СИОЗС — это ловушка? Раскрываем 31 способ взломать дофамин
СИОЗС — это ловушка? Раскрываем 31 способ взломать дофамин
Все зависимости — это попытка организма снизить стресс и повысить уровень дофамина в мозге.
Серотонин всегда считался (или до сих пор считается) гормоном счастья, и предполагается, что его повышение оказывает антидепрессивное действие, верно?
А что, если я скажу вам, что это совсем не так? Препараты группы СИОЗС являются наиболее часто назначаемыми лекарствами от депрессии, тревоги и других психических расстройств, и более 90% людей, принимающих антидепрессанты, принимают именно СИОЗС. Врачи назначают их без разбора, и большинство из них даже не знают о серьёзных побочных эффектах, которые с ними связаны, или не информируют об этом своих пациентов.
Возможно, вы подумаете: раз так много людей получают пользу от СИОЗС, почему же это так?
Причин несколько, а именно:
Хотя все препараты группы СИОЗС подавляют обратный захват серотонина, то есть повышают общий уровень серотонина, некоторые из них фактически подавляют определённые серотониновые рецепторы, увеличивают выработку аллопрегнанолона в мозге (аллопрегнанолон — это агонист ГАМК, который в настоящее время одобрен для лечения депрессии), а также повышают уровень дофамина, подавляют выработку гистамина и десенсибилизируют другие серотониновые рецепторы.
Например, прозак, один из наиболее распространённых антидепрессантов, увеличивает выработку аллопрегнанолона и ингибирует серотониновые рецепторы 5-НТ2С и 5-НТ3.
Более новые препараты из группы СИОЗС, находящиеся в стадии разработки, воздействуют на ещё большее количество серотониновых рецепторов. Это происходит потому, что медицина наконец-то начинает понимать, что серотонин не «излечивает» депрессию. Кроме того, люди, принимающие препараты СИОЗС, могут говорить, что чувствуют себя лучше, но большинство из них испытывают ангедонию (отсутствие радости в жизни), что является ключевой функцией серотонина.
Дофамин — это, по сути, гормон счастья, который заставляет вас больше наслаждаться жизнью, чувствовать мотивацию, хотеть что-то делать и достигать целей.
Большинство людей узнают об этом слишком поздно, спустя десятилетия.
После многих лет затуманенного сознания, ужасного сна, постоянных болезней, неспособности похудеть и ухудшения психического здоровья.
В конце концов они попадают к врачу, который проводит анализы и говорит: «У вас нарушена регуляция дофамина», как будто это какое-то таинственное заболевание, которое просто случилось с ними.
Нет, забудьте об этом.
Это не произошло само по себе. Это накапливалось годами по закономерностям, которые вы не понимали.
Хорошая новость в том, что это полностью обратимо.
Итак, вы хотите чувствовать себя энергичным, творческим, сосредоточенным, целеустремлённым, удовлетворённым, счастливым, блаженным, воодушевлённым и получать удовольствие?
Вот, мой дорогой читатель, что такое действие дофамина.
В этой статье я хочу обсудить, как на самом деле повысить уровень дофамина. Как уже кратко упоминалось выше, у большинства людей уровень дофамина снижен из-за хронического стресса, воспаления, неправильного питания, плохого сна, постоянного воздействия технологий, отсутствия хорошей компании и так далее.
Когда уровень дофамина низок, нам нужно постоянно делать однообразные, вызывающие привыкание вещи, чтобы получить мощный выброс дофамина в мозг на пару минут. Интересно, почему натуральная еда такая пресная, и у вас нет сил, чтобы приготовить вкусный обед, в то время как так легко просто заскочить в магазин и купить всё в огромных порциях?
Низкий уровень дофамина.
Итак, я расскажу вам о том, как образуется дофамин и немного о его функциях, а затем мы рассмотрим стратегии и добавки для повышения уровня дофамина. Если вы хотите пропустить эту часть, просто прокрутите страницу вниз до раздела о стратегиях и добавках.
Как работает дофамин: краткий обзор
Дофамин синтезируется из аминокислот фенилаланина и тирозина, а также из L-допа с помощью ферментов фенилаланингидроксилазы, тирозингидроксилазы и ДОФА-декарбоксилазы соответственно.
Дофамин связывается с двумя основными типами рецепторов, а именно D1 и D2. D1 состоит из двух подтипов (D1 и D5), а D2 — из трёх подтипов (D2, D3 и D4).
