12 способов навсегда избавиться от лишнего жира (и больше никогда не сидеть на диете)

Как я похудел на 120 фунтов и удерживал этот вес в течение 7 лет без диет, голодания или лекарств

Я помню тот самый момент, когда понял, что что-то должно измениться.

Я только что съел целую пиццу Papa John’s у себя в квартире — одинокий, грустный и с отвращением от того, что проглотил её за считанные минуты. Честно говоря, это был один из самых низких моментов в моей жизни: мой вес составлял 322,2 фунта (около 146 кг).

Но в тот вечер что-то переломилось. Я пережил переломный момент, пролил больше слёз, чем когда-либо прежде. Я подошёл к зеркалу и увидел только себя — толстого, грустного и эмоционально опустошённого, не соответствующего ожиданиям того, кем я мог бы быть. Растрачивающего потенциал и дары, которые могли бы изменить жизнь.

Собрав в себе искру внутренней страсти, я посмотрел в зеркало и сказал: «Хватит!» С меня хватит быть таким! Я взял телефон и сделал фотографии «до», потому что всем своим существом знал, что сброшу весь лишний вес. Я записал цель на листке бумаги: «205» (фунтов).

В период, который напоминал тренировочную сцену из фильма «Рокки», я взялся за дело. Вскоре мой вес достиг 204,6 фунта (около 93 кг). Я сбросил весь лишний жир, накачался и с тех пор, спустя 7 лет, не набрал вес обратно.

Теперь я круглый год остаюсь стройным, не отслеживая калории, не перенапрягаясь и имея полную свободу выбора продуктов питания. Я ем, когда хочу. Всё, чего мне хочется. И самое главное — я перестал переживать из-за еды. Она больше не управляет мной.

Я не пользовался Ozempic. Я не сидел на кето-диете. Я не постился. Я не считал ни одного макроэлемента дольше нескольких недель. Я понял то, чего либо не знает вся индустрия диет, либо не хочет, чтобы вы знали:

Избыточный вес — это симптом.

Индустрия пропагандирует потерю веса как математическое уравнение. Потребление калорий, расход калорий. Больше двигаться, меньше есть. А когда это перестаёт работать и вы снова набираете вес, вам дают таблетку.

Но никто не разбирается, почему вы вообще страдаете от лишнего веса. Никто не обращает внимания на метаболизм, который резко замедлился из-за многолетних строгих диет или неправильного питания. На гормональный фон, нарушившийся из-за хронического стресса. На систему вознаграждения, захваченную этими дофаминовыми «коробочками» в вашем кармане (бабушка была права — всё дело в этом проклятом телефоне!). На эмоциональные модели поведения, которые вы поддерживали с детства и которые делают еду единственным надёжным источником утешения.

Избыточный вес имеет четыре основные причины:

1. Нарушение обмена веществ
2. Неработающая система вознаграждений
3. Плохая эмоциональная регуляция
4. Устаревшая система убеждений

Упустите хотя бы один из этих пунктов, и ваши результаты будут колебаться бесконечно. Устраните все четыре, и вес уйдёт — и не вернётся — без необходимости голодать ещё одну 8-недельную программу похудения, которая сделает вас толще, чем вы были в начале.

Давайте начнём.

«Если мы научимся рассматривать проблемы как общее нарушение энергетического обмена, мы сможем начать их решать» . — Рэй Пит

Реальная цена избыточного веса

Прежде чем мы продолжим, мне нужно немного подлить масла в огонь. Потому что некоторые из вас читают это спокойно, без каких-либо усилий по изменению. Вы привыкли к информации о похудении, не предпринимая никаких радикальных действий СЕЙЧАС. Вы говорите себе, что всё в порядке, вы просто немного «поправились»… но при этом носите одежду на размер больше, чем несколько лет назад. И общество вас за это похвалит (поздравляю, вы именно там, где они хотели вас видеть).

Я этого делать не буду. Потому что для меня ты важнее комфорта. Я знаю, каково это — быть тучным и к чему это приводит. Похудение бесценно, но сейчас оно обходится тебе очень дорого, даже без твоего осознания.

Это отнимает у вас годы. Не теоретические годы в конце жизни, когда вам будет 90. Реальные годы, прямо сейчас, в этот самый момент. Каждый день, когда вы накапливаете лишний жир, ваша сердечно-сосудистая система испытывает трудности. Ваше сердце работает с большей нагрузкой, чтобы прокачивать кровь через ткани, которых там быть не должно. Ваши суставы изнашиваются под нагрузкой, для которой они не предназначены. Ваша печень тонет в жире. Ваши гормоны разрушены: инсулинорезистентность, уровень эстрогена повышается, уровень тестостерона падает, щитовидная железа преобразует гормон Т3 в обратный, вместо активного гормона, который заставляет вас чувствовать себя живым. Вы стареете быстрее, чем должны. Это не мнение. Это показывают анализы крови.

Это разрушает ваши отношения. У вас не хватает энергии, чтобы быть рядом с теми, кого вы любите больше всего. Вы раздражительны из-за резких скачков уровня сахара в крови. Вы замкнуты, потому что не чувствуете себя комфортно в собственном теле. Вы избегаете пляжа, бассейна, семейных фотографий, спонтанных поездок, потому что вам нужно быть на виду. Ваши дети хотят играть, а вы сидите на диване. Ваш партнёр хочет общения, но вы слишком истощены, чтобы его дать. Люди, которые вас любят, получают лишь малую часть вас настоящего, скрытого под 30 килограммами жира.

Это обходится вам дорого. Медицинские счета, лекарства и аптечка. Одежда на размер больше с каждым годом. Счета за еду, которую вы едите под влиянием эмоций, а не осознанно. Потерянная продуктивность из-за затуманенности сознания и усталости. Возможности карьерного роста, которые вы упустили из-за недостатка уверенности или энергии. Сложите всё это за десятилетие… и сумма упущенных вами денег окажется поразительной.

