ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ДИЕТДИЕТЫ, ПРОТОКОЛЫ, БИОХАКИЕдинороги, калории и другие мифыЖиры: мифы и фактыЛечебный сахар: Дело в защиту углеводовМетаболическое питание: советы, цитаты, опыт

Что ест Алекс Фергус? Диета на 5000 ккалорий

 

Удивительная диета тренера по здоровью Алекса Фергуса — вы не поверите, что он ест!

Если бы я сказал вам, что съедаю почти 5000 калорий в день, вы бы мне поверили? А как насчет того, если бы я ел десерт почти каждый вечер в течении недели? Или я съедал более 150 г сахара в день?

Честно говоря, я бы сам себе не поверил недавно, если бы сказал вам это!

Но это правда.

Недавно я решил отследить свою еду. Да, это значит вытащить кухонные весы и записать каждый грамм пищи, которая попала мне в рот.

Это тоо, чего я не делал с тех пор, как стал бодибилдером, и это то, что, как я теперь считаю, никто не должен делать во имя здоровья.

Черт возьми, я даже написал статью под названием «Ты — дурак, считающий калории?» Но в мою защиту скажу, что эта статья была больше ориентирована на людей, которые все еще верят в ошибочное уравнение поступления/расхода калорий.

В любом случае, вернемся к тому, что я говорил… Я отслеживал свой рацион питания в течение 7 дней, и результаты оказались весьма удивительными.

Прежде чем я поделюсь всеми подробными результатами, вы, вероятно, хотите знать, почему я следил за своей диетой, если я думаю, что это такая глупая вещь?

Нет, я не пытаюсь похудеть или прибавить в весе. Я не готовлюсь ни к каким крупным спортивным соревнованиям и не экспериментирую ни с какой модной диетой.

Мне было просто любопытно.

Мне было любопытно посмотреть, каков был состав моей диеты в эти дни. Не обязательно с точки зрения макроэлементов (углеводы, белки, жиры и т.д.), Но больше с точки зрения микроэлементов (витамины и минералы).

И я подумал, что некоторым из вас также может быть любопытно, что ест такой парень, как я — тот, кто чрезвычайно увлечен здоровьем, хорошим самочувствием и качественной (питательной) пищей.

Моя «типичная диета»

Типично для 2018 года в любом случае. Я уверен, что моя типичная диета изменится через несколько лет.

Но вот краткий обзор того, как я ем (прежде чем я покажу вам все данные).

  • Я не соблюдаю никаких «диет». Я не кето, я не с низким содержанием жира или высоким содержанием жира. Я не низкоуглеводный или высокоуглеводный.
  • Мы с женой готовим 97% наших блюд (в среднем мы едим вне дома примерно раз в неделю)
  • Я ем органические продукты, где это возможно.
  • Я стараюсь есть пищу, которая была около 50 лет назад.
  • Я не соблюдаю какие-либо правила или ограничения по времени приема пищи.
  • Я ем, когда голоден, и останавливаюсь, когда сыт.
  • Я люблю лакомства, десерты, закуски и т. д., но ем их только в том случае, если они хорошего качества.

Вот что я ел в течение 7 дней.

(примечание — все данные регистрируются Cronometer.com — обратите внимание, что программа не всегда предлагает «домашние» варианты некоторых блюд, поэтому мне пришлось выбирать коммерческие товары.)

День 1 — Среда

День 2 — Четверг

 

День 3 — Пятница

День 4 — Суббота

Примечание — Много работал на ферме и в саду в этот день, был довольно голоден!

 

День 5 — Воскресенье

День 6 — Понедельник

День 7 — Вторник

Примечание — мы пошли на ужин, чтобы отпраздновать день рождения моей матери. Поэтому ужин — это «лучшая оценка». У нас были общие тарелки с различными кусками мяса и гарнирами. У нас был только небольшой обед.

Важные замечания и ограничения:

Прежде чем я погружусь в данные, я должен прояснить несколько моментов:

Все блюда, кроме одного, готовили я или моя жена. Самый последний ужин (ужин 7-го дня) был в ресторане в честь дня рождения моей мамы.

Во всех блюдах, которые мы использовали дома, все было самого лучшего качества, которое мы могли найти. Органические овощи, мясо от животных свободного выгула, сырое молоко, органическая овсянка и мука, яйца от наших кур свободного выгула и т.д. и т.п.

Приведенные выше измерения не являются на 100% точными.

Я также не ожидаю, что у Cronometer есть идеальные данные о питательных веществах.