Затем дофамин расщепляется ферментами моноаминооксидазой-В (МАО-В) и катехол-о-метилтрансферазой (КОМТ).
Что делает дофамин:
- Уменьшает задержку воды
- Увеличивает уровень Т3
- Улучшает когнитивные функции – ясность ума, способность концентрироваться и сосредотачиваться, улучшение обучения, памяти, способности к запоминанию, общего самочувствия, умения находить решения, креативности
- Снижает уровень пролактина
- Повышает скорость метаболизма и стимулирует желание быть активным и исследовать окружающий мир
- Улучшает чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы
- Снижает синтез серотонина
- Высвобождает ГАМК и способствует успокоению
Признаки низкого уровня дофамина:
- Отсутствие мотивации
- Отсутствие креативности
- Отсутствие постановки целей и амбиций
- Затуманенность сознания
- Негатив (редко бывает радостно)
- Ангедония (не получаю особого удовольствия)
- Апатия
- Низкая способность к решению проблем
- Антисоциальность
- Испуганность, нервозность, тревожность
- Синдром дефицита внимания
8 бесплатных стратегий для повышения уровня дофамина
#1 Физические упражнения
Физические упражнения увеличивают синтез дофамина, а также его чувствительность за счёт повышения плотности дофаминовых рецепторов D2/D3.
- Прекратите чрезмерные тренировки на выносливость
- Не перетренируйтесь
- Держите осанку — стойте высоко
- Силовые тренировки
- Выполняйте несколько интервальных упражнений высокой интенсивности
- Регулярная физическая активность (ходьба, уборка снега/стрижка газона, рубка деревьев и другие виды активного отдыха)
#2 Сделайте массаж
Хотя это может быть дорого, это также может быть бесплатно, если вы найдёте кого-нибудь достаточно любезного, чтобы сделать вам массаж. Массаж не обязательно должен быть долгим, так как даже короткие сеансы массажа могут привести к повышению уровня дофамина.
Массажная терапия может снизить уровень кортизола в среднем на 31%. Массаж также может помочь быстрее восстановиться после травмы или расслабить напряжённую мышцу, которая может вызывать защемление.
#3 Смейтесь
Смех — всегда хорошее лекарство. Смех вызывает позитивные ощущения и, кажется, является полезным и здоровым способом преодоления стресса. У людей, которые чаще смеются, как правило, ниже уровень кортизола, выше уровень дофамина, сильнее иммунитет и лучше самочувствие.
Поэтому помните: больше смейтесь и меньше нервничайте.
#4 Солнечный свет
В наше время мы так много времени проводим в помещении, что часто забываем, каково это — чувствовать солнце на коже. Само по себе солнце может оказать расслабляющее, прометаболическое действие и усиливать синтез витамина D.
Недостаточный уровень витамина D подавляет тирозингидроксилазу, что приводит к нарушению дофаминового пути, поэтому витамин D необходим для поддержания оптимального уровня дофамина.
#5 Снижение уровня стресса
Как видите, большинство, если не все из упомянутых выше стратегий имеют дополнительный бонус в виде снижения стресса. Хронический вялотекущий стресс и повышенный уровень кортизола абсолютно лишают жизнь радости. Стресс и кортизол со временем снижают активность дофаминовой системы и могут привести к состоянию низкого уровня дофамина, что делает вас очень склонными к зависимости или какому-либо аддиктивному поведению.
Вот несколько простых способов снизить стресс:
- Дышите. Большинство из нас постоянно сутулятся и делают короткие, поверхностные вдохи. Такое сутулое, поверхностное дыхание на самом деле повышает уровень кортизола, снижает уровень тестостерона и препятствует правильному насыщению тканей кислородом. Старайтесь всегда держать позвоночник прямо, а плечи отведёнными назад в удобное положение. Внезапно дыхание автоматически станет глубже и спокойнее, и вы почувствуете себя лучше.
- Молитва.
- Отдохните на природе. Займитесь лесными прогулками. Это также эффективно для того, чтобы отвлечься от Wi-Fi и электромагнитного излучения.
- Заземление. Заземление оказывает мощное воздействие на снижение стресса и уменьшение воспаления.
- Прислушайтесь к природе.
А также множество эффективных добавок, как обсуждалось в этой статье: Снижение уровня кортизола
#6 Осанка
Как уже упоминалось выше, правильная осанка необходима для снижения стресса, правильного дыхания, а также для повышения уровня дофамина. Постоянно следите за своей осанкой и старайтесь никогда не сутулиться.
#7 Улучшение чувствительности к инсулину
Инсулинорезистентность в головном мозге вызывает митохондриальную и дофаминергическую дисфункцию, приводящую к тревожности и депрессивным расстройствам. Митохондриальная дисфункция головного мозга со снижением выработки энергии приводит к повышению уровня активных форм кислорода и увеличению окисления липидов и белков в полосатом теле и прилежащем ядре — областях головного мозга, где сосредоточено огромное количество дофаминовых нейронов.
У мышей с инсулинорезистентностью также наблюдается повышение уровня моноаминооксидазы А и В (МАО-А и В), что приводит к усиленному расщеплению дофамина и серотонина и общему снижению их уровня.
Инсулин также может быть полезен для повышения уровня дофамина, поскольку он вызывает резкое увеличение поглощения тирозина (и триптофана) мозгом, что увеличит синтез дофамина. Просто убедитесь, что принимаете ВСАА + фенилаланин + витамин В6, чтобы обеспечить большее поглощение тирозина для образования дофамина, а не слишком много триптофана для синтеза серотонина. ВСАА конкурируют с поглощением тирозина и триптофана в мозге, поэтому приём только ВСАА приведёт к снижению синтеза дофамина и серотонина в мозге и может вызвать депрессию, тревогу и т. д.
Вот несколько отличных советов по улучшению чувствительности к инсулину:
- Снизьте уровень кортизола
- Снизьте избыток свободных жирных кислот, принимая ниацинамид — рассмотрите возможность приёма 500 мг ниацинамида с каждым приёмом пищи с высоким содержанием углеводов
- Перед приёмом пищи с высоким содержанием углеводов выполните 30 секунд высокоинтенсивных упражнений; я предпочитаю пробежку вверх и вниз по лестнице
- После еды совершайте 10–20-минутную прогулку
- Избегайте чрезмерного использования растительных и семенных масел
- В целом, избегайте фастфуда
- Старайтесь высыпаться
Я преподаю это в рамках комплекта материалов HealthShock Bundle.
#8 Слушайте бинауральные ритмы
{Иллюстрация: диаграмма типов мозговых волн — гамма (30–100 Гц), бета (12–30 Гц), альфа (8–12 Гц), тета (4–8 Гц), дельта (0,5–4 Гц) с описаниями: гамма — озарение, пиковые переживания, синхронизация; бета — бдительность, концентрация, мышление; альфа — медитация, креативность, расслабление; тета — визуализация, транс, сновидения; дельта — глубокий сон, трансценденция, восстановление}
Бинауральные ритмы также можно использовать для снижения стресса и повышения уровня дофамина. Бинауральные ритмы — это, по сути, способ изменения мозговых волн.
Но из всех видов музыки именно «музыка» природы оказывает наиболее успокаивающее воздействие на человеческий разум. Просто отправьтесь в лес, к океану или в какое-нибудь тихое и спокойное место, подальше от городского шума, послушайте пение птиц, жужжание насекомых и шелест ветра в деревьях — это окажет на вас очень успокаивающее действие.
8 простых способов повысить уровень дофамина
#1 Пейте кофе
Кофеин усиливает передачу сигналов дофамина в головном мозге, в основном за счёт антагонизма аденозиновых рецепторов A2A (A2AR). Доза кофеина в 300 мг значительно увеличивает доступность рецепторов D2/D3 в скорлупе и вентральном стриатуме головного мозга и связана с повышением бдительности. Кофеин не увеличивает непосредственно уровень дофамина, но повышает чувствительность к дофамину за счёт увеличения количества дофаминовых рецепторов.
#2 Ешьте перец чили
Вам это необязательно, если вы не любите горячую еду, но если вы похожи на меня, то горячая еда вызывает у вас слюнки, когда у вас есть настроение.
Капсаицин — вещество, содержащееся в перце чили и придающее ему остроту — вызывает повышение уровня катехоламинов, а именно адреналина, норадреналина и дофамина. Капсаицин обладает нейропротекторным действием и предотвращает нейродегенерацию дофаминовых нейронов, поскольку является противовоспалительным и антиоксидантным средством. Капсаицин также снижает экспрессию провоспалительных цитокинов (фактора некроза опухоли-α (ФНО-α) и интерлейкина-1β (ИЛ-1β)) и уменьшает выработку избыточного количества активных форм кислорода и азота (АФК и АФА).
Капсаицин также увеличивает термогенез и расход энергии в состоянии покоя, а также может способствовать снижению веса за счёт β-адренергической стимуляции. Однако будьте осторожны и не принимайте слишком много порошка кайенского перца натощак (кто вообще так делает, лол?), так как он может сильно обжечь горло и желудок. Вас будет тошнить, как будто вас внезапно ударили в живот; это совсем не весело… поверьте мне.
#3 Употребляйте достаточное количество белка
Предшественники дофамина — тирозин и фенилаланин — в большом количестве содержатся в белке. Употребление достаточного количества белка — например, 1,6 г на килограмм массы тела, если вы ведёте малоподвижный образ жизни, и от 150 до 200 г, если вы активны — обеспечит вас достаточным количеством предшественников для синтеза дофамина.
Но употребление белка не является единственной причиной его потребления, поскольку низкобелковая диета также приводит к уменьшению количества дофаминовых рецепторов.
Вот ещё несколько аминокислот, которые также отлично повышают уровень дофамина:
- Таурин — мы редко потребляем достаточное количество этой аминокислоты, и наш организм не способен вырабатывать её в достаточном количестве. Лучше всего принимать добавки с таурином.
- Глицин — опять же, мы потребляем его недостаточно, поскольку уже не готовим бульон так, как это делали десятилетия назад.
- Теанин — чай содержит довольно много этой аминокислоты, но иногда для подавления стресса и повышения уровня дофамина требуются большие дозы.
Ещё один важный момент, который следует учитывать, — это то, что избыток белка может привести к повышению уровня аммиака. Аммиак нейротоксичен и может привести к неврологическим повреждениям и гибели дофаминергических нейронов, а также к последующему снижению уровня дофамина.
Аммиак также изменяет функцию гематоэнцефалического барьера и вызывает образование аномальных нейромедиаторов, таких как октопамин. Кроме того, аммиак связывается с NMDA-рецепторами и может вызывать тревогу, нервозность, беспокойство, СДВГ, зависимость, затуманенность сознания, усталость, чувство напряжённости, ощущение «усталости, но при этом возбуждения».
Витамин В1, марганец, активированный уголь, орнитин, аргинин и цитруллин, цейлонская корица, биотин и цинк могут помочь снизить избыток аммиака.
#4 Ешьте соль
Диета с высоким содержанием соли увеличивает синтез дофамина в почках за счёт повышения активности ферментов, продуцирующих дофамин. Роль дофамина в почках заключается в регулировании выведения соли и воды и предотвращении гипертонии. Диета с низким содержанием соли приводит к снижению активации дофаминовых рецепторов и повышению уровня ренин-ангиотензиновой системы, что, в свою очередь, вызывает задержку воды и соли и может привести к гипертонии.
Обращайте внимание на то, какую соль вы едите, и избегайте обычной столовой соли, обеднённой минералами и содержащей токсичные вспомогательные вещества. Приобретайте качественную гималайскую соль, ацтекскую соль, морскую соль или соль Мёртвого моря.
#5 Повышение чувствительности к лептину
Лептин, гормон насыщения, увеличивает связывание дофаминовых рецепторов D2 (D2R) в полосатом теле. Лептин также повышает активность тирозингидроксилазы (TH) в прилежащем ядре, что приводит к усилению синтеза дофамина. Вероятно, это одна из главных причин, почему лептин ускоряет метаболизм, увеличивает синтез Т3, снижает чувство голода и способствует сжиганию жира.
Повышение уровня лептина само по себе не является решением проблемы, но ключевым моментом является повышение его чувствительности.
Чувствительность к лептину повышается в основном так же, как и чувствительность к инсулину.
#6 Очистите кишечник
Кишечные бактерии являются основным источником нейротрансмиттеров. Различные штаммы вырабатывают разные нейротрансмиттеры, включая ацетилхолин, серотонин, дофамин, гистамин и ГАМК.
Проблема возникает, когда наблюдается избыток патогенных бактерий, вырабатывающих токсины (эндотоксины), и избыток нежелательных нейромедиаторов, таких как серотонин, гистамин и норадреналин.
Существует две основные стратегии для достижения этой цели.
Один из способов — уменьшить избыток кишечной микрофлоры с помощью натуральных антибактериальных веществ, таких как масло орегано, корица и/или тимьян, нистатин, горькая дыня, активированный уголь с кокосовым маслом и яблочным уксусом и т. д.
Другой способ — это регулирование бактериальной флоры с помощью здоровой пищи, такой как какао-порошок, модифицированный цитрусовый пектин, экстракт кожуры граната, тёмные и яркие фрукты и овощи (те, которые не вызывают проблем с пищеварением).
Оба метода очень эффективны и для достижения наилучшего результата должны применяться одновременно.
#7 Употребляйте достаточное количество насыщенных жиров
Источники насыщенных жиров, такие как кокосовое масло, сливочное масло, какао-масло, оливковое масло и жиры из говядины, баранины, бизона, буйвола, морепродуктов и нежирной рыбы, могут защищать от эндотоксинов (связываясь с ними и увеличивая их выведение), диабета, сердечной недостаточности, деменции, рака, остеопороза, избытка глюкокортикоидов и т. д., а также способны повышать уровень дофамина.
#8 Ешьте какао
Какао — это замечательный продукт, который помогает снизить воспаление, уменьшить стресс и повысить уровень дофамина.
Какао содержит кофеин, который повышает уровень дофамина. Какао улучшает когнитивные функции и снижает выделение свободного дофамина с мочой. Употребление эпикатехина (флавоноида, содержащегося в какао) повышает уровень тирозингидроксилазы (ТГ) как в гиппокампе (в 1,51 раза), так и в коре головного мозга (в 1,79 раза) и снижает экспрессию моноаминоксидазы-А (МАО-А). Эпикатехин также снижает уровень миостатина, ингибитора роста мышц, и повышает способность к наращиванию мышечной массы.
После употребления углеводов концентрация серотонина в мозге повышается только тогда, когда содержание белка в пище составляет менее 2%. Белок составляет 20–40% калорийности какао (в зависимости от источника), чего достаточно, чтобы нивелировать любой серотониновый эффект. Какао вызывает высвобождение опиоидов, таких как β-эндорфины, в гипоталамусе, тем самым вызывая эйфорический и обезболивающий эффект. Какао также является одним из богатейших источников магния. Мне нравится смешивать столовую ложку сырого какао в стакане сырого молока с подсластителем из плодов монкфрута/мёдом… вкус просто потрясающий. Какао действительно может поднять настроение, успокоить и вызвать обезболивающий эффект.
Теперь вы понимаете, почему у людей, испытывающих стресс, возникает сильная тяга к шоколаду.
Добавки для повышения уровня дофамина
Наконец, давайте рассмотрим добавки, которые могут повысить уровень дофамина и оказать наилучшее воздействие на настроение и когнитивные функции.
Если вас смущает обилие добавок, начните с одной и посмотрите, подойдёт ли она вам. Если нет, прекратите её приём и попробуйте другую.
#1 Экстракт коры катаубы
Это бразильское лекарственное растение обладает антидепрессантоподобным действием, повышая уровень дофамина.
#2 Гуперзин А
Гуперзин А — это встречающееся в природе сесквитерпеновое алкалоидное соединение, содержащееся в высоких концентрациях в плаунах. Гуперзин А противодействует нейротоксинам и защищает холинергическую, дофаминергическую и норадренергическую системы. Он обладает нейропротекторным действием и повышает уровень дофамина и норадреналина, которые участвуют в обучении, умственной активности, ясности мышления и формировании памяти. Это очень полезное соединение для поддержания здоровья мозга.
#3 Уридин
Уридин используется в организме для синтеза клеточных мембран, роста нервных волокон путём стимуляции фактора роста нервов (NGF) и образования ДНК/РНК. Уридин значительно увеличивает высвобождение дофамина, вызванное калием, в клетках полосатого тела, а также увеличивает оборот дофаминовых рецепторов D2, что способствует увеличению количества дофаминовых рецепторов. Уридин в высоких концентрациях содержится в пивных дрожжах и мясе.
#4 Адамантин
Адамантан и его производные на данный момент, по-видимому, обладают следующими свойствами: ингибитор HDAC (и, следовательно, противораковое действие), антикортизоловое, антисеротониновое, продофаминовое, противодиабетическое, противовирусное, антибактериальное, антиэксайтотоксическое действие, антагонизм NMDA (и, следовательно, антидепрессантное действие), антихолинергическое, антигистаминное действие и т. д.
Производное адамантана, амантадин, связывается с σ1-рецептором и действует как его агонист, а активация σ1-рецептора повышает уровень дофамина.
#5 Форсколин
Форсколин способен стимулировать образование дофамина из тирозина посредством тирозингидроксилазы, а также посредством стимуляции калием. Форсколин также увеличивает количество дофаминовых рецепторов и повышает их чувствительность. Сочетание форсколина с экстрактом артишока делает его очень эффективным ноотропным средством.
#6 Ашваганда
Ашваганда — это адаптогенное растение, повышающее устойчивость к стрессу, снижающее уровень кортизола и значительно повышающее уровень ГАМК. Также способна повышать уровень дофамина, но в очень высоких дозах увеличивает уровень серотонина, поэтому не стоит злоупотреблять этим. Ашваганда также повышает уровень глутатиона (основной антиоксидантной защитной системы организма) и GPx в полосатом теле (части переднего мозга). Я рекомендую принимать 300–500 мг перед сном.
#7 Шиладжит
Шиладжит — это природное вещество, произрастающее в основном в Гималаях, образовавшееся на протяжении веков в результате постепенного разложения некоторых растений под действием микроорганизмов. Он содержит более 85 минералов и микроэлементов. Это мощная и очень безопасная пищевая добавка, восстанавливающая энергетический баланс. Шиладжит повышает уровень ГАМК и дофамина, но не повышает уровень серотонина, как это делает ашваганда. Шиладжит также помогает справиться со стрессом и снизить уровень кортизола.
#8 Мукуна пруриенс
Мукуна пруриенс содержит L-допа, которая напрямую преобразуется в дофамин.
#9 Пирацетам
Пирацетам — это психотропный препарат, который значительно повышает уровень дофамина в коре головного мозга и полосатом теле, а также уровень 5-НТ (серотонина) в коре, одновременно снижая уровень серотонина в полосатом теле, стволе головного мозга и гипоталамусе.
Отличный способ усилить действие пирацетама (предложение Бена Гринфилда) — сочетать его с небольшим количеством крема Дигекса на шее и несколькими впрыскиваниями интраназального Церебролизина.
#10 Таурин
Таурин, как правило, обладает нейропротекторным и цитопротекторным действием. Таурин является близким аналогом ГАМК и, как полагают, действует через те же самые рецепторы.
Образование ДОФА, но не 5-НТР, значительно усиливается таурином в зависимости от дозы во всех исследованных областях мозга, что указывает на увеличение синтеза как дофамина, так и норадреналина, но не серотонина. Это приводит к улучшению самочувствия, повышению энергии, ясности ума и улучшению памяти. Длительное применение возможно при дозе 1–2 г в день.
#11 Глицин
Глицин связывается со своими рецепторами и повышает уровень дофамина в прилежащем ядре. Глицин также является агонистом ГАМК и способствует расслаблению и успокоению, но не оказывает седативного действия. Принимать по 5 г ежедневно.
#12 Теанин
Теанин (гамма-глутамилэтиламид) — один из основных аминокислотных компонентов зелёного чая, способный проникать через гематоэнцефалический барьер. Теанин эффективно снижает уровень кортизола, обладает противотревожным и противопаническим действием, что делает его мощным адаптогеном. Он также повышает уровень дофамина. «Совместное введение антагониста глициновых рецепторов, стрихнина, уменьшило вызванные теанином изменения уровня дофамина». Другими словами, теанин повышает уровень дофамина аналогично глицину, активируя NMDA-рецептор.
#13 Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин (ФС) является частью липидной мембраны и стабилизирует места связывания дофамина, позволяя ему оказывать мощное и стабильное действие. Дофамин образует водородные связи с каждым из фосфолипидов липидных мембран, а именно с ФС, фосфатидилхолином и фосфатидилэтаноламином, причём наибольшее сродство он имеет к ФС. Таким образом, для проявления действия дофамина необходим ФС.
#14 CDP-холин
ЦДФ (цитидиндифосфат)-холин повышает уровень дофамина и улучшает текучесть нейронной мембраны головного мозга. Уридин также повышает уровень ЦДФ-холина.
#15 Витамин С
Витамин С повышает активность тирозингидроксилазы, фермента, ограничивающего скорость биосинтеза дофамина, что приводит к увеличению его выработки. Витамин С также защищает дофаминовые нейроны от окислительного стресса и, следовательно, обеспечивает их выживание в токсических или вредных условиях.
#16 Предоставьте предшественники – фенилаланин и тирозин
Поскольку дофамин образуется из фенилаланина и тирозина, приём этих аминокислот может помочь повысить уровень дофамина. Принимайте 2–3 г тирозина или 2 г фенилаланина утром натощак. Принимайте их вместе с 5 г ВСАА сразу же, одновременно с приёмом фенилаланина или тирозина или сразу после него. Фенилаланин, по-видимому, действует лучше для большинства людей.
#17 Предоставьте кофакторы
Для превращения фенилаланина, тирозина и L-допа в дофамин необходимы витамины В3, В6, фолат, железо и ВН4 в качестве кофакторов.
Витамин В3 необходим для превращения 5,10-метилен-ТГФ (метилированной формы фолата в фолатном цикле) в ВН4 (часть пути реутилизации тетрагидробиоптерина). При приёме фолиевой кислоты (неестественной формы фолата) для её превращения в ТГФ в фолатном цикле необходим витамин В3, затем витамин В6 для превращения в 5,10-метилен-ТГФ, а затем снова витамин В3 для превращения в ВН4. В то время как природный пищевой фолат немедленно превращается в метил-ТГФ в фолатном цикле, для превращения которого в ТГФ необходимы витамины В2 и В12, а затем снова витамин В3 для превращения в ВН4. Затем ВН4 используется в синтезе L-тирозина и L-допа.
Для оптимального синтеза дофамина необходимо получать достаточное количество этих кофакторов с пищей.
Отличные источники:
- Витамин В3 содержится в красном мясе, субпродуктах, куриной и индюшачьей грудке, рыбе и т. д.
- Витамин В6 содержится в красном и белом мясе.
- Фолиевая кислота содержится в листовых зелёных овощах, субпродуктах и чечевице.
- Железо содержится в красном мясе, субпродуктах, таких как печень и почки.
Добавки:
- Железо. Перед приёмом добавок обязательно проверьте уровень железа в крови. Проверьте уровень ферритина, трансферрина, насыщенности железом, церулоплазмина и гемоглобина.
#18 Чёрная смородина
Чёрная смородина — это восхитительная ягода, богатая очень полезными полифенолами. Употребление ягод или приём экстракта чёрной смородины в качестве добавки подавляет деградацию дофамина посредством фермента МАО-В.
#19 Эпикатехин галлат (ЭГКГ)
EGCG оказывает умеренное ингибирующее действие на метилирование L-ДОФА, подавляя КОМТ, а также обладает сильным нейропротекторным действием против окислительного повреждения и дегенерации. EGCG является одним из самых сильных природных ингибиторов КОМТ. Однако КОМТ расщепляет не только дофамин, но и гистамин, норадреналин, серотонин и эстроген, поэтому, если у вас замедленный метаболизм, возможно, лучше не использовать EGCG, как и витамин B3.
#20 Фенибут
Фенибут является полным агонистом рецептора GABA-B, обладающим седативным эффектом, но в более высоких дозах он теряет свою селективность к GABA-B и приобретает дополнительную активность в качестве агониста GABA-A. Кроме того, было обнаружено, что фенибут повышает уровень дофамина в мозге. Однако будьте осторожны, это может быть очень опасная и вызывающая привыкание добавка, поскольку она создаёт невероятную эйфорию и усиливает все ваши чувства. Начните с 400 мг и посмотрите, как вы отреагируете. При необходимости увеличьте дозу до 3 г, но если вы собираетесь использовать такую большую дозу, то используйте её только один раз в неделю или, предпочтительно, один раз в месяц.
#21 Креатин
Креатин активирует аденозиновые и дофаминовые рецепторы D1 и D2, которые, как известно, обладают антидепрессантным и проэнергетическим действием. Креатин также является мощным естественным фактором выживания и нейропротектором для развивающихся дофаминергических нейронов чёрной субстанции.
#22 Аспирин
Аспирин предотвращает истощение дофамина и защищает от нейротоксического воздействия. Основная причина, по которой аспирин помогает предотвратить снижение уровня дофамина, заключается в том, что он снижает уровень кортизола или предотвращает его повышение в результате стрессового события. Следует помнить, что стресс высвобождает большое количество дофамина, а затем при хроническом стрессе общее количество вырабатываемого дофамина резко снижается.
Аспирин также повышает активность тирозингидроксилазы и обеспечивает интенсивное производство дофамина.
- Аспирин — начните с 1 таблетки. Принимайте вместе со 100 мкг витамина К2 (МК-7) или 1 г витамина К2 (МК-4). Если аспирин вызывает у вас дискомфорт в желудке, принимайте его с 1/2 чайной ложки пищевой соды и 1/2 чайной ложки глицина.
#23 Эфирные масла
Большинство, если не все, эфирные масла обладают антистрессовым эффектом и помогают снизить уровень кортизола и повысить уровень дофамина. Можно использовать аромадиффузор, но для достижения эффекта достаточно просто однократного вдыхания аромата.
Карвакрол — это фенол, присутствующий в эфирных маслах многих растений и являющийся основным компонентом фракции эфирных масел орегано и тимьяна. Он воздействует на дофаминергическую систему, но не на серотонинергическую и норадренергическую, что делает его полезным в качестве противотревожного и антидепрессантного средства.
Будьте осторожны с лавандой, так как она обладает эстрогенным действием и может способствовать увеличению груди у мужчин.
#24 Прегненолон
Прегненолон — это нейростероид и предшественник всех других стероидов, таких как ДГЭА, тестостерон, прогестерон и т. д. Он повышает уровень дофамина в мозге, а также усиливает дофаминовый ответ других веществ, повышающих уровень дофамина, таких как морфин.
#25 Магний
Магний — четвёртый по распространённости минерал в организме. Он признан кофактором более чем 300 ферментативных реакций. Также доказано, что магний повышает чувствительность дофаминовых рецепторов. Магний ингибирует NMDA-рецептор, оказывая тем самым успокаивающее действие. Острая активация NMDA-рецепторов высвобождает дофамин, но хроническая активация приводит к значительному снижению его уровня. Это один из основных способов, посредством которых стресс истощает запасы дофамина. Магний обладает мощным антистрессовым эффектом и предотвращает снижение уровня дофамина.
#26 Цинк
Цинк является очень важным кофактором для более чем 300 ферментов и необходим для модуляции мелатонина и дофамина. Дефицит цинка приводит к снижению сродства и уменьшению поглощения дофамина белком-транспортёром дофамина.
#27 Медь
У животных с дефицитом меди в рационе наблюдается снижение концентрации норадреналина и дофамина, а также угнетение активности тирозин-3-монооксигеназы, возможно, из-за потери нейронов вследствие подавления активности цитохром-с-оксидазы и супероксиддисмутазы (СОД). СОД является частью системы окислительной защиты организма, которая защищает нейроны и катехоламины (дофамин и норадреналин) от повреждений и окислительного стресса. Лучшими источниками меди в рационе являются печень (говядина/баранина), какао-порошок и устрицы.
#28 Гинкго Билоба
Это растение подавляет обратный захват дофамина, серотонина и норадреналина, ингибируя фермент МОА, и оказывает положительное влияние на когнитивные функции и внимание. Однако этот ингибирующий эффект наблюдался только для норадреналина после 14 дней, а не для дофамина и серотонина, что может указывать на развитие толерантности. Лучше всего принимать гинкго билоба по схеме: одна неделя приёма, одна неделя перерыва, или 3 дня приёма, 3 дня перерыва.
Это растение не обладает специфическим действием по повышению уровня дофамина, поэтому его не следует использовать в качестве единственного средства для его повышения.
#29 Куркумин
Активный ингредиент куркумы — куркумин — сильно ингибирует механизм действия, предотвращая расщепление дофамина, серотонина и норадреналина. Куркумин, подобно гинкго, повышает уровень дофамина и не должен использоваться в качестве единственного средства для его повышения. Если у вас доминирование серотонина, лучше избегать этого вещества, так как оно может только ухудшить ситуацию.
#30 Витамин А
Активная форма витамина А (ретиноевая кислота), связываясь со своими рецепторами, увеличивает экспрессию дофаминового рецептора D2R. Связанные с ретиноевой кислотой рецепторы являются специфическими факторами транскрипции, необходимыми для полноценной экспрессии D2R. По мере увеличения потребления белка, витамина D, стероидогенеза и физических упражнений возрастает и потребность в витамине А.
К продуктам, богатым витамином А, относятся тыква, мускатная тыква, сладкий картофель, зелёные листовые овощи, брокколи, печень говядины, баранины и курицы, папайя, глазные яблоки и т. д.
#31 Шизандра
Шизандра обладает продофаминергическими свойствами, и блокирование рецептора D2 подавляет её положительные эффекты. Но она действует не только через D2 или за счёт повышения уровня дофамина, но и за счёт ингибирования NMDA, повышения уровня ГАМК и норадреналина. Довольно приятная трава.
Список литературы
- PMCID: PMC4832026
- PMID: 12758062
- DOI: 10.1080/00207450590956459
- PMID: 22411566
- PMCID: PMC4462609
- PMID: 1349715
- PMCID: PMC4259177
- PMCID: PMC3742329
- PMID: 2035623
- PMCID: PMC2910163
- PMCID: PMC2873172
- PMID: 27366756
- PMID: 25328885
- PMID: 15991001
- PMID: 17636406
Автор: Муса
