно используются в современной кулинарии и пищевых продуктах. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Просто знайте, что многие из этих масел изначально использовались в качестве машинных смазочных материалов. Рапсовое масло также исторически использовалось для покраски лодок, потому что его контакт с воздухом превращает его в тонкий слой пластика, защищающий древесину от воды. Сегодня он используется для приготовления пищи.
Если в ресторане специально не указано, что они готовят с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом, топленым маслом или сливочным маслом, скорее всего, они используют растительные масла, содержащие ПНЖК.
Подробнее о взглядах Рэя на растительные масла можно прочитать здесь.
Внедрение SFA
В отличие от ПНЖК, насыщенные жиры, по-видимому, обладают защитными, стимулирующими щитовидную железу и прометаболическими свойствами. Они, как правило, твердые при комнатной температуре, и их очень трудно испортить. Поэтому рекомендуется готовить с их помощью.
Лучшие источники включают кокосовое масло, топленое масло, сливочное масло и говяжий жир.3
Вы можете пойти немного дальше и «насытить себя», включив кокосовое масло в свой рацион как добавку.
В 1940-х годах американские фермеры пытались использовать кокосовое масло для откорма своих животных; Но, к их большому удивлению, чем больше кокосового масла они кормили своим скотом, тем более постными, активными и голодными они становились. Причина проста: кокосовое масло имеет одно из самых высоких содержаний SFA, которые запустили метаболизм животных.4
В соответствии с рекомендациями Кейт Диринг «Как исцелить свой метаболизм», начните с 1 чайной ложки в день, с дополнительной чайной ложкой каждую неделю, пока не дойдете до 1 или 2 столовых ложек в день. Если вам нужно бежать в туалет, скорее всего, вы приняли слишком много кокосового масла за один раз — сократите и попробуйте снова.
Обратите внимание, что некоторые люди плохо переваривают кокосовое масло первого отжима, и по этой причине часто рекомендуется рафинированная версия, которая содержит меньше аллергенов и совершенно безопасна.
Подробнее о взглядах Рэя на кокосовое масло можно прочитать здесь.
Приоритет сахаров над крахмалами
Существует два основных типа углеводов:
- Простые углеводы, в том числе
- Моносахариды (например, глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза) и
- Дисахариды (например, сахароза, лактоза и мальтоза).
- Сложные углеводы, в том числе в основном
- Полисахариды (например, крахмал).
Возможно, самым спорным аспектом питания, вдохновленного Рэем Питом, является то, что оно не уклоняется от углеводов и отдает предпочтение сладким продуктам (например, фруктам, меду и даже белому сахару), а не крахмалистым (например, хлебу, макаронам и рису). В мире, одержимом диетами с низким содержанием сахара и наполненном низкоуглеводными, кетогенными и даже плотоядными советами, этот конкретный аспект привлекает внимание многих людей.5
В конечном счете, все углеводы, упомянутые выше, превращаются вашим организмом в глюкозу. Глюкоза — это то, что (лучше всего) подпитывает ваш метаболизм. Ваша щитовидная железа, мышцы, печень и, в частности, мозг нуждаются в достаточном потоке глюкозы для правильного функционирования.6
Лучшими источниками углеводов являются простые сахара, как те, которые содержатся во фруктах, меде, органических корнеплодах, фруктовых соках без мякоти и белом столовом сахаре. С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макароны и рис, следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.
Отчасти это связано с тем, что многие простые, «натуральные» сахара (т.е. не чистая глюкоза и не кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) повышают уровень сахара в крови меньше, чем многие сложные углеводы, о чем свидетельствует их гликемический индекс.7 Высокое содержание фруктозы, в отличие от чистой глюкозы, содержащейся в крахмале, означает, что они частично перерабатываются печенью, а не просто попадают в кровоток. Это означает, что они могут служить более стабильным, устойчивым и эффективным источником энергии.
Отчасти это связано со здоровьем кишечника. Все мы интуитивно знаем, что здоровье кишечника играет важную роль в нашем благополучии, потому что мало что может испортить наше настроение и концентрацию внимания больше, чем тошнотворный кишечник. Здоровье кишечника — чрезвычайно сложная тема, но рекомендации Пита вращаются вокруг того, чтобы помочь нам уменьшить воспаление и улучшить усвоение питательных веществ путем восстановления проницаемости нашей слизистой оболочки кишечника (т.е. слоя, который покрывает наш кишечник и действует как посредник между тем, что мы едим, и тем, что попадает в наш кровоток).
Для этого часто рекомендуется ограничить употребление зерновых/глютена, потому что кишечник многих людей просто недостаточно здоров, чтобы легко их перерабатывать. В отличие от простых сахаров, зерновые содержат так называемые «антипитательные вещества», такие как глютен, который может быть трудно перевариваемым и, следовательно, может перекармливать кишечные бактерии, вызывая чрезмерный рост бактерий (например, SIBO).8 Очевидно, что крахмалистые обработанные упакованные продукты, такие как печенье, пирожные и т. д., также следует избегать, особенно учитывая, что они обычно содержат ПНЖК.
