Брэд Маршалл (Brad Marshall): Мясо и картофель? Инсулин, аминокислоты с разветвлённой цепью и свободные жирные кислоты

Пик сжигания углеводов после богатой углеводами еды точно совпадает с подавлением свободных жирных кислот и низким уровнем BCAA. Высокоуглеводный приём пищи подавляет BCAA и СЖК, и вуаля — углеводы сжигаются.

Я продвигаю идею потреблять больше крахмала. Он получил плохую репутацию, но у него много плюсов. Частый вопрос от бывших кетогенщиков: «Что насчёт стейка с картошкой?»

Коротко: это не лучшая идея. Если вы едите углеводы, лучше делать это по-крупному — большая порция богатой углеводами еды.

Почему? Давайте разберём.

Углеводы ускоряют метаболизм

Исследование показало: когда люди перешли с высокожировой низкоуглеводной диеты на высокоуглеводную с перееданием (~5000 ккал), их метаболизм вырос с ~2400 до ~3400 ккал/день — прирост почти в 1000 ккал! Это глюкозо-индуцированный термогенез (ГИТ).

Но есть проблема: у молодых и здоровых ГИТ составляет ~9%, у людей с ожирением — ~6.5%, а у тех, кто похудел на диете, — всего ~3.5%.

Почему? Потому что величина ГИТ зависит от того, сколько углеводов вы реально сжигаете.

Как сжигают топливо худые и полные люди?

У худых:

• После углеводной еды они быстро снижают сжигание жира и активно переключаются на глюкозу.

У людей с ожирением:

• Они не могут эффективно «выключить» сжигание жира в ответ на углеводы.

• У них есть задержка в переключении на глюкозу. Чтобы её преодолеть, нужно огромное количество углеводов.

Три ключевые задачи инсулина (для сжигания глюкозы)

1. Снижает свободные жирные кислоты (СЖК). СЖК и глюкоза конкурируют за сжигание. Высокий СЖК = низкое сжигание глюкозы. Инсулин подавляет их. Чем больше углеводов, тем дольше и сильнее подавление (до 5-6 часов).

2. Снижает аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA). Инсулин подавляет распад мышц, который высвобождает BCAA. Инсулин сохраняет мышцы! Люди с ожирением имеют выше BCAA натощак, и их инсулин менее эффективен. BCAA тоже конкурируют с глюкозой.

3. Активирует пируватдегидрогеназу (ПДГ). ПДГ — это «ворота» для сжигания глюкозы в цикле Кребса. Инсулин напрямую увеличивает способность клеток сжигать глюкозу.

«Стейк с картошкой» vs. «Блинчики на завтрак»

Давайте смоделируем:

«Стейк с картошкой»:

• Стейк: много белка (много BCAA) и жира (много СЖК).

• Картошка: относительно немного углеводов (~30-50г).

• Итог: Умеренные углеводы + высокие BCAA/СЖК = инсулин не сможет достаточно подавить BCAA и СЖК, чтобы эффективно переключить метаболизм на глюкозу. Вы не станете лучше сжигать углеводы.

Мои блинчики (из муки маниоки + коллаген):

• ~620 ккал, 177 г углеводов, 17 г белка.

• Почти весь белок — из коллагена (мало BCAA, много глицина).

• Итог: Огромное количество углеводов + очень мало BCAA = мощный сигнал инсулину, который эффективно подавит СЖК и BCAA, позволив сжечь всю эту глюкозу.

Практический вывод

Люди с ожирением — плохие «сжигатели глюкозы». BCAA и СЖК напрямую конкурируют с глюкозой. Инсулин — это сигнал, который помогает их убрать.

Чтобы стать лучше сжигать глюкозу, нужны «большие углеводы» — чёткие, сильные сигналы в виде больших порций крахмала с правильным аминокислотным профилем (мало BCAA, много глицина, как в коллагене).

Мой ответ на вопрос «стейк с картошкой?»:
Нет. Если хотите стейк и хотите улучшить метаболизм глюкозы, лучше разделить: ешьте блинчики на завтрак (большая углеводная нагрузка), а стейк — на ужин.