Аспирин БОЛЕЗНИ, СОСТОЯНИЯ, СИНДРОМЫ Витамин А Витамин В2 (рибофлавин)Витамин В3 (ниацинамид)Глицин Калий Кофеин Метиленовый синий Натрий Прогестерон/прегненолон Серотонин/гистамин Таурин Токсичность ПНЖК Цинк

Полное руководство по снижению уровня серотонина (5-HT)

01.09.2026Last Updated: 13.09.2026

0 0 20 minutes read

Иллюстрация к статье о снижении уровня серотонина (5-HT)

Post Views: 56

Полное руководство по снижению уровня серотонина (5-HT)

Невозможно быть абсолютно здоровым при повышенном уровне серотонина.

Серотонин всегда считался (или до сих пор считается) гормоном счастья, и предполагается, что его повышение оказывает антидепрессивное действие, верно?

А что, если я скажу вам, что это совсем не так? Препараты группы СИОЗС являются наиболее часто назначаемыми лекарствами от депрессии, тревоги и других психических расстройств, и более 90% людей, принимающих антидепрессанты, принимают именно СИОЗС. Врачи назначают их без разбора, и большинство из них даже не знают о серьезных побочных эффектах, которые с ними связаны, или не информируют об этом своих пациентов.

Возможно, вы подумаете: раз так много людей получают пользу от СИОЗС, почему же это так?

Причин несколько, а именно:

Хотя все препараты группы СИОЗС подавляют обратный захват серотонина и повышают общий уровень серотонина, некоторые из них фактически подавляют определенные серотониновые рецепторы, увеличивают выработку аллопрегнанолона в мозге (аллопренанолон — это агонист ГАМК, который в настоящее время одобрен для лечения депрессии), а также повышают уровень дофамина, подавляют выработку гистамина и десенсибилизируют другие серотониновые рецепторы.

Например, прозак, один из наиболее распространенных антидепрессантов, увеличивает выработку аллопрегнанолона и ингибирует серотониновые рецепторы 5-HT2C и 5-HT3.

Более новые препараты из группы СИОЗС, находящиеся в стадии разработки, воздействуют на еще большее количество серотониновых рецепторов. Это происходит потому, что медицина наконец-то начинает понимать, что серотонин не «излечивает» депрессию. Кроме того, люди, принимающие препараты СИОЗС, могут говорить, что чувствуют себя лучше, но большинство из них испытывают ангедонию (отсутствие радости в жизни), что является ключевой функцией серотонина.

Дофамин — это, по сути, гормон счастья, который заставляет вас больше наслаждаться жизнью, чувствовать мотивацию, хотеть что-то делать и достигать и так далее.

Уровень серотонина чаще всего повышается на фоне чрезмерной активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси) из-за стресса, поэтому снижение уровня стресса также окажет значительное влияние на снижение уровня серотонина. Однако хронический стресс и травма могут вызывать хронически повышенный уровень серотонина и гиперчувствительность даже после того, как стресс миновал.

Краткая справочная информация

Позвольте мне немного рассказать о серотонине. Серотонин образуется из аминокислоты триптофана под действием фермента триптофангидроксилазы (ТФГ). Существует два таких фермента: тип II — в головном мозге, а тип I — в кишечнике.

На долю серотонина в кишечнике приходится от 95 до 99% всего серотонина в организме, а в мозге — от 1 до 5%. Однако при патологических состояниях до 60% серотонина может синтезироваться из триптофана в мозге. Кроме того, при раздражении кишечника выработка серотонина в кишечнике резко возрастает.

Подробнее об этом позже.

Серотонин связывается с довольно большим количеством рецепторов, от 5-HT1 до 5-HT7, и каждый рецептор имеет субрецепторы, например, 5-HT1 имеет 4 субрецептора: 5-HT1A, 5-HT1B, 5-HT1C и 5-HT1D.

Серотониновый рецептор 5-HT1A действует как ауторецептор, что означает, что когда серотонин связывается с рецептором, организм снижает его выработку.

Таким образом, 5-HT1A выступает в роли сенсора общего уровня серотонина в организме и помогает регулировать его уровень. Однако рецептор может десенсибилизироваться, что приводит к хронически повышенному уровню серотонина. Это плохо.

Все 14 обнаруженных на данный момент субрецепторов серотонина выполняют разные функции, о которых мы поговорим подробнее позже. Обещаю объяснить всё максимально просто.

Кроме того, после высвобождения серотонина из нейронов во внеклеточное пространство он может связываться со своими рецепторами, а оттуда его собирают и доставляют обратно в нейроны с помощью серотонинового транспортера 5-HTT или SERT. Низкий уровень SERT означает, что больше серотонина находится во внеклеточном пространстве, и он может связываться с серотониновыми рецепторами и усиливать эффект серотонина. Другими словами, низкий уровень SERT — это плохо.

Серотонин в основном расщепляется ферментами моноаминооксидазой-А (МАО-А) и альдегиддегидрогеназой (АДГ) до основного метаболита серотонина — 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5HIAA). Низкая активность МАО-А приводит к повышению уровня серотонина. Большинство препаратов группы СИОЗС ингибируют фермент МАО-А, повышая уровень серотонина.

Серотонин, образующийся в кишечнике, в значительной степени выводится/детоксифицируется посредством глюкуронидации, для чего необходима нормальная работа печени. Ссылка

Теперь, когда вы получили хорошее представление о синтезе, действии и распаде серотонина, давайте обсудим некоторые его побочные эффекты при повышенном уровне.

Физическое воздействие повышенного уровня серотонина

Бронхоконстрикция, астма и крапивница (вместе с гистамином), мигрени.
Синдром хронической усталости.
Иммуносупрессия.
Отек и припухлость суставов возникают в результате высвобождения серотонина из тромбоцитов или других клеток.
Снижение метаболизма может привести к увеличению жировой массы.
Покраснение лица и потливость.
Повышенная чувствительность к свету, звуку, зрительным нарушениям, пугливость, нервозность (в сочетании с выбросом адреналина) и подергивание головы. Ссылка
В ответ на физические нагрузки серотонин повышает температуру тела, что также способствует снижению выносливости при выполнении упражнений. Ссылка Ингибирование синтеза серотонина улучшает спортивные результаты.

Гормональное действие серотонина

Повышает уровень альдостерона (альдостерон повышает кровяное давление и вызывает задержку жидкости в организме).
Увеличивает высвобождение пролактина (в основном через 5-HT2A-рецепторы). Ссылка
Активирует надпочечниковую ось, увеличивая выработку КРГ, глюкокортикоидов и АКТГ (в основном через 5-HT2C), а также глюкокортикоидных рецепторов через 5-HT7-рецептор.
Увеличивает количество эстрогенных рецепторов (через 5-HT4). Ссылка
Подавляет синтез тестостерона.
Подавляет высвобождение дофамина в лобной коре (через 5-HT1B и 5-HT2C).

Ладно, хватит уже обо всех этих тревожных и крайне нежелательных побочных эффектах. Перейдём к тому, как поддерживать низкий уровень серотонина.

Сначала я хочу обсудить с вами самые важные вещи, которые вы можете делать ежедневно, чтобы поддерживать низкий уровень серотонина, а затем я покажу вам, какие добавки, как доказано, снижают уровень серотонина.

#1 Заботьтесь о здоровье своего кишечника

Поскольку большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике, крайне важно поддерживать его в хорошем состоянии. Избыток кишечной микрофлоры или избыток патогенных кишечных бактерий способствует образованию в кишечнике всевозможных токсинов, таких как эндотоксины (липополисахариды), ТМАО, токсичные желчные кислоты, вредные продукты распада белков, D-лактат и др.

Избыток или дисбаланс кишечной микрофлоры обычно вызваны гипотиреозом, недостаточной кислотностью желудка, трудноперевариваемой пищей, продуктами с низкой питательной ценностью, недостатком или полным отсутствием фруктов и овощей в рационе, стрессом и т. д.

Избыток кишечной микрофлоры и образующиеся из нее токсичные микроорганизмы способствуют воспалению, повышению проницаемости кишечника и проникновению бактерий в тонкий кишечник (что приводит к СИБР и другим кишечным расстройствам).

Лечение антибиотиками значительно снижает количество кишечной микробиоты и уровень серотонина в кишечнике, а также уменьшает уровень TPH1, что приводит к снижению выработки серотонина в кишечнике. Ссылка

К природным альтернативам антибиотикам относятся:

Прополис
Берберин
1 ст. л. активированного угля + 1 ст. л. кокосового масла + 1 ст. л. яблочного уксуса
Эфирные масла, такие как масло орегано, масло тимьяна, масло виноградных косточек и масло корицы.
Горькая дыня
Монолаурин

#2 Никогда не сдавайтесь

Сдаться — один из самых распространенных признаков высокого уровня серотонина. Когда животным давали что-нибудь погрызть в, казалось бы, безвыходной ситуации, у них не развивалась выученная беспомощность.

Аналогично, если вы будете сопротивляться и продолжать искать ответ, уровень серотонина будет сведен к минимуму.

Но, очевидно, к этому нужно подходить с умом, чрезмерная жесткость также является признаком высокого уровня серотонина.

#3 Обращайте внимание на то, что вы едите, и на свое пищеварение

Даже если мы активно пытаемся снизить избыток кишечной микрофлоры, нам также необходимо уделять пристальное внимание продуктам питания и их влиянию на нас.

В ослабленном состоянии любая пища может вызвать проблемы, тогда как в здоровом состоянии мы можем переносить большинство продуктов. К продуктам, которые могут вызвать проблемы в ослабленном состоянии, относятся любые пребиотики или продукты, богатые пребиотиками, такие как пектины и фруктоолигосахариды (ФОС), резистентный крахмал, лук, артишок, чеснок и т. д.

К признакам и симптомам раздражения кишечника и наличия непереваренной пищи относятся:

Небольшие рвотные позывы от еды, которую вы съели несколько часов назад.
Раздражение.
Усталость после еды.
Отрыжка.
Метеоризм.
Вздутие живота.
Желудочная турбулентность.
Спазмы в желудке.
Плавающие точки перед глазами.
Диарея или запор.
Заложенность носа.
Симптомы, похожие на грипп.

Мое эмпирическое правило таково: исключить из рациона продукты, богатые клетчаткой (или любые другие продукты, которые, как вы подозреваете, вызывают у вас проблемы), на неделю, а затем постепенно вводить их обратно в рацион по одному, наблюдая, какой из них оказывает на вас негативное воздействие.

#4 Поддерживайте здоровье печени

Повреждение печени, вызванное потреблением полиненасыщенных жирных кислот, алкоголизмом, интоксикацией тяжелыми металлами, избытком железа, злоупотреблением стероидами, хроническими проблемами с кишечником и т. д., может привести к повышению уровня серотонина из-за неспособности организма выводить его из организма.

Восстановление функции печени имеет первостепенное значение для оптимального здоровья.

Хороший протокол/стек — это использование:

Ежедневная доза кофеина: 600 мг и более (можно разделить на две дозы по 200 мг).
15–45 мг витамина К2 (МК-4).
5 г таурина.
5 г+ глицина.
400 мг+ магния.
1,5 г+ ниацинамида.

Указанные выше добавки помогут восстановить нормальную функцию печени, снизить уровень печеночных ферментов и ускорить детоксикацию серотонина и других токсинов.

#5 Избегайте полиненасыщенных жиров

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК) окажет наиболее сильное воздействие на повышение уровня серотонина. Большинство продуктов, богатых омега-6, — это типичная фастфуд-еда, жаренная на растительных маслах. Ссылка Большинство выпечки, жирная свинина и курица, майонез, заправки для салатов и т. д. также богаты ПНЖК.

Омега-3, ДГК, также обладает выраженным серотонинергическим действием, поскольку повышает уровень серотонина, ТГФ, серотонинового рецептора 5-HT2A и снижает оборот серотонина. Ссылка

Омега-3, ЭПК, увеличивает высвобождение серотонина из пресинаптических нейронов за счет снижения уровня простагландина Е2 (PGE2). Омега-3 (масло печени трески) также повышает уровень дофамина у крыс. Однако, несмотря на повышение уровня дофамина, я бы избегал полиненасыщенных жирных кислот. Потребность в омега-3 на самом деле очень мала, и употребление около 110–170 г лосося в неделю должно обеспечить достаточное количество омега-3.

#6 Снижайте воспаление

Воспалительное старение — это термин, используемый в научном сообществе для описания хронического вялотекущего воспаления, которое вредно для здоровья и является одним из лучших показателей долголетия. Воспаление, например, повышенный уровень TNFα, IL-1β, CRP, IL-6, увеличивает уровень серотонина в мозге, а также количество серотониновых рецепторов 5-HT2A, которые участвуют в развитии депрессии, биполярного расстройства и тревожности. Ссылка Воспаление только усиливается с возрастом, поэтому остановите его, пока есть возможность, исключив из рациона полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), питаясь правильно, избегая продуктов, содержащих избыток железа/тяжелых металлов и т. д.

#7 Употребляйте соль и калий

Соль и калий, подобно литию, образуют комплексы с серотонином и мелатонином, причём калий обладает большей активностью, чем натрий. Ссылка Транспортер серотонина, SERT, зависит от натрия, поэтому недостаточное потребление соли может привести к повышению уровня серотонина в мозге. Я рекомендую солить пищу по вкусу.

В результате вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

#8 Оптимизируйте функцию щитовидной железы

Для детоксикации серотонина необходима нормальная функция щитовидной железы наряду с хорошей функцией печени. Уровень серотонина значительно повышается при гипотиреозе и плохом питании.

Вот несколько советов по оптимизации выработки гормонов щитовидной железы:

Избегайте продуктов, обладающих зобогенными свойствами (они препятствуют усвоению йода щитовидной железой), таких как крестоцветные овощи, например, бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, рапс, цветная капуста, китайская капуста, кой сум, листовая капуста, хрен, кай-лан, кейл, кольраби, мизуна, горчичная зелень, редис, рапсовое семя, рапини, брюква и репа.
Избегайте галогенов, таких как фторид (содержащийся в питьевой воде, зубной пасте и других химических веществах), хлор (содержащийся в бассейнах) и бромид (содержащийся в выпечке).
Избегайте чрезмерного стресса. Кортизол снижает выработку гормонов щитовидной железы, а также преобразование Т4 в Т3. Кроме того, кортизол делает организм резистентным к гормонам щитовидной железы.
Не перетренировывайтесь. Перенапряжение при правильной разгрузке вполне допустимо.
Употребляйте достаточное количество калорий. Дефицит калорий снижает уровень гормонов щитовидной железы.
Употребляйте достаточное количество белка.
Употребляйте в пищу много питательных продуктов. Недостаток витаминов и минералов может снизить выработку гормонов щитовидной железы.

Если вам нужно немедленное решение проблемы замедленной работы щитовидной железы, временно принимайте добавки для щитовидной железы, пока работаете над оптимизацией работы остальных органов.

А иногда вам просто нужен селен, который очень важен для преобразования Т4 в Т3.

Селен — 200 мкг.

#9 Снижайте уровень эстрогена

Эстроген является одним из наиболее мощных индукторов серотонина, поскольку он увеличивает синтез серотонина за счет повышения экспрессии TPH2, увеличивает количество серотониновых рецепторов 5-HT2A и предотвращает его выведение и расщепление путем ингибирования SERT и MAO-A.

#10 Избегайте стресса и снижайте уровень кортизола

Кортизол и стресс усиливают синтез серотонина и снижают чувствительность ауторецептора 5-HT1A, что приводит к высокому базовому уровню серотонина. Серотонин, в свою очередь, также может повышать уровень кортизола за счет активации рецепторов 5-HT2C и 5-HT4. Это может привести к обратной связи, при которой они усиливают друг друга.

Кортизол также увеличивает поглощение серотонина, повышая его внутриклеточную концентрацию (предотвращая его выведение, подобно эстрогену), и обратно коррелирует с 5-гидроксииндолуксусной кислотой (5-HIAA), метаболитом, выводящимся из организма.

Кроме того, кортизол подавляет функцию щитовидной железы, препятствует превращению Т4 в Т3, а также мешает печени выводить токсины, такие как эстроген, серотонин, тяжелые металлы и т. д.

#11 Употребляйте достаточное количество белка

Белок богат аминокислотами, среди которых триптофан (предшественник серотонина), фенилаланин и тирозин (предшественник дофамина), а также другие крупные нейтральные аминокислоты (КНАА), такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), которые конкурируют друг с другом за проникновение в мозг.

Следовательно, употребление в пищу натурального источника белка, обычно содержащего в среднем примерно 0,5–1% триптофана, приводит к относительно небольшому увеличению содержания триптофана в мозге, но к большему увеличению содержания других LNAA. Это приводит к снижению соотношения циркулирующего триптофана/LNAA и, следовательно, к уменьшению притока триптофана в мозг и, таким образом, к снижению синтеза серотонина. Это может быть одной из главных причин, почему люди, придерживающиеся кетогенной диеты, испытывают такие значительные улучшения умственной деятельности в течение некоторого времени.

Здесь необходимо сказать несколько слов об инсулине. Инсулин переносит все аминокислоты из крови в клетки, за исключением триптофана, и, таким образом, увеличивает содержание триптофана в мозге. Однако этот эффект можно компенсировать добавлением небольшого количества белка (2,5–4% от общего количества калорий).

Инсулин также может повышать уровень ТФГ (треонин-прогестерона), что может привести к повышению уровня серотонина. Однако инсулинорезистентность и гиперинсулинемия (диабет) не связаны со снижением или повышением уровня серотонина, а скорее со снижением уровня дофамина из-за увеличения МАО-В (фермента, расщепляющего дофамин) и окислительного стресса. Ссылка

Умный трюк — принимать 5 г порошка BCAA с каждым большим приемом белка, чтобы усилить конкуренцию, или же можно принимать 5 г BCAA с 2,5 г фенилаланина и/или 0,5 г+ тирозина натощак для повышения выработки дофамина. Никогда не принимайте BCAA отдельно, так как это истощит запасы триптофана и тирозина в мозге и приведет к снижению когнитивных функций и временной депрессии.

#12 Снижайте уровень свободных жирных кислот

Некоторые считают, что инсулин вызывает резкое повышение уровня триптофана в мозге, но на самом деле за увеличение уровня триптофана в мозге отвечают свободные жирные кислоты (СЖК).

Повышенный уровень свободных жирных кислот обусловлен резистентностью к инсулину, а также повышенным уровнем эстрогена, кортизола и катехоламинов, таких как норадреналин и адреналин.

Свободные жирные кислоты вытесняют триптофан из связывающих белков, тем самым увеличивая количество свободного триптофана, что приводит к поступлению большего количества триптофана в мозг и повышению уровня серотонина.

Две из лучших добавок для снижения избытка свободных жирных кислот:

Ниацинамид
Аспирин

Оба метода могут использоваться вместе для достижения синергетического эффекта.

Помните, перед тем как бездумно принимать ингибиторы липолиза, обязательно проверьте уровень глюкозы утром и уровень свободных жирных кислот натощак.

#13 Повышайте чувствительность к лептину

Лептин вырабатывается жировой тканью и способствует насыщению, ускоряет метаболизм, выработку тепла, стероидогенез и т. д.

Лептин снижает экспрессию фермента TPH 2 в головном мозге и может способствовать снижению уровня серотонина.

Уровень лептина повышается при избытке калорий, глюкозы и инсулина, однако он также может повышаться под воздействием эстрогена, воспаления (ФНО-α) и кортизола. У людей с ожирением и диабетом наблюдается повышенный уровень лептина и резистентность к лептину, что крайне нежелательно.

Высокое потребление белка (30% от общего количества калорий) и диета с высоким содержанием углеводов могут повысить чувствительность к лептину. Снижение уровня эстрогена, воспаления и кортизола также будет способствовать улучшению чувствительности к лептину.

#14 Усиливайте ДГТ

ДГТ ингибирует триптофангидроксилазу 1 (ТФ1), что препятствует синтезу серотонина в кишечнике.

#15 Воздействие холода

Холод подавляет ТПГ, а также высвобождение серотонина в мозге, что приводит к снижению его уровня. Люди сообщают об антидепрессивном эффекте от ледяных ванн или контрастных ванн.

Воздействие холодной воды также ускоряет метаболизм, но только если у вас нет гипотиреоза. Проведение процедур с холодной водой при гипотиреозе только усугубит метаболизм и еще больше повысит уровень серотонина.

#16 Увеличивайте количество рецепторов GABA-B

Агонизм рецептора GABA-B вызывает снижение высвобождения серотонина. Ссылка Агонист рецептора GABA-A такого эффекта не оказывает. В целом, GABA помогает контролировать уровень серотонина.

Было установлено, что гомотаурин со временем увеличивает количество рецепторов GABA-B.

#17 Контролируйте уровень аммиака

Аммиак образуется из белка, точнее, из аминокислот.

При гипотиреозе и низком уровне энергии аминокислоты очень легко превращаются в аммиак. Избыточное образование аммиака, наряду с олеиновой кислотой, увеличивает синтез олеамида. Концентрация олеамида линейно коррелирует с концентрацией аммиака и олеиновой кислоты в плазме. Олеамид связывается с рецепторами 5-HT1, 5-HT2 и 5-HT7.

Аммиак обезвреживается главным образом в цикле мочевины, где он превращается в мочевину. В цикле мочевины используются углекислый газ (CO2), марганец, аргинин, цитруллин и орнитин.

Кленовый сироп, ананасы, какао-порошок и капуста кале являются отличными источниками марганца.

Принимайте по два грамма каждого утром.

#18 Избегайте истощения / перетренировки / истощения запасов гликогена

При истощении и/или истощении запасов гликогена уровень серотонина повышается, что приводит к снижению расхода энергии, двигательной активности, мотивации, выработки энергии и т. д., одновременно вызывая чувство голода, набор веса, ангедонию, депрессию и т. д. Ссылка

Длительное соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к значительному повышению уровня серотонина, что подавит метаболизм, функцию щитовидной железы, стероидогенез и т. д., и весь организм просто рухнет. Поэтому, если вы все же хотите перейти на низкоуглеводную диету, не делайте этого… это не выход.

#19 Перестаньте себя наказывать

Наказание — один из наиболее эффективных способов стимуляции выработки серотонина. Это может быть воздействие из внешних источников, например, от других людей, но также и самонаказание. Если вы постоянно чувствуете себя недостаточно хорошим или вам не нравится, как вы выглядите, вы наказываете себя. Постоянное нахождение в таком состоянии приводит к резкому повышению уровня серотонина, что, в свою очередь, вызывает сильную неуверенность в себе, депрессию, даже суицидальные мысли и т. д.

Научитесь принимать себя такими, какие вы есть. Я знаю, это сложно, но затем активно планируйте самосовершенствование, улучшение своей ситуации или того, что заставляет вас себя наказывать.

#20 Делайте интересные и творческие вещи

Застревание в рутине и бесконечное повторение одних и тех же действий без особого удовольствия приводит к низкому уровню дофамина и может вызвать повышение уровня серотонина.

Выход за пределы привычного, знакомство с новыми вещами или иной взгляд на мир, проявление творчества и исследование окружающего мира значительно повысят уровень дофамина и энергетическую активность мозга, а также снизят уровень серотонина.

#21 Избегайте серотонинергических веществ

Куркумин (агонист 5-HT-рецепторов, в частности, подтипов 5-HT1A/1B и 5-HT2C).
Зверобой.
Карвакрол (фенол, выделенный из ароматических трав, включая орегано и тимьян).
Проантоцианидин (повышает концентрацию 5-HT в гипоталамусе, гиппокампе и лобной коре).
Ресвератрол (ингибирует МАО и обладает эстрогенным действием).
Шафран.
Родиола розовая (ингибирует МАО-А, но эффект очень слабый. Тем не менее, это хорошая антистрессовая добавка).
Сперма лотоса.
Ацетил-L-карнитин.
Высокая доза ашваганды.
Берберин (ингибирует МАО-А, но также повышает уровень СЕРТ и дофамина, поэтому его эффект может быть не слишком выраженным серотонинергическим).

Добавки, снижающие уровень серотонина

#1 Теанин

Теанин снижает уровень серотонина в головном мозге в целом, при этом его уровень повышается в отдельных областях: полосатом теле, гиппокампе и гипоталамусе. Теанин также отлично подходит для снижения уровня кортизола, уменьшения тревожности, улучшения работы мозга и сна.

#2 Аспирин / Кора ивы

Аспирин, или ивовая кора, содержит салициловую кислоту (ацетилсалициловую кислоту в случае аспирина), которая при приеме во время еды блокирует всасывание триптофана из кишечника. Она также снижает количество рецепторов серотонина (5-HT2 и 5-HT3) и увеличивает оборот серотонина в головном мозге. Ссылка Начните с детской дозы аспирина (81 мг) и постепенно увеличивайте ее. Слишком большая доза аспирина, около 1 г и выше, увеличивает риск кровотечения и должна приниматься с витамином К2. Принимайте каждые 300 мг аспирина с 1 мг витамина К2.

#3 Глицин

Во-первых, желатин содержит очень мало триптофана, а во-вторых, он богат глицином, который помогает печени в детоксикации серотонина. Глицин увеличивает внеклеточный уровень серотонина, что происходит за счет активации NMDA-рецепторов, поскольку глутамат стимулирует синтез серотонина. Однако глицин снижает высвобождение серотонина в клетках головного мозга и уменьшает его синтез в ростральных клетках шва. Ссылка Глицин также является антагонистом 5-HT2-рецептора и активирует Ca+-независимую активацию PKC, которая также является антагонистом серотонина.

#4 Витамин Е

Альфа-токоферол (одна из форм витамина Е; витамин Е состоит из 8 различных форм) снижает депрессию, поскольку доказано, что дефицит витамина Е снижает соотношение дофамина и серотонина и увеличивает оборот дофамина (а не серотонина) и количество серотониновых рецепторов, то есть низкий уровень витамина Е приведет к избытку серотонина по сравнению с дофамином.

Для поддержания нормального уровня жизнедеятельности достаточно небольшого количества витамина Е в день, около 100 МЕ, но при наличии воспаления, длительном употреблении пищи с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и повышенном уровне эстрогена и пролактина можно использовать более высокие дозы, около 400–800 МЕ.

#5 Магний

Концентрация магния влияет на серотониновые и NMDA-рецепторы. Дефицит магния связан со стимуляцией возбуждающих нейромедиаторов, таких как серотонин и ацетилхолин, вследствие чрезмерной активации NMDA-рецепторов.

Кроме того, магний повышает чувствительность ауторецептора 5-HT1A, что помогает поддерживать более низкий базовый уровень серотонина.

#6 Прогестерон

Прогестерон, являясь антагонистом эстрогена, подавляет активность серотонинергических нервов и увеличивает оборот (расщепление) серотонина. Прогестерон также является антагонистом серотониновых рецепторов.

Тестостерон и аллопрегнанолон также являются антагонистами 5-HT3-рецепторов. Ссылка

Прогестерон обычно считается женским гормоном, но у мужчин его тоже довольно много, и при низком уровне он может вызывать избыток эстрогена и преждевременное старение, например, выпадение волос и дегенерацию кожи (образование морщин).

#7 Метиленовый синий

Метиленовый синий является агонистом рецептора 5-HT1A, что снижает уровень серотонина. Однако слишком высокая доза, обычно более 15 мг, начнет оказывать более выраженное серотонинергическое действие, поскольку также ингибирует МАО-А. Вам придется поэкспериментировать с разными дозами, чтобы найти оптимальную. Обычно 1 мг обеспечивает все необходимые преимущества, поэтому это будет хорошей начальной дозой.

#8 Цинк

Цинк снижает уровень серотонина за счет:

Увеличения поглощения серотонина, возможно, за счет стимуляции SERT.
Являясь агонистом рецептора 5-HT1a. Ссылка

Красное мясо, субпродукты, такие как печень и почки, а также устрицы являются отличными источниками цинка. Если в вашем рационе недостаточно цинка, рассмотрите возможность приема добавок.

#9 Йохимбин

Йохимбин ингибирует сертониновые рецепторы 5-HT1B, 5-HT1D и 5-HT2 и повышает уровень дофамина.

Однако йохимбин может вызывать тревогу, поскольку в дозах выше 1 мг/кг он является агонистом рецептора 5-HT1A. Использование магнолии вместе с ним значительно поможет снизить его тревожно-активные свойства.

#10 Лизин

L-лизин действует как антагонист рецептора серотонина 4 (5-HT4) и предотвращает вызванные серотонином (5-HT) тревогу, диарею, сокращения подвздошной кишки и тахикардию, а также вызванное стрессом выделение кала. Лизин — отличная добавка для борьбы с социальной тревожностью. Начните с 500 мг утром.

#11 Пиретрум

Экстракты пиретрума являются мощными ингибиторами высвобождения серотонина из тромбоцитов и нейронов, а также блокируют серотониновые рецепторы 5-HT2A и 2B.

#12 Гинкго Билоба

Экстракт гинкго билоба (14 мг/кг) способен восстановить вызванное стрессом повышение уровня катехоламинов, серотонина и кортизола в головном мозге почти до нормальных значений. Он также является антагонистом 5-HT2A-рецепторов.

#13 Имбирь

Противорвотное действие имбиря (средство против рвоты и тошноты) объясняется ингибированием активности рецепторов серотонина (5-HT3) его острыми компонентами. Экстракт имбиря оказывает действие, схожее с действием противорвотного препарата ондансетрона. Сырой корень имбиря можно нарезать тонкими ломтиками и заварить из него чай, добавлять в смузи, использовать в блюдах или просто употреблять в виде эфирного масла.

#14 Женьшень

Женьшень Panax и корейский красный женьшень подавляют 5-HT2C. Ссылка Женьшень Panax широко используется в качестве средства для повышения энергии и, подобно имбирю, антагонизирует 5-HT3, что очень эффективно против тошноты. Ссылка

Было установлено, что женьшень Panax и сибирский женьшень подавляют вызванное физическими нагрузками повышение уровня серотонина, тем самым продлевая время до истощения и уменьшая усталость.

#15 Шелковое дерево

Шелковое дерево подавляет активность 5-HT2C, помогает снизить уровень кортизола и стресса, а также способствует улучшению сна.

#16 Зизифус (зизифус)

Зизифус обладает антидепрессантным действием, блокируя рецепторы 5-HT1B, что снижает уровень возбуждающего глутамата и увеличивает высвобождение ГАМК. Зизифус обычно встречается в составе добавки Relora вместе с магнолией.

#17 Магнолия

Экстракт магнолии оказывает умеренное антагонистическое действие на 5-HT6 (что способствует улучшению сна и памяти), увеличивает высвобождение дофамина и ацетилхолина в головном мозге. Ссылка Магнолол (фенольное соединение, выделенное из коры стебля Magnolia officinalis) ингибирует высвобождение серотонина, и общее снижение уровня серотонина происходит не через 5-HT ауторецепторы на 5-HT терминалах, что предполагает наличие дополнительных свойств, снижающих уровень серотонина.

#18 Фенилаланин

Фенилаланин является не только предшественником дофамина, но и ингибирует синтез серотонина, подавляя ТФГ. Ссылка Для более выраженного снижения уровня серотонина рекомендуется сочетать фенилаланин с BCAA.

#19 Таурин

Прием таурина подавляет высвобождение и синтез вновь образованного серотонина из триптофана только в ростральных клетках ядра шва. Таурин также ингибирует серотонин посредством опосредования рецепторов 5HT1A и цАМФ. Ссылка

#20 Витамин B1

Дефицит тиамина увеличивает синтез серотонина и снижает его поглощение, что приводит к более сильному действию серотонина. Ссылка

Увеличение потребления тиамина повышает утилизацию серотонина и подавляет обратный захват дофамина, что приводит к более сильному действию дофамина. Витамин B1 также может использоваться в качестве ноотропного средства в дозах от 300 мг и выше.

#21 Литий

Длительное лечение литием вызывает снижение активности постсинаптических рецепторов 5-HT1 и 5-HT2 (снижает их чувствительность), однако при этом повышает уровень серотонина. Интересно, что литий связывается с серотонином и образует комплекс, который делает серотонин недоступным, что может объяснить некоторые антидепрессивные эффекты лития.

#22 Резерпин

Резерпин (экстрагированный из корня Rauwolfia vomitoria) вызывает статистически значимое (за исключением медиального коленчатого тела) снижение скорости синтеза 5-HT (за счет ингибирования TPH) в большом количестве отдельных структур головного мозга и увеличивает выведение серотонина с мочой.

#23 Марганец

Прием добавок марганца снижает уровень серотонина в мозге и повышает чувствительность 5HT1A-рецепторов к агонистам. Ссылка

#24 Хинин (Тоник)

Основной противомалярийный препарат, хинин, снижает поглощение триптофана, является антагонистом 5-HT-рецепторов и конкурентно ингибирует TPH2 в присутствии триптофана. Ссылка Тонизирующая вода является отличным источником хинина.

#25 Кофеин

Кофеин увеличивает количество серотониновых рецепторов, что может указывать на антагонистическое действие на серотониновые рецепторы, аналогичное увеличению количества аденозиновых рецепторов вследствие антагонизма аденозина. Ссылка Эквивалентная доза для человека, согласно исследованию, составляет 7 мг/кг, что для мужчины весом 80 кг составит 560 мг, или примерно 5 чашек кофе в день или 2–3 двойных эспрессо.

Принудительные тренировки на беговой дорожке повышали экспрессию TPH, а введение кофеина подавляло вызванное физической нагрузкой повышение экспрессии TPH, однако не в состоянии покоя. Ссылка Эквивалентная доза для человека составляет всего 60 мг.

#26 Ниацинамид

Ниацинамид (а не какая-либо другая его форма) способен ингибировать серотонин. Для полного ингибирования необходима доза 93 мг/кг, а для умеренного ингибирования — 57 мг/кг. 3 г в день обычно используются в исследованиях против артрита, других аутоиммунных заболеваний и рака.

Если вы все же решите использовать 5 г и более ниацинамида в день, делайте это только кратковременно, не более 60 дней подряд.

#27 Витамин B2

Рибофлавин обладает антиэндотоксиновым (поскольку он обладает мощным антибактериальным действием и антагонизирует толл-подобный рецептор 4 (TLR4)) эффектом, защищает от воспаления толстой кишки и предотвращает повышение уровня серотонина в кишечнике. Рибофлавин является кофактором фермента МАО-А, который усиливает расщепление серотонина. МАО-А преимущественно расщепляет серотонин, что отлично подходит для снижения его уровня и увеличения соотношения дофамин:серотонин.

#28 Витамин D

Витамин D способствует экспрессии гена тирозингидроксилазы, важного фермента, участвующего в синтезе дофамина, а также усиливает синтез серотонина, активируя TPH2 в головном мозге. Ссылка

Помимо просеротонинового эффекта в головном мозге, витамин D подавляет синтез серотонина в кишечнике, ингибируя TPH1. Снижение уровня серотонина в кишечнике очень полезно, особенно при таких состояниях, как синдром раздраженного кишечника. Если вы чувствуете себя некомфортно после приема витамина D, возможно, у вас уже слишком много серотонина, и вам может помочь его использование в сочетании с чем-то, блокирующим TPH2.

#29 Витамин А

Добавка витамина А у крыс повышает активность МАО. Ссылка В исследовании не уточнялось, какой именно витамин используется — А или В, но возможно и оба. Это приведет к снижению уровня серотонина и дофамина. Витамин А является высоконенасыщенным, но витамин Е, принимаемый вместе с витамином А, предотвратит его окисление. 100 МЕ витамина Е на каждые 10 000 МЕ витамина А будет достаточно для предотвращения автоокисления. Я бы посоветовал всегда принимать витамин А вместе с витаминами D, E и K2, поскольку они все работают в синергии.

#30 Адамантин

Адамантан — это природное вещество, обладающее антисеротонинергическим и дофаминергическим действием. Ссылка Он также непосредственно воздействует на водную структуру клетки, повышая её стабильность и целостность, обеспечивая структурную защиту. Клетки с прочной структурой более устойчивы к окислительному стрессу и токсинам, лучше препятствуют проникновению водорастворимых стероидов, таких как альдостерон и эстроген, и обеспечивают более эффективное проникновение жирорастворимых стероидов, таких как тестостерон и ДГТ.

Большинство людей отмечают значительное улучшение здоровья кишечника (что указывает на снижение уровня серотонина в кишечнике) при пероральном приеме адамантана даже в небольших дозах, таких как 3 капли добавки.

#31 Бета-аланин

Добавка бета-аланина у мышей снижала уровень серотонина в гипоталамусе и повышала уровень карнозина, что, в свою очередь, увеличивало уровень BDNF. Ссылка Эквивалентная доза для человека составляет около 2,5–3 г. Карнозин также предотвращает возрастное увеличение связывания серотониновых рецепторов.

#32 Мангостин

α- и γ-мангостин (содержащиеся в мангостине) обладают антигистаминными свойствами и могут избирательно блокировать рецепторы серотонина типа 2A, что характерно для некоторых атипичных антипсихотиков. Однако мангостин может также обладать общими ингибирующими свойствами в отношении обратного захвата серотонина, что приведет к повышению уровня серотонина. Мангостин (γ-мангостин) также является мощным ингибитором ароматазы.

#33 Bacopa monneiri

Бакопа — очень известное ноотропное растение, поскольку она улучшает обучение и память, а также обладает противотревожным действием, но её эффект неоднозначен. Она повышает уровень TPH, но также и SERT. Кроме того, она ингибирует COMT, повышает уровень дофамина и является антагонистом 5-HT2A и 5-HT6. Ссылка Снижение уровня COMT может повысить уровень дофамина, серотонина, норадреналина и т. д., что может ещё больше повысить уровень серотонина, если он уже высок. Если у вас наблюдаются симптомы повышенного уровня серотонина или вы чувствительны к серотонину, эта добавка может быть вам не полезна.

#34 Аргинин

Аргинин наиболее известен как аминокислота, усиливающая работу насоса за счет увеличения выработки оксида азота. Сам по себе аргинин очень эффективно блокирует повышение уровня серотонина в гипоталамусе, вызванное ИЛ-1β у крыс, а увеличение уровня NO под действием аргинина очень эффективно инактивирует ТГФ, а также увеличивает активность фермента, усиливающего синтез дофамина, — тирозингидроксилазы.

Для начала можно принимать 1 г. Постепенно доводить дозу до 10 г за один раз или разделить на две части: 5 г перед тренировкой и 5 г перед сном.

#35 Корень белого пиона

Экстракт корня пиона способен эффективно снижать уровень ТФГ и серотонина у крыс, находящихся в состоянии физической нагрузки, однако из-за содержания фитоэстрогенов его использование в больших количествах может быть нежелательным. Ссылка

#36 Валериана

Корень валерианы и его активный компонент, валереновая кислота, являются частичными агонистами рецептора 5-HT5A, что снижает уровень серотонина, поскольку это ауторецептор, и может улучшить сон за счет снижения активности симпатической нервной системы. Ссылка Валериана также отлично повышает уровень ГАМК.

#37 Пивные дрожжи

Пивные дрожжи, в отличие от пищевых, являются отличным источником природного хрома, который снижает чувствительность рецептора 5-HT2A. Ссылка Таким образом, хром обладает антидепрессантным и антипсихотическим действием. Кроме того, экстракт хрома из пивных дрожжей имеет гораздо более длительный период полураспада, чем другие формы хрома в качестве добавок.

Один из недостатков пивных дрожжей заключается в том, что они содержат очень много фосфатов и мало кальция, поэтому принимайте кальций вместе с пивными дрожжами.

#38 Некоторые лекарства

В заключение я хотел бы упомянуть несколько антисеротониновых препаратов, которые могут быть полезны, если никакие натуральные добавки не помогают. К относительно безопасным антисеротониновым препаратам относятся ципрогептадин, лизурид, метерголин и миртазапин.

#39 Повышение уровня дофамина

Дофамин может помочь снизить уровень серотонина, но, что более важно, повысить соотношение дофамина к серотонину. К хорошим дофаминергическим травам относятся Тонгкат Али, Мукуна, Трибулус, кора Катуабы и др.

Источники

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728667/#B98-nutrients-08-00056

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20099004/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6424889/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5068128/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3866599/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8752114/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5347018/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12576675/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5805132/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11823896/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7635248/