Это лишает вас связи с Богом , с Источником, с Духом — как бы вы это ни называли. Когда ваше тело воспалено, находится в состоянии стресса и работает на основе химических реакций выживания, вы не можете получить доступ к высшим состояниям бытия. Вы не можете чувствовать благодарность, когда ваши клетки кричат о нехватке глюкозы. Вы не можете чувствовать покой, когда ваша нервная система находится в состоянии постоянной борьбы или бегства. Вы не можете чувствовать цель, когда к полудню вы истощены. Чрезмерное потребление без осознанности — это не любовь к себе… это самоотречение.

И это обходится вам дорого . Той версии вас самих, которая полна энергии. Которая просыпается бодрой и готовой к новым свершениям. Которая смотрит в зеркало и чувствует что-то, кроме избегания своего отражения. Которая уверенно движется по миру. Этот человек уже существует прямо сейчас.

Вы пришли сюда не для того, чтобы чувствовать себя комфортно. Вы пришли сюда, потому что что-то внутри вас подсказывает, что есть нечто большее, — и именно этим я сейчас и поделюсь.

Почему традиционные диеты терпят неудачу (каждый раз)

Вот что могло бы избавить меня от многих лет неудачных попыток похудеть… скорее всего, именно та диета, которой вы придерживаетесь, и удерживает вас на месте.

Я говорю не только о жёстком ограничении калорий — хотя это тоже часть проблемы. Я говорю обо всей индустрии диетических идеологий, которые обещают спасение через исключение определённых продуктов, таких как кетогенная диета, веганство, кето-диета, палео-диета и протоколы голодания. У каждой из них есть свои культовые последователи, они выборочно используют исследования и имеют целую кучу людей, которые попробовали их, похудели, а затем набрали весь вес обратно и даже больше.

Мясоедение лишает вашу щитовидную железу углеводов, необходимых для преобразования Т4 в активный Т3. Вы будете чувствовать себя прекрасно от 3 до 9 месяцев, находясь на волне кортизола и адреналина — ваш организм буквально работает на гормонах стресса, производя глюкозу из собственных тканей. Затем наступает спад. Сон резко ухудшается. Либидо пропадает. Вы работаете на резервном источнике энергии и называете это оптимизацией. А как только вы пытаетесь снова питаться нормально, кроме мяса и воды? Вы набираете лишний вес и вините углеводы, но на самом деле это плохое окисление глюкозы. Я помогал людям избавиться от этого, и каждый раз история повторяется.

Веганская диета лишит вас биодоступных питательных веществ, от которых зависит ваш метаболизм: витамина B12, железа, цинка, ретинола, полноценных белков, креатина. Вы будете худеть из-за недоедания, а не из-за здоровья. Температура вашего тела понизится. Уровень гормонов стабилизируется. Вы будете выглядеть довольно худым.

Кето-диета увеличивает регенерацию кортизола независимо от потери веса. Таковы исследования. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов увеличивает общую регенерацию кортизола в организме и снижает его инактивацию. Вы худеете, одновременно увеличивая уровень гормона стресса, который способствует накоплению висцерального жира. Первые результаты реальны. Это абсолютно точно может сработать. Но последствия могут быть очень серьёзными, когда вы попытаетесь снова питаться как нормальный человек.

Чрезмерное ограничение калорий учит ваш организм одному: приближается голод, в следующий раз нужно накапливать больше жира, потребляя меньше пищи. Каждый раз, когда вы садитесь на жёсткую диету — на 800, 1000 калорий меньше, чем необходимо для поддержания веса, — ваш организм адаптируется. Замедляется работа щитовидной железы. Повышается уровень кортизола. Мышцы разрушаются. Снижается скорость метаболизма. И когда вы неизбежно возвращаетесь к нормальному питанию (потому что вы человек, а не робот!) , вы снова набираете вес — и даже больше. Потому что ваш метаболизм теперь медленнее, чем до начала диеты.

Препараты GLP-1 подавляют аппетит, не затрагивая лежащие в его основе проблемы и не меняя качество пищи. Вы теряете вес — мышечную массу и жир одновременно — при этом ваш метаболизм не получает никакой поддержки. Как только вы прекращаете приём препарата, вес возвращается, если ничего не было исправлено. Ваша щитовидная железа по-прежнему работает вяло. Ваш кишечник по-прежнему воспалён. Ваши эмоциональные реакции по-прежнему сохраняются. Просто на некоторое время вы химически подавили сигнал голода (одновременно подавив аппетит на всю жизнь).

Вот почему существует так называемая «диета-качели». Вот почему 95% худеющих снова набирают вес. Не потому, что вам не хватает дисциплины. Потому что ни один подход не учитывает индивидуальные особенности, игнорируя при этом причину (нарушенный метаболизм, искажённая система вознаграждения, неразрешённые эмоциональные модели поведения, ограничивающие убеждения).

Я здесь не для того, чтобы поливать грязью вашу диетическую идеологию. Я получу негативную реакцию от этих лагерей (следите за комментариями, ха-ха) , но ни одна диета сама по себе вас не спасёт. Спасёт система, которая устраняет все четыре первопричины. Если это окажется мясоедение? Отлично. Но не стоит быть слишком религиозным в своих диетических подходах, потому что такие диеты часто приводят к обратному результату (и вы в итоге меняете диету на другую) . В конечном итоге вы должны найти систему, которая работает сейчас и всегда, особенно в стрессовые периоды жизни.

«Какая диета лучшая? Та, которой вы будете следовать» . — Стэн Эффердинг

Теперь давайте сразу перейдём к рассмотрению четырёх основных принципов.

Четыре столпа устойчивого снижения веса

Первый столп: Метаболизм

Это ваш фундамент. Фабрика. Всё остальное строится на этом фундаменте.

Скорость метаболизма определяет, сколько энергии вырабатывают ваши клетки, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и то, сжигает ли ваш организм преимущественно жир или накапливает его. Высокая скорость метаболизма означает тепло, энергию, ясность ума, гормональный баланс и лёгкое поддержание веса. Низкая скорость метаболизма означает холодные руки, затуманенное сознание, упрямый жир и ощущение, что тело набирает вес при одном взгляде на еду.