Комбуча, имбирное пиво, бульон, карри, выпечка и т.д. были домашнего приготовления. Яблочный сидр в пятницу вечером был привезен из магазина, но из органических яблок.

Молоко, которое я пил, было сырым.

Масло было NZ grass fed, но не органическое. Сыр был органическим и NZ grassfed.

Сок был органическим.

В качестве сахара использовался либо неочищенный органический сахар, либо органический суканат (у Cronometer не было такого варианта).

Говядина была домашнего откорма, откормленная на траве.

Мороженое Haagan-Dazs было, вероятно, худшим продуктом с точки зрения качества. Однако это мороженое по-прежнему традиционно — всего из 5 ингредиентов. И сделано оно во Франции, чьи молочные продукты соответствуют стандартам Новой Зеландии.

Ресторанная трапеза во вторник вечером, несомненно, подвергла меня воздействию ПНЖК. Ведь именно из них готовят большинство ресторанов. В результате я избегал жареной пищи. Также я принял капсулу Toco-Sorb после еды, чтобы минимизировать вред от Омега-6.

Не все было отслежено. Я не отслеживал родниковую воду, которую пил, не отслеживал добавки, не отслеживал соль и перец, добавляемые в еду, и т.д.

Я не ожидаю, что данные отражают качество пищи, которую я ел. Мы знаем, что органические продукты имеют более высокую питательную ценность, чем неорганические. Мы также знаем, что мясо, выращенное на свободном выгуле, имеет другой состав питательных веществ, чем мясо, выращенное на зерновом и кормовом откорме.

Не обращайте внимания на данные о «сожженных калориях» внизу. Эти данные просто основаны на весе моего тела и приблизительном уровне активности. Я не придаю этим данным никакого значения.

«Среднесуточное значение»

Ниже я поделился своим 7-дневным «среднесуточным показателем» из данных програмы Cronometer.

 

Ключевые моменты:

  • Среднесуточная калорийность = 4794 калории
  • Средний баланс БЖУ = 49% жира, 15% белка, 36% углеводов
  • Среднее потребление жира = 275 г
  • Среднее потребление белка = 159г
  • Среднее потребление углеводов = 386 г

Выводы и наблюдения

С чего начать…

  1. Я ем много еды. Я думал, что буду близок к 4000 калориям, но в среднем 4700 калорий немного выше, чем я ожидал. Это много еды!
  2. Я пью много молока. В среднем 1,4 л молока в день!
  3. С энергетической точки зрения мое питание довольно сбалансировано. Завтрак, обед и ужин в среднем около 1000-1500 ккал.
  4. Я ем много углеводов, в частности сахара. Из 386 г углеводов, потребляемых в день, только 76 г — крахмал, а колоссальные 258 г — из сахара.
  5. 34 г фруктозы (из соков и джемов, которые я потребляю), 82 г лактозы (из всего молока, которое я пью), 63 г сахарозы (обычный сахар) и 33 г глюкозы (которая хорошо уравновешивает 34 г фруктозы).
  6. Мое соотношение Омега 3 к 6 составляет 1:4 (2,9 г омега-3 и 13,2 г омега-6). Хотя я должен упомянуть, что мясо и яйца, которые я потребляю, все травяные и готовые, так что это будет иметь более высокое количество Омега-3 и чем «обычное» мясо и яйца.
  7. Я попал в RDA во всех моих отслеживаемых показателях витаминов и минералов, кроме одного — и это был витамин Е. Это напоминает мне, что я использую пальмовое масло в своих карри. Но я не сделал полную разбивку ингредиентов в карри, которые я зарегистрировал в Cronometer (я просто выбрал предустановленный вариант «карри из говядины»). Если бы я добавил это в список, я уверен, что мой балл витамина Е также был бы выше RDA.

Выводы и извлеченные уроки

1. Калории не имеют значения

Хотя, честно говоря, на самом деле это был не урок, так как я много писал об этой теме в своей статье «Проблема с подсчетом калорий для потери жира».

Серьезно, посмотрите на цифры. Я ем МНОГО еды.

Теперь я уверен, что вы думаете: «Да, но Алекс, ты тренируешься усердно и часто». Это было верно 5 лет назад. Но не сегодня.

В последние несколько лет я тренируюсь раз в неделю, короткими тренировками (иногда продолжительностью всего 15 минут). Не верите? Прочитайте эту статью — Супер медленная высокоинтенсивная тренировка: достаточно ли 15 минут силовых тренировок в неделю?

И что еще хуже (или лучше, в зависимости от того, как вы смотрите на калории), на момент написания этой статьи я не тренировался более 3 месяцев.