Таким образом, на очень высоком уровне рекомендации Рэя по углеводам, как правило, вращаются вокруг приоритета простых сахаров, особенно фруктов и меда, поскольку они, как правило, содержат много питательных веществ / минералов вместе с фруктозой (которая постоянно подпитывает наш метаболизм) и могут легко перевариваться (тем самым защищая нас от развития «дырявого кишечника» и/или чрезмерного роста бактерий).
Вы можете узнать больше о взглядах Рэя на сахар и крахмалы здесь и здесь.
Потребление достаточного количества белков
Белок обычно подразделяется на два типа:
- Белки животного происхождения: содержатся в яйцах, мясе, коллагене, молочных продуктах и рыбе;
- Растительные белки: содержатся в бобовых, бобовых, зерновых, овощах и т.д.
Тем не менее, все эти белки состоят из «мини-белков», называемых аминокислотами, и их присутствие сильно варьируется в зависимости от источника. В этом смысле на самом деле существует около 20 различных типов белков.
Некоторые из этих аминокислот называются «незаменимыми», потому что они не синтезируются нашим организмом, поэтому мы должны получать их из внешних источников; Другие называются «несущественными» по противоположной причине, хотя их потребление вполне может быть полезным (и, на самом деле, часто так и есть).
Белки играют важную роль в нашем организме: они составляют нашу структуру (волосы, кожу, мышцы, органы и т. д.), позволяют сокращать мышцы, синтезировать гормоны, такие как инсулин, вырабатывать ферменты и антитела, а в случае необходимости могут даже стать источником энергии. Таким образом, мы должны быть осведомлены о потреблении белка, убедиться, что тип белка, который мы едим (т.е. конкретные аминокислоты), является оптимальным, и что количество белка в целом поддерживает наше здоровье и рост.
Когда-то мы ели животных «от носа до хвоста»; То есть мы привыкли потреблять разные источники белка в одном и том же животном: мышечное мясо, органы и желатин (кожу и связки), а из остатков варить костные бульоны. В настоящее время мы в основном полагаемся на мышечное мясо для потребления животного белка.
Это проблематично, потому что это означает, что мы получаем избыток аминокислот, присутствующих в мышечном мясе, и дефицит аминокислот, присутствующих в остальной части животного. Например, мышечное мясо очень богато триптофаном, воспалительной аминокислотой, но последствия избытка триптофана можно смягчить, употребляя больше желатина (лишенного триптофана), потому что аминокислоты конкурируют за усвоение в нашем организме.
Было бы полезно стремиться к тому, чтобы 1/3 нашего ежедневного потребления белка поступало из желатина, а остальное было заполнено такими источниками, как молочные продукты (т.е. молоко и сыр), яйца, выращенные на пастбищах, нежирные морепродукты (например, мидии, креветки и белая рыба), желеобразные мышечные белки (например, бычий хвост и рулька) или даже хорошо приготовленный картофель.
Кроме того, рекомендуется «дополнять» их говяжьей печенью и/или устрицами раз в неделю или около того, поскольку природа пошла ва-банк и набила их питательными веществами и минералами.
Подробнее о взглядах Рэя на желатин и белок можно прочитать здесь, о триптофане здесь и о молоке здесь.
Практическая информация
Распределение макронутриентов
Можно начать с эксперимента со следующим распределением макроэлементов:
Белок
- Умеренное количество.
- Около 100 г в день.9
- Примерно 10-35% суточной калорийности.
Углеводы
- От умеренного до высокого количества.
- Примерно в 2-4 раза больше белка, или от 200 до 400+ г в день.
- Примерно 45–65% суточной калорийности.
Жиры
- От умеренного до низкого количества.
- Оставшееся количество калорий, как правило, ниже 100 г в день.
- Примерно 10-20% суточной калорийности.
Обратите внимание, что эти предложения предназначены для того, чтобы дать приблизительные оценки:
Наконец, обратите внимание, что достаточное потребление белков, углеводов и жиров работает лучше всего, когда они потребляются одновременно. Это означает, что мы с большей вероятностью будем правильно усваивать и перерабатывать питательные вещества, когда едим пищу, содержащую часть каждого из них.
Источники пищи
Несмотря на то, что я нахожу их эстетически невыносимыми, эти два популярных изображения отлично справляются с обобщением основных источников «питовской» пищи.
Добавки
О добавках можно было бы сказать многое, но пока я буду несколько краток.
Большинство добавок, которые вы можете купить, вероятно, приносят больше вреда, чем пользы. Большинство коммерческих добавок содержат вредные наполнители, связующие вещества, консерванты и другие токсичные соединения, которые часто упускаются из виду в разделе «другие ингредиенты» (а иногда и вовсе незаконно опускаются на этикетке). Буквально на днях, разбирая забытые добавки в своем доме, я нашла одну с добавлением детской присыпки. Вкусно.