Только представьте, что с каждым градусом повышения температуры тела вы сжигаете на 100-130 калорий больше в день. За год это 10-13 фунтов жира, которых вы можете избежать, просто находясь в более тёплом состоянии. Не за счёт упражнений или уменьшения потребления пищи. А просто благодаря работающему метаболизму.

Если вы мне не верите, что метаболизм — это всё, вспомните своего друга, который всегда остаётся стройным, питаясь сладкой едой и бургерами весь день. Он никогда не сидит на диете. Но при этом у него высокая скорость метаболизма. Он не думает о диете, потому что всё работает как надо. Это высокий уровень метаболизма. Старение, стресс, неправильное питание и постоянные диеты систематически разрушают его.

Биоэнергетическая точка зрения гласит следующее: ожирение — это не признак избытка энергии. Это признак неэффективного производства энергии. Ваши клетки с трудом производят АТФ. Ваш организм компенсирует это гормонами стресса. Эти гормоны стресса способствуют накоплению жира, разрушению мышц и воспалению. Вы одновременно недоедаете и переедаете (как и 90% населения). Ваш организм должен иметь возможность есть всё, что захочет, когда захочет, не толстея. Именно к этому мы стремимся.

Наладьте свой метаболизм, и организм легко вернётся к своему естественному весу. Боритесь с метаболизмом, и вы будете бороться со своей биологией вечно.

Второй столп: Система вознаграждений

В вашем мозге существует мощная система вознаграждения, призванная мотивировать вас к тому, что поддерживает вашу жизнь: еда, общение, движение, солнечный свет. Современная жизнь захватила её, наполнив сверхъестественными стимулами. Продукты, созданные для того, чтобы быть невероятно вкусными. Социальные сети, запускающие дофаминовые циклы каждые 3 секунды. Кофеин. Сочетания сахара и жира, которых не существует в природе.

Когда ваша система вознаграждения выходит из строя, обычная еда не приносит удовлетворения. Вы буквально будете испытывать отвращение к тарелке курицы и скажете, что не голодны, — но вы, чёрт возьми, съедите этот чизбургер. Вашему мозгу просто нужна эта дофаминовая бомба. Это не проблема силы воли, это нейрохимическая проблема. Вы не сможете перенастроить захваченную систему вознаграждения. Вам нужно её перезагрузить .

Регулирование уровня дофамина — это важный фактор для устойчивого снижения веса. Оно так же критически важно, как и метаболизм.

Третий столп: Эмоциональные модели поведения

Вы потерпите неудачу в те дни, когда ваши эмоции зашкаливают. В дни, когда вы испытываете стресс и вам хочется торта. В дни, когда вы чувствуете стыд и нуждаетесь в поддержке. В дни, когда вам так грустно, что единственная радость, которую вы получаете, — это вкусная еда прямо перед вами.

Если вы этого не понимаете, никакая диета на свете вас не спасёт.

Еда — это первоначальный механизм преодоления трудностей. Для многих людей она существует дольше, чем любые отношения. До любого психотерапевта. До появления алкоголя, пролистывания ленты в социальных сетях, походов по магазинам — была еда. Тёплая, надёжная, всегда доступная. И она работает. Примерно 15 минут.

Вы должны научиться понимать, почему еда стала вашим эмоциональным регулятором. Это был способ, которым ваши родители справлялись со стрессом? Культура? Одиночество? Детство, в котором любовь приходила через кухню? Корень проблемы важен, потому что пока вы его не поймёте, вы будете бессознательно продолжать следовать той же программе.

Жир — это накопленная энергия. Энергия — это эмоции, энергия в движении. Освобождение от накопленного жира означает ОТПУСК того, что вам больше не служит. Я обнаружил, что у людей, которым труднее всего сбросить вес, часто накапливается больше всего необработанного эмоционального материала, и его необходимо высвободить. Это очень распространённое явление.

Четвёртый столп: Система убеждений

Убеждение — это мысль, которую вы обдумываете снова и снова.

В повседневной жизни вы постоянно прокручиваете одни и те же мысли, словно заезженная пластинка. Часто это происходит в моменты, когда вы остаётесь наедине с собой — в душе, в машине, перед сном. Это критический момент осознания. Вы будете слышать такие мысли, как: «Мне не нравится, как я выгляжу», «Я такой толстый», «Что бы я ни делал, я не могу похудеть», «Я всегда буду толстым».

Это не наблюдения, а бессознательные программы. И они управляют вашим поведением круглосуточно.

Вы должны отбросить иллюзии и изменить свои убеждения на более позитивные, даже если реальность говорит об обратном. Доведите себя до отчаяния и скажите «нет». Ежедневно бросайте вызов этим ограничивающим убеждениям и прокручивайте в голове мысли о том, каково это — быть стройным, например: «Я могу есть всё, что хочу, и оставаться стройным». «Пропуск одного приёма пищи или один плохой день ничего не меняют». «Мой вес сам собой позаботится о моей энергии». Это система убеждений стройного вас.

Связывая всё воедино

Вот что выяснил Национальный реестр контроля веса (NWCR), который отслеживает тех, кто худеет и сохраняет достигнутый результат.

В конечном итоге эти четыре столпа объединяются в три активные стратегии для снижения жировой массы и поддержания стройности:

1. Увеличить физическую активность (ходьба, поднятие тяжестей, пешие прогулки, спорт и т. д.).
2. Улучшить питание (меньшее количество пищи, более качественная пища, режим питания, распределение макроэлементов и т. д.)
3. Повысить метаболизм (щитовидная железа, сжигание жира, здоровье кишечника, стабильная нейрохимия и т. д.)

Все предлагаемые здесь меры разработаны с учётом этих соображений.

Но вот что отличает биоэнергетический подход от всех других методов: вы расставляете приоритеты в порядке действий. Вы не просто меньше едите и больше двигаетесь. Вы сначала корректируете метаболизм , чтобы еда и движение действительно приносили результаты, а не создавали дополнительный стресс!

Итак, это основа понимания. Теперь давайте перейдём к мерам, которые помогут это осуществить.

12 тактических вмешательств

1. Углеводы или жиры — но не то и другое одновременно

Вы можете решить, какой подход вам больше подходит: с меньшим содержанием жиров и большим содержанием углеводов или с меньшим содержанием углеводов и большим содержанием жиров. Оба варианта работают. У обоих есть свои плюсы и минусы. В конечном итоге, всё зависит от того, какому варианту вы сможете придерживаться регулярно.

Но вот правило, которое я даю людям: избегайте каждый день тяжёлой смешанной пищи . Сочетание большого количества углеводов и большого количества жиров в одном приёме пищи — это самая липогенная комбинация из всех существующих. Уровень инсулина повышается из-за углеводов. Жир легко доступен для хранения. Ваш организм запасает жир, а не сжигает его. Это похоже на пиццу, пасту, жирное мясо и крахмалистые продукты и т. д.

Это не значит, что нужно полностью исключить жиры и углеводы или полностью исключить углеводы вместе с жирами одновременно. Это значит, что одно из них должно преобладать. Если вы едите картофель, используйте умеренное количество масла. Если вы едите стейк рибай, откажитесь от огромной порции риса, подаваемой к нему.

Лично я выбрал рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для повышения спортивных результатов, ускорения метаболизма, улучшения показателей здоровья и увеличения продолжительности жизни. Потребление белка всегда остаётся постоянным и составляет от 120 до 180 г в день, независимо от выбранного источника энергии.

Рассмотрим это с точки зрения биоэнергетики: углеводы производят АТФ эффективнее, чем жиры. Меньше окислительного стресса. Больше образования CO2. Лучшее преобразование в щитовидной железе. Глюкоза является предпочтительным топливом для высокоэнергетического метаболизма. Окисление жиров происходит медленнее, производит больше активных форм кислорода и переключает организм на стрессовый метаболизм .

Тем не менее, если подход с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вам подходит и вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте в том же духе. Индивидуальные особенности. Последовательность всегда лучше теории. Просто знайте, что хронически низкоуглеводные диеты + ограничение калорий увеличивают регенерацию кортизола независимо от потери веса. Таковы результаты исследований.

Решение: Выберите основной источник энергии. Поддерживайте стабильное потребление белка на уровне ~120-180 г. Избегайте привычки сочетать большое количество углеводов и жиров в одном приёме пищи.

2. Двигайтесь, никаких оправданий

От этого никуда не деться. Нет коротких путей. Нет никаких уловок. Вы должны найти упражнение, которое вам нравится, и заниматься им часто!

Национальный реестр контроля веса обнаружил, что 90% людей, которые похудели и сохранили результат, занимаются спортом в среднем около часа в день. Это не означает тренировки по системе AMRAP в кроссфите. Просто час движения. Ходьба засчитывается, игры с детьми засчитываются, йога засчитывается.

Я поддерживаю форму с помощью ходьбы, силовых тренировок и йоги. Вот и всё. Никаких марафонских кардиотренировок. Никаких изнурительных тренировок до рвоты. Движение, которое наращивает мышцы, поддерживает метаболизм и улучшает самочувствие.

Вот в чём биоэнергетический нюанс: физические упражнения должны добавлять энергии, а не отнимать её. Если вы и так испытываете стресс, недоедаете, плохо спите и живёте на уровне кортизола, то изнурительные высокоинтенсивные тренировки — это как подлить масла в огонь. Вы будете разрушать больше мышц, чем наращивать. Вы ещё больше подавите работу щитовидной железы. Вы повысите уровень кортизола. И вы будете удивляться, почему вес не меняется, несмотря на тренировки шесть дней в неделю.

Подбирайте тренировки в соответствии с вашим метаболическим состоянием. Если вы истощены, ходите пешком и выполняйте лёгкие силовые тренировки. По мере восстановления метаболизма постепенно увеличивайте интенсивность. Наращивайте мышечную массу. Мышцы — самая метаболически затратная ткань в вашем организме: они сжигают калории в состоянии покоя, улучшают чувствительность к инсулину, распределение питательных веществ и навсегда повышают ваш основной обмен веществ.

Решение: Двигайтесь каждый день. Ходите как можно больше. Тренируйтесь в силовом режиме 3-4 раза в неделю для наращивания мышечной массы. Найдите то, что вам нравится. Лучшая программа тренировок — та, которой вы будете заниматься в течение следующего десятилетия. Перестаньте изнурять себя в спортзале и начните тренироваться для жизни, полной энергии!

3. Отслеживайте эмоции, а не калории

Если вы никогда раньше не отслеживали калории, то ведение такого учёта в течение 2-4 недель изменит ваше отношение к еде. Я говорю людям, что отслеживание калорий — это как вспомогательные колёса: оно необходимо для того, чтобы научиться питаться интуитивно. Записывайте всё, чтобы видеть, сколько вы на самом деле едите прямо сейчас. Часто бывает так, что что-то добавляет 500 калорий в день, даже если вы этого не осознаёте.

Но что делать после этого начального этапа обучения? Перестаньте считать и начните чувствовать.

Вместо этого отслеживайте свои эмоциональные состояния. Откройте приложение для заметок или возьмите блокнот. Создайте три столбца:

Время | Что я ела | Что я чувствовала

Каждый раз, когда вы съедаете что-то, чего не планировали, или едите досыта, заполняйте эти три столбца. Не осуждайте себя. Не пытайтесь это исправить. Просто запишите. Например:

Вторник, 21:47 | Полпачки чипсов Lay’s | Стресс от рабочего звонка, не могла расслабиться и рылась в кладовой.

Воскресенье, 14:15 | Мексиканец, доставленный курьером | Одиноко, скучно, квартира казалась пустой

Пятница, 18:30 | 3 пива + пицца | Устал, чувствовал, что «заслужил» это после недели

Уже через несколько дней вы начнёте замечать закономерности. Те же эмоции, которые заставляют вас принимать неверные решения, такие как стресс, одиночество или истощение. Те же триггеры вызывают ту же реакцию. Вот и вся информация. Проблема была не в еде. Проблема была просто в вашем эмоциональном состоянии!

Это не значит, что вам нужна терапия десять лет, ха-ха. Это значит, что вам нужно осознание . Осознание — это вмешательство. Как только вы увидите закономерность, вы уже не сможете её забыть. А закономерность, которую вы видите, — это закономерность, которую вы можете изменить.

Решение: Отслеживайте калории в течение 2-4 недель в качестве тренировочного занятия. Затем перейдите к дневнику эмоций с тремя столбцами. Ведите его 30 дней. Определите 3 основных эмоциональных триггера. Разработайте для каждого из них по одному альтернативному ответу, не связанному с едой: прогулка, телефонный звонок, 10 минут любимого занятия, выход на улицу. Вы не исключаете эмоцию.

4. Ускорение метаболизма

Большинство программ по снижению веса пытаются создать дефицит калорий за счёт ограничений и физических упражнений; и обычно это слишком большой дефицит. Биоэнергетический подход способствует снижению веса за счёт повышения скорости метаболизма , благодаря чему организм сжигает больше энергии в исходном состоянии, тем самым сжигая больше жира в долгосрочной перспективе и легко создавая небольшой дефицит для достижения желаемого здорового уровня потребления калорий.

Как практически повысить метаболизм:

Ешьте завтрак. 78% людей из Национального реестра контроля веса, которые сохранили результат снижения веса более чем на 13,6 кг, завтракают каждый день. Первый приём пищи задаёт метаболический тон на весь день. Контролируйте свой завтрак — он задаёт тон дню, метаболизму и уровню сахара в крови. Ваши дети, работа и жизнь не помешают вашему первому приёму пищи. Вставайте пораньше.

Ешьте достаточно. Недостаточное питание — самый быстрый способ замедлить метаболизм. Сигнализируйте об изобилии, а не о нехватке. Вашему организму необходимо чувствовать себя в безопасности, чтобы сжигать жир. Когда он чувствует голод, он удерживает все запасы. Ешьте 3-4 раза в день. Употребляйте белок.

Поддерживайте работу щитовидной железы. Достаточное количество углеводов, печени, устриц, яиц, молочных продуктов и калорий. Если после пробуждения температура ниже 35°C, а пульс ниже 60 ударов — это признак того, что ваша щитовидная железа работает недостаточно эффективно.

Получайте солнечный свет. Свет стимулирует метаболизм. Он увеличивает расход энергии, уровень витамина D и дофамина за счёт механизмов, которые не могут быть воспроизведены ни одной добавкой. В идеале, проводите на солнце 20-30 минут в день, обнажая кожу, без солнцезащитных очков. (Если вы страдаете от солнечных ожогов, используйте солнцезащитные кремы на основе цинка).

Решение: Ешьте завтрак. Ешьте достаточно. Поддерживайте щитовидную железу. Получайте солнечный свет.

5. Сигнализируйте об изобилии, а не о дефиците

Ваша жизнь будет становиться всё более напряжённой. Всё больше соблазнов, всё более высокие требования и всё больше хаоса.

Диеты, основанные на дефиците калорий, не имеют места в нашей современной реальности. Экстремальное ограничение калорий, Оптавия, балльные системы Weight Watchers — люди набирают вес на этих диетах не просто так! Такие действия не соответствуют той жизни, которую вы пытаетесь построить. Вы тренируете свою биологию к голоду, пытаясь при этом достичь пика своих возможностей. Эти две вещи несовместимы.

Вместо этого, сигнализируйте об изобилии. Это значит, что нужно чувствовать себя так, будто вы можете есть всё, что хотите, и при этом оставаться стройным. Если вы употребляете правильные продукты, едите в правильное время и ваш метаболизм работает, вы можете этого добиться. Это не означает игнорирование принципа «калории потреблены — калории потрачены». Это признание того, что гормоны и скорость метаболизма определяют, что происходит с этими калориями, гораздо больше, чем само число калорий.

Вот как выглядит для меня день, когда я питаюсь в изобилии. Это не план питания. Это то, что вы чувствуете, когда хорошо питаетесь и никогда не испытываете голода:

7:00 утра — Завтрак. 2-5 яиц, взбитых с небольшим количеством масла, в зависимости от голода. Фрукты, например, папайя, или стакан свежего апельсинового сока/сырого молока. Обычно немного шампиньонов. Возможно, немного йогурта скир, если нужно больше белка. Этот приём пищи для меня обязателен. Он задаёт тон всему дню.

11:30 — Обед. 200 г говяжьего фарша с 400 г картофеля или риса. Просто. Легкоусвояемые овощи, если нужно больше объёма. Возможно, немного костного бульона или имбирного чая. Если захочется, ещё апельсинового сока.

16:00 — Перекус. Йогурт Skyr с мёдом и ягодами. Или банан со стаканом молока. Или, может быть, курица с рисом в качестве предтренировочного приёма пищи. Что-нибудь, что зарядит меня энергией на тренировку и позволит легко дотянуть до ужина.

19:00 — Ужин. 200 г красного мяса, свежего тушёного мяса или белой рыбы с большой порцией картофеля, риса или отварных корнеплодов. Готовится на сливочном масле или кокосовом масле. Зелень на гарнир с оливковым маслом или бальзамическим уксусом. Посолено по вкусу. Обычно подают домашний десерт или один-два финика меджул.

Это примерно 2400-3000 калорий в зависимости от порции. Более 160 г белка. Достаточно углеводов, чтобы поддерживать запасы гликогена в печени и снижать уровень кортизола. Достаточно жиров для насыщения, не перегружая организм. В течение дня вы никогда не будете голодны, ха-ха. Я остаюсь стройным круглый год, питаясь по этой системе, даже не задумываясь об этом. Никакого стресса. Я ем вне дома, может быть, 1-3 раза в месяц, и никаких проблем нет, так как метаболизм работает хорошо.

Это и есть изобилие. И именно так вы избавляетесь от лишнего жира, не встречая сопротивления со стороны своей биологии на каждом шагу.

В основе биоэнергетики лежит антистрессовое питание. Когда ваше тело чувствует себя в безопасности — сытым, в тепле, отдохнувшим, напитанным — оно охотно избавляется от жира. Когда же оно чувствует угрозу — голод, холод, воспаление, истощение — оно накапливает каждую калорию… и я знаю, что вы это уже чувствовали.

Питайте свой организм так, как будто вы ему доверяете. Обеспечьте ему безопасность и питайтесь интуитивно (если вы определили, сколько калорий вам необходимо).

Решение: Составьте свой собственный вариант описанного выше распорядка дня. 3-4 полноценных приёма пищи плюс 1-2 перекуса. Ешьте достаточно, чтобы хватило на 3-5 часов до следующего приёма пищи, что оптимизирует MM (минимальный метаболизм). Ешьте достаточно, чтобы поддерживать температуру тела и стабильный уровень энергии. Цель — контролируемое изобилие, а не ограничение, замаскированное под дисциплину.

6. Оптимизация системы вознаграждений

Ваша система поощрений либо работает на вас, либо против вас. Нейтрального варианта не существует.

Если вы просыпаетесь и сразу же проверяете телефон, пьёте кофеин, пролистываете контент, призванный вызывать поляризацию, едите очень вкусную обработанную пищу и проводите вечер за просмотром Netflix и перекусами, — ваша дофаминовая система, мой друг, перегружена. Ваш базовый уровень нарушен. И нормальное, здоровое поведение кажется скучным, потому что вашему мозгу требуется всё более интенсивная стимуляция, чтобы что-либо почувствовать.

Вот почему нельзя придерживаться «чистой» диеты. Дело не в дисциплине. Дело в нейрохимии. Куриная грудка с картофелем не может сравниться с искусственно созданной едой + Instagram + кофеин + сахар по уровню выработки дофамина. Ваш мозг играет в игру, в которой не может победить!

Поэтому решение проблемы заключается не в усилении силы воли или упорном соблюдении здоровой диеты. Речь идёт о снижении входящего шума .

Сократите потребление кофеина, если вы склонны к стрессу. Сократите время, проводимое за экраном, особенно в первый и последний час дня. Исключите или значительно сократите потребление вредной пищи, вызывающей переедание, — той, что создана в лабораториях для того, чтобы заставить вас переедать. Замените выбросы дофамина естественными вознаграждениями: солнечный свет, движение, реальное социальное общение, приготовление еды самостоятельно, музыка, природа.

В течение 2-4 недель после снижения уровня избыточного искусственного дофамина происходит нечто удивительное. Простая еда начинает казаться невероятно вкусной. Прогулка приносит настоящее удовольствие. Вы можете сидеть в тишине, не тянетесь к телефону. Ваша система вознаграждения перестраивается. И еда перестаёт быть вашим основным источником удовольствия.

Решение: Проанализируйте источники дофамина в вашем организме. Определите 3 основных источника искусственного дофамина в вашей повседневной жизни. Систематически уменьшайте их количество в течение 2 недель. Замените их естественными вознаграждениями. Наблюдайте, как меняется ваше отношение к еде.

7. Освойте основные блюда

Дешево, просто и богато питательными веществами. Это совсем не сложно!

Люди, добивающиеся долгосрочного снижения веса, не едят сложные блюда. Они осваивают 5-7 основных блюд, которые можно приготовить менее чем за 20 минут, которые вкусны, насыщают и обеспечивают организм всем необходимым. Затем они чередуют их.

Вот мои основные продукты:

Блюдо «Биф Боул». Говяжий или куриный фарш с картофелем или рисом. Кокосовое масло по желанию. Я меняю приправы для разных вкусов, но основу оставляю неизменной.

Яйца и фрукты. 2-5 яиц, взбитых с маслом, фрукты или апельсиновый сок.

Йогурт с медом в миске. Скир (густой ирланский йогурт) с мёдом, ягодами и щепоткой какао/меда.

Мясо и картофель. Красное мясо (говядина, баранина, бизон) с 1-2 средними отварными или запечёнными картофелинами. Просто. Оригинальное блюдо для снятия стресса.

Я сохраняю эти основные структуры, но добавляю другие продукты, способствующие метаболизму, для повышения концентрации микронутриентов и поддержания свежести рациона.

Чем больше решений вам приходится принимать по поводу еды, тем выше вероятность того, что вы примете неправильные. Избавьтесь от необходимости принимать решения. Освойте приготовление блюд. Ешьте одно и то же в течение недели. Разнообразие оставляйте для выходных и встреч с друзьями.

Решение: выберите 5-7 основных блюд. Покупайте продукты для них еженедельно. Готовьте то, что можете. Перестаньте пытаться сделать каждое блюдо интересным. Скучное однообразие всегда лучше захватывающего однообразия.

8. Улучшение здоровья кишечника

Если вы не можете нормально переваривать пищу, всё остальное не имеет значения. Вы можете питаться идеально и всё равно страдать от недоедания, если ваш кишечник не может её усвоить.

При нарушении работы кишечника в кровоток попадает бактериальный эндотоксин. Организм реагирует на это как на инфекцию, вызывая резкий рост кортизола, усиление воспаления и резкое снижение уровня гормонов щитовидной железы, одновременно повышая эффективность накопления жира. Вы ведёте невидимую войну в кишечнике и удивляетесь, почему не можете сбросить последние 9 килограммов.

Практические методы вмешательства на кишечнике:

Салат из сырой моркови. Ежедневно съедайте 1-2 сырые моркови, натёртые на терке, с оливковым маслом, солью и белым или яблочным уксусом. Нерастворимая клетчатка связывает эндотоксин и избыток эстрогена, прежде чем они смогут вернуться в организм. Антибактериальные соединения в кожуре моркови уменьшают популяцию бактерий, продуцирующих эндотоксин. Это один из самых простых и эффективных способов, которые всегда рекомендовал Рэй Пит .

Активированный уголь или энтерогель. Они связывают ЛПС непосредственно в кишечнике и выводят его наружу. Принимать между приёмами пищи, отдельно от еды и добавок.

Шампиньоны и побеги бамбука. Схожие связывающие механизмы с морковным салатом, но грибы играют наиболее важную роль. 100-200 г в приготовленном виде, несколько раз в неделю.

Уменьшите количество раздражающих кишечник веществ. Сырые крестоцветные овощи, бобы, чечевица, чрезмерное потребление орехов и семян, искусственные подсластители, алкоголь. Если это вызывает у вас газы, вздутие живота или дискомфорт — ваш кишечник вам что-то говорит. Прислушайтесь к нему!

Решение: Ежедневное употребление шампиньонов просто восхитительно. Рассмотрите возможность приёма энтерогеля или активированного угля между приёмами пищи. Уменьшите количество известных раздражителей кишечника. Отдавайте предпочтение приготовленной, легкоусвояемой пище. Ваш кишечник играет ключевую роль в оптимизации метаболизма.

9. Противовоспалительные методы

Любой фактор, вызывающий чрезмерное воспаление, может препятствовать сжиганию жира. Воспаление и потеря жира обратно пропорциональны. Чем сильнее воспаление, тем сильнее организм удерживает жир.

Основные факторы воспаления, о которых большинство людей не подозревает:

Масла из семян. Полиненасыщенные жиры из соевого, рапсового, подсолнечного, кукурузного и сафлорового масел содержатся практически во всех продуктах. Они легко окисляются, вырабатывают воспалительные простагландины, подавляют функцию щитовидной железы и способствуют накоплению жира. Это самый разрушительный ингредиент в современном рационе, и он содержится в 90% ресторанной еды и упакованных продуктов. Эти жиры напрямую подавляют выработку энергии митохондриями . Замените их кокосовым маслом, сливочным маслом и оливковым маслом. Это простое изменение перенаправит ваши клетки от вялого окисления жиров к чистому сжиганию глюкозы .

Хронический стресс. Сам по себе кортизол при хроническом повышении вызывает воспаление. Он высвобождает полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из накопленных в тканях веществ, эти ПНЖК окисляются, превращаясь в новые воспалительные соединения, и уровень кортизола снова повышается, подавляя новое воспаление. Получается замкнутый круг.

Плохой сон. Одна ночь плохого сна заметно повышает показатели воспаления. Хронический плохой сон создаёт базовый уровень воспаления, с которым организм не может справиться.

Недостаток солнечного света. Темнота — это стресс. Воздействие света способствует выработке прогестерона, снижает воспаление и улучшает производство клеточной энергии.

Отсутствие движения. Сидячий образ жизни способствует воспалению на всех уровнях.

К действительно эффективным противовоспалительным средствам относятся: имбирь (мощный ингибитор ЦОГ), аспирин (разрывает простагландиновый цикл), достаточное количество витамина Е (защищает от окисления полиненасыщенных жирных кислот), магний (у большинства людей наблюдается его дефицит) и исключение из рациона растительных масел.

Решение: Исключите из рациона растительные масла. Уделяйте приоритет сну. Получайте солнечный свет ежедневно. Двигайтесь. Обильно употребляйте имбирь — я рекомендую имбирный чай. При необходимости рассмотрите возможность приёма аспирина с витамином К. Устраняйте первопричину воспаления, а не маскируйте его добавками.

10. Правило 80/20

Это заложено в мои модели питания не просто так. Позвольте себе наслаждаться едой без чувства вины — не обрекайте себя на неудачу с самого начала, стремясь к совершенству.

В 80% случаев употребляйте в пищу богатые питательными веществами цельные продукты, поддерживающие ваш метаболизм. Мясо. Яйца. Молочные продукты. Фрукты. Морепродукты. Корнеплоды. Настоящая еда, выращенная на этой планете.

В 20% случаев ешьте всё, что хотите. Торт на дне рождения. Пицца в пятницу вечером. Мороженое в жаркий день. Ешьте без чувства вины, без компенсации, без мыслей типа «завтра сожгу». Наслаждайтесь этим в полной мере, с ПОЛНОЙ БЛАГОДАРНОСТЬЮ. А потом возвращайтесь к остальным 80%.

В тот момент, когда вы объявляете какой-либо продукт «запретным», вы создаёте вокруг него психологический заряд. Вы погружаетесь в состояние дефицита. Запретная еда становится единственным, о чём вы думаете. Это основы психологии ограничений. Чем строже диета, тем сложнее будет переедать, когда её нарушат. А нарушают они всегда!

Правило 80/20 полностью снимает этот вопрос. Нет никаких ограничений. Вы не сидите на диете. Вы человек, который большую часть времени правильно питается, а остальное время наслаждается жизнью. Такая идентичность устойчива. Идентичность «чистого едока» — это тюрьма.

Ешьте торт, если вам предложат торт. Не отказывайтесь от бабушкиных пирожных. Просто не ищите их каждый вечер.

Решение: 80% натуральной, богатой питательными веществами пищи. 20% — всё, что угодно, без чувства вины. Без компенсации. На практике это означает, что вы едите что-то не совсем подходящее для вас в 1 из 5 приёмов пищи или в 1 из 5 дней.

11. Выйдите из состояния «бей или беги»

Избыток кортизола крайне негативно влияет на нормализацию веса и фазы сжигания жира.

Когда ваша нервная система находится в режиме чрезмерной активности симпатической нервной системы — в режиме «бей или беги» — организм ставит выживание превыше всего. Увеличивается накопление жира (особенно висцерального жира в области живота). Мышцы начинают расщепляться для получения экстренной глюкозы. Работа щитовидной железы подавляется. Пищеварение прекращается. Сон ухудшается. Гормональный дисбаланс резко падает.

В состоянии стресса эффективно сжигать жир невозможно. Организм воспринимает это как угрозу и запасается ресурсами на случай чрезвычайной ситуации. «Упрямый жир на животе, от которого не избавиться, что бы вы ни делали», почти всегда является признаком повышенного уровня кортизола.

Как выйти из состояния «бей или беги»:

Употребляйте достаточно углеводов. Каждое резкое падение уровня сахара в крови вызывает выброс кортизола, регулирующий его потребление. Питайте свой организм, чтобы ему не приходилось работать за счёт гормонов стресса. Научитесь балансировать уровень сахара в крови.

Если вы испытываете хронический стресс, временно откажитесь от кофеина. Кофеин напрямую стимулирует выработку кортизола и адреналина у тех, кто находится на грани истощения. Он заимствует энергию у завтрашнего дня, и за это придётся платить проценты.

Спите. Пожалуйста. Плохой сон и повышенный уровень кортизола создают замкнутый круг, который не разорвётся ни одной добавкой.

Уменьшите стимуляцию. Меньше новостей. Меньше социальных сетей. Меньше возмущённого контента. Меньше шума. Ваша нервная система не различает льва и политический спор на тему X. Она реагирует на оба одинаково.

Сделайте то сложное, чего вы всё время избегали. Разговор, решение, конфронтация. Избегание — это фабрика по производству кортизола, работающая круглосуточно в фоновом режиме. Один сложный разговор может снизить уровень кортизола больше, чем месяц приёма добавок.

Решение: Ешьте достаточно. Спите достаточно. Сократите потребление кофеина, если испытываете сильный стресс. Уменьшите количество раздражителей. Встретьтесь лицом к лицу с тем, чего вы избегали. Ваша нервная система должна почувствовать себя в безопасности, прежде чем она отпустит накопленный жир.

12. Не торопитесь

Никто не хочет этого слышать… но на это нужно время.

Вы не набрали вес за 12 недель. И вы не сбросите его как следует за 8 недель, как обещают эти болваны. И каждый раз, когда вы пытаетесь ускорить процесс крайними мерами, вы учите свой организм восстанавливаться ещё сильнее в следующий раз.

Старайтесь терять максимум 2 фунта в неделю. Это реальная потеря жира при сохранении мышечной массы. Если темпы будут выше, вы потеряете мышечную массу, подавите работу щитовидной железы, резко повысите уровень гормонов и создадите те самые метаболические проблемы, которые изначально привели к циклическим диетам. Наиболее устойчивый результат — 1 фунт в неделю.

Люди, которые сохраняют вес на протяжении всей жизни, — это те, кто менялся постепенно, кто формировал привычки, а не следовал программам, кто ставил своё самочувствие выше скорости изменения веса и кто выбрал правильный путь, никогда не оглядываясь назад.

Не торопитесь. Избегайте резких колебаний веса. Каждый раз, когда вы слишком сильно ограничиваете себя в еде, вы приучаете свой организм толстеть, потребляя меньше пищи.

И вот что отличает этот подход от всех остальных: по мере восстановления метаболизма, потеря жира со временем становится легче , а не сложнее. Поскольку вы не боретесь с подавленным метаболизмом, он теперь работает в оптимальном режиме. Первый месяц самый сложный. К третьему месяцу ваше тело начинает сотрудничать. К шестому месяцу вы удивляетесь, почему вообще когда-то считали, что это должно быть борьбой.

Решение: 1-2 фунта в неделю. Никаких экстремальных дефицитов. Приоритет — привычки, а не скорость. Наращивайте вес постепенно. Доверьтесь процессу. Как только вы достигнете своей цели по весу, вы сможете её поддерживать, поскольку всё это время вырабатывали правильные привычки.

Первые две недели

Не обязательно внедрять все 12 мер в понедельник. Именно так вы перегрузите себя и бросите всё к среде. Внедряйте их по одной.

Недели 1-2: Основы

Завтракайте каждый день в течение 90 минут после пробуждения. Яйца, фрукты, молочные продукты — что-нибудь натуральное, что вам нравится. Уже одно это повысит ваш уровень энергии и подготовит вас к остальной части дня.

Ежедневно ходите пешком 20-30 минут. Просто ходите. Лучше всего утром — сочетайте прогулки с солнечным светом. Если можете, 8000 шагов в день — отличная цель.

Заведите дневник эмоций в 3 столбцах: Время, Что я ел, Что я чувствовал. Записывайте каждое незапланированное событие, связанное с приёмом пищи. Не осуждайте себя — ваша цель — осознанность.

На этом первые две недели всё. Все эти шаги направлены на снижение стресса и повышение энергии. Ваше тело начнёт реагировать, и после того, как вы это освоите, следующие шаги не заставят себя долго ждать. Через две недели займитесь ещё одним пунктом из этого списка.

К концу 30 дней вы проработаете метаболизм, эмоциональные модели поведения, систему вознаграждения и систему убеждений. Все четыре столпа без экстремальных диет.

А вот и начинается самое интересное на втором месяце. Ваше тело начинает сотрудничать с вами — тяга к еде утихает, энергии хватает. И жир начинает уходить — не потому, что вы с ним боретесь, а потому что вашей биологии, наконец, больше нет причин его удерживать.

Вам не нужны GLP-1. Вам не нужны уловки. Вам не нужны лекарства. Вам нужно принимать более взвешенные решения в рамках, которые уважают вашу биологию, а не борются с ней.

Этот подход — вычитание через сложение. Добавьте так много источников подлинной энергии — пищу, гормоны, солнечный свет, движение, общение, цель — что вашему организму больше не нужно будет накапливать жир в качестве механизма выживания.

---

Это не медицинская консультация. Информация предоставлена исключительно в образовательных целях. Проведите собственное исследование, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом и не доверяйте принятие решений, касающихся вашего здоровья, никому, включая меня. Это лишь отправная точка, а не рецепт.

Источники

1. Ray Peat — Generative Energy: Restoring the Wholeness of Life. https://archive.org/stream/GenerativeEnergyRestoringTheWholenessOfLife/Generative+Energy+Restoring+the+Wholeness+of+Life_djvu.txt
2. Kate Deering — How to Heal Your Metabolism
3. Ray Peat — Glycemia, starch, and sugar in context. https://raypeat.com/articles/articles/glycemia.shtml
4. Ray Peat Glossary — Ray Peat Forum Wiki. http://raypeatforum.com/wiki/index.php?title=Ray_Peat_Glossary
5. Benedicte Mai Lerche — How to Boost Metabolism with Food: The Ray Peat Diet for Thyroid Health and Fast Metabolism

Подготовлено редакцией сайта

Самостоятельный русскоязычный обзор темы на основе открытых источников. Материал не является дословным переводом или публикацией платного оригинала. Ссылки на использованные источники служат для проверки информации.