Откуда я это знаю? Мы недавно переехали из одного дома в другой. С тех пор как я переехал, я ни разу не прикасался к своему домашнему спортзалу. На штангах растет паутина.

Однако я много занимался физической активностью в саду и огороде. Но даже тогда энергетическая ценность сожженных калорий все равно намного ниже, чем та энергетическая ценность пищи, которую я потреблял.

Я использую свое кольцо Oura 24/7. И это отслеживает расход калорий в зависимости от различных факторов. Я знаю, что это не совсем точно, но вот несколько дней расхода калорий из этого 7-дневного испытания:

Данные о кольце Oura, показывающие общий расход калорий — сопоставление скорости метаболизма в состоянии покоя с дневной активностью

Я свел в таблицу все данные, чтобы найти среднесуточное значение, и поделился этим ниже. Итак, мы видим, что ежедневное среднее количество сожженных калорий составляет 3357 калорий.

А среднесуточное количество потребляемых калорий составляет 4794 калории.

Это оставляет огромный избыток калорий — 1437. Что составляет более 10 000 калорий в неделю.

Теперь они говорят, что избыток 3500 калорий приводит к накоплению жира в организме на один фунт. Основываясь на этом (ошибочном) убеждении, я должен был набрать 3 фунта чистого жира в организме за неделю.

К сожалению, я не отслеживал свой вес тела в течение недели (1 — у нас нет никаких весов, и 2 — моей целью не было погружаться так глубоко в калории с помощью этого эксперимента), но как человек, который потратил много лет на настройку состава своего тела, я могу сказать вам сейчас, что я вообще не изменился в течение недели.

На самом деле, я почти уверен, что мое тело оставалось в одном и том же весе в последние несколько месяцев, и, может быть, даже и лет.

Если вам трудно во все это поверить, и вы представляете себе какого-то пухлого парня с обвисшими руками и жиром на животе, то я должен сказать вам, что это не так. Оглядываясь назад, я бы количественно оценил все это более подробно (процент жира в организме до и после, до и после фотографий и т. д.). Но я этого не сделал.

Вы просто должны поверить мне на слово. Тем не менее, я сделал фотографию без рубашки, чтобы показать, что я не какой-то компьютерный гик с избыточным весом:

Я знаю, что это не самая лучшая фотография — но это был лучший из 4 снимков, а я не самый большой любитель делать селфи без рубашки!

В любом случае, я весил около 95 кг и имел примерно 10-13% жира в организме.

Короче говоря, это еще одно доказательство того, что избыток (или недостаток) калорий не означает, что ваш организм изменит уровень жира в организме.

Я не планировал уделять так много времени калориям — не для этого я затеял этот эксперимент, но мне показалось, что он требует того внимания, которое я ему уделил.

Если вы задаетесь вопросом: «Как это возможно? Как можно есть так много — включая жир и сахар — и так мало тренироваться и не набирать вес?», то мой ответ прост. Гормоны.

Именно поэтому участники моей программы «Гормональный сброс» добиваются таких высоких результатов в снижении веса.

Теперь вернемся к урокам, извлеченным из этого эксперимента.

2. Я могу сократить свои добавки

В своей статье «Что вам нужно знать о добавках» я объясняю, почему пища, которую мы едим, по качеству питательных веществ ниже, чем у предыдущих поколений.

Я объясняю, почему современная диета полна продуктов с низким содержанием питательных веществ и/или блокирует усвоение жизненно важных питательных веществ (например, соя).

И я объясняю, как многие из нас недоедают, несмотря на избыточный вес.

В результате я убедительно обосновываю необходимость приема добавок.

Лично я принимаю несколько добавок часто и некоторые редко.

Некоторые из этих добавок предназначались для повышения производительности (креатин и т.д.), Некоторые — для защиты от современных опасностей (загрязняющие вещества, nnEMF и т.д.), А некоторые являются чисто «дополнением» к потенциальным недостаткам в моем рационе (магний и мультивитамин)

Но после отслеживания моей диеты в течение 7 дней я серьезно подумываю о том, чтобы отказаться от добавок.

Я знаю, что моя еда высшего качества, я знаю, что ем ее много, я знаю, что у меня хорошее здоровье, и в довершение всего Хронометр показывает, что моя диета богата питательными веществами.