Даже если вы нашли надежного поставщика, который не предоставил токсичные добавки, может быть сложно узнать, является ли само соединение биодоступным или нет, было ли оно правильно получено и обработано, каким образом или в каком контексте его следует принимать и т. д.
Тем не менее, есть некоторые добавки, которые иногда могут быть распознаны как полезные, если они получены из правильных источников, например:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е (добывается из зародышей пшеницы; подробнее об этом здесь)
- Витамин К (особенно в форме МК-1, МК-4 и/или МК-7)
Помимо витаминов «АДЕК», можно было бы рассмотреть и другие добавки, если бы они считали, что они могут быть полезны:
- Прогестерон (например, Прогест-Е; подробнее об этом здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)
- Прегненолон (подробнее об этом здесь)
- Салициловая кислота (т.е. аспирин; подробнее об этом здесь)
- Пищевая сода (для CO2; подробнее об этом здесь и здесь)
- Кальций (например, из яичной скорлупы; подробнее о кальции здесь)
- Магний (например, в форме хлорида или бисглицината)
- Щитовидная железа (Т3 и Т4; подробнее об этом здесь)
- Соль (подробнее об этом здесь)
- И т.д.
Чтобы узнать обо всех этих добавках (и других), веб-сайт toxinless.com бесценен, поскольку его цель — найти самые чистые, надежные и биодоступные источники добавок в Интернете (хотя, к сожалению, он особенно ориентирован на поставщиков из США). Это также отличное место, чтобы узнать о том, как их принимать, что само по себе является половиной успеха.
Для высококачественных добавок Idea Labs, которой руководит виртуоз Ray Peat Forum Георгий (Haidut), также является хорошим вариантом, хотя ваш кошелек, вероятно, не согласится с этим.
Наконец, многие из нас рассматривают следующие продукты почти как добавки, и им, вероятно, следует отдавать приоритет перед реальными коммерческими добавками:
- Морковный салат Рэя Пита (подробнее об этом позже)
- Кокосовое масло (как упоминалось ранее; первое или рафинированное)
- Печень говяжья (особенно травяного откорма)
- Устрицы (свежие или консервированные)
- Кофе в неограниченном количестве (в сочетании со сладкими углеводами)11
Примеры приема пищи на каждый день
Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш день с точки зрения питания, хотя и ориентированного на профилактику облысения по мужскому типу, из серии Дэнни Родди «Организация паники»:
Вот более подробный разбор рациона, также от Дэнни Родди:
Если посчитать цифры, то день Дэнни состоит из +3400 ккал и +500 г углеводов в сумме. Учитывая, что Дэнни довольно худой и ему уже за 30, у него, кажется, очень высокий метаболизм, чтобы сжигать все эти калории каждый день в течение многих лет, без добавления напряженных упражнений (насколько я знаю).
Вы заметите, что большая часть этих калорий поступает из жидкостей (сладкое молоко и апельсиновый сок), а также полное отсутствие крахмалистых продуктов (хлеб, макароны и т. д.).
Именно так Дэнни решил подойти к этому конкретному дню. Рэй Пит говорит, что «для людей с действительно чувствительным кишечником или плохими бактериями крахмал должен быть равен нулю», но это может быть не ваш случай.
При этом высокожидкое питание и низкое содержание крахмала характерно для питания «по Питу» и предназначено для оптимизации функции щитовидной железы, а также здоровья кишечника.
Кроме того, многие из вас будут рады узнать, что мороженое является отличной прометаболической закуской, если оно приготовлено из натуральных и минимальных ингредиентов (например, сливок/молока, яйца, сахара, соли, ванили) и не содержит таких добавок, как камеди каррагинана. Хорошим вариантом является ванильное мороженое Häagen-Dazs.
Вот что я лично ел недавно (в день тренировки), на случай, если вам интересно:
Вот питательная ценность:
В идеальном мире я бы питался в том же духе каждый день и старался бы есть печень и устрицы раз в неделю.12
Салат из моркови
Вот знаменитый рецепт салата из моркови от Рэя Пита, представленный — и я могу застать вас врасплох — Дэнни Родди:
Поскольку сырая морковь не переваривается человеческим организмом, этот салат действует как буквальная «швабра», предназначенная для очистки кишечника. Это происходит механически (т.е. самими волокнами моркови, проходящими через кишечник), но также и химически, потому что морковь, кокосовое масло и уксус обладают антибактериальным и антиэстрогенным действием.
Этот простой салат из моркови, по крайней мере, для меня, изменил правила игры. Когда я провожу его несколько дней подряд, это всегда поднимает мне настроение. Если вы хотите попробовать, попробуйте есть его один или два раза в день, желательно на пустой желудок до полудня. Если вы начинаете видеть морковь в туалете и чувствуете ясную голову, более оптимистичный и менее тревожный, это, вероятно, работает хорошо.
Вы можете прочитать еще одно введение в работу Пита с отличным свидетельством о влиянии морковного салата здесь.