В результате этого я собираюсь сэкономить немного денег и сократить потребление таких продуктов, как мультивитамины. Они все равно будут у меня под рукой — возможно, в те времена, когда моя диета будет некачественной (во время путешествий, когда я часто ем вне дома и т.д.), Но, учитывая данные, которые я видел выше, и учитывая тот факт, что я так хорошо питаюсь и у меня нет проблем с кишечником, я не вижу особых причин, по которым мне нужно принимать мультивитамины на постоянной основе.

Однако я буду продолжать принимать специальные добавки, такие как йод, витамин d (в глубокие темные зимние месяцы), креатин и даже витамин С.

3. Отслеживание своего питания — это отстой

Честно говоря, я чуть было не отказался от этого эксперимента через несколько дней. Я просто хотел наслаждаться едой и не беспокоиться о том, чтобы вытащить весы и записать все, что я ел.

Я делал это исключительно из любопытства, и мне все еще было трудно это делать

А теперь представьте себе всех тех людей, которые делают это по необходимости (по их мнению). Которые считают, что им надо вести подсчет калорий, чтобы похудеть. Кто чувствует себя виноватым, если пропускает день слежения или взвешивание даже одного приема пищи.

Хуже того, добавьте к этому, что они пытаются оставаться в рамках бюджета или в рамках определенных «макросов». Я просто отслеживала свою обычную диету, никаких ограничений, и это было жестко, и это было только в течение 7 дней…

Я уже говорил об этом раньше и скажу это снова. Не беспокойтесь о подсчете калорий, если вы хотите похудеть. Есть более эффективные и простые способы достижения этой цели!

4. Вы можете питаться так же и быть здоровым и подтянутым

Откуда я это знаю?

Все просто — моя жена ест ту же пищу, что и я. Конечно, не так много, но мы садимся вместе вечером и едим одну и ту же еду. Когда она не работает, мы тоже едим вместе дома.

Она готовит лазанью, печенье, пирог с заварным кремом.

Она ест мороженое. Она перекусывает финиками и орехами. Она пьет апельсиновый сок. У нее яблочный крамбл со сливками. Конечно, она не ест столько же еды, сколько я, но она вдвое меньше меня.

О, и она не ходит в спортзал (она, вероятно, провела 2 тренировки за последние 12 месяцев, и это несмотря на то, что у нее есть домашний тренажерный зал и бывший личный тренер в качестве партнера!)

Она не толстая, она здорова и не переживает из-за еды. Она знает — как и я, — что пища, которую мы едим, является качественной, богатой питательными веществами. Так что какой вред она может нанести?

И я знаю, что другие тоже могут есть таким образом без проблем. На самом деле, моя «диета» была бы идеальной диетой на более поздних стадиях моей «Программы сброса гормонов».

Я практикую то, что проповедую, и проповедую то, что практикую.

Идея проста — качественная еда, независимо от количества, превосходит низкокачественную еду в небольших количествах.

Это, а также хороший сон и привычки к здорвому образу жизни — но все это описано в других блогах.

Если вы мне не верите (что вы можете так питаться и при этом оставаться здоровым и в форме), то я осмелюсь предложить вам попробовать. Исключите все дерьмо из своего рациона. Ешьте органическую пищу. Ешьте мясо от животных, которых кормят травой. Готовьте 97% своих собственных блюд, ешьте, когда вы голодны, прислушивайтесь к своим желаниям, прекращайте есть, когда вы сыты, и не ешьте, если вы не голодны.

Сделайте все это и посмотрите, что произойдет. Я уверен, что ваше здоровье улучшится, но лучше всего то, что ваше удовольствие от жизни взлетит до небес!

Конечно, мне потребовалось несколько лет, чтобы дойти до этого момента, и не каждый может совершить такое резкое изменение за ночь.

Если это верно для вас, то «Программа сброса гормонов» для вас. Эта программа проведет вас через необходимые изменения (с точки зрения диеты, образа жизни, а также мышления) для достижения цели здоровья и счастья… с шоколадным печеньем сверху!

В заключение

Я надеюсь, что вам понравилась эта статья, и что она открыла вам глаза на то, как может выглядеть хорошая качественная диета.

Может быть, я вдохновил вас сделать свое собственное безглютеновое органическое печенье сегодня вечером — и съесть его без чувства вины.

Или, может быть, я вдохновил вас готовить и съедать больше еды.

Или, может быть, вы просто хотите отслеживать свою диету через Cronometer и видеть, где вы находитесь с точки зрения питательных веществ.

В любом случае, пожалуйста, поделитесь своими мыслями, выводами и отзывами ниже. Я хотел бы услышать от вас.

Алекс Фергус

 

Show More

Добавить комментарий

Back to top button
%d такие блоггеры, как: