Как избавиться от жира, не нарушая метаболизм. Письменное резюме

Часть 1: Основные концепции устойчивого сжигания жира

Традиционный подход против реальности

Традиционный подход фитнес-индустрии к потере жира основан на простой предпосылке: «ешьте меньше, двигайтесь больше». Эта структура предполагает, что ожирение в первую очередь вызвано перееданием и недостаточными физическими упражнениями. Однако обширные исследования ставят под сомнение этот упрощенный взгляд.

Исследования неизменно демонстрируют, что многие люди с ожирением на самом деле потребляют меньше калорий, чем их худые сверстники:

• Исследования подростков показали, что лица с избыточным весом потребляли примерно на 500 калорий в день меньше, чем лица с лишним весом, а также потребляли меньше железа, витамина B3 и кальция.

• Исследование мальчиков в летнем лагере показало, что мальчики с ожирением ели меньше, чем мальчики без ожирения, а некоторые мальчики с ожирением даже занимались большей физической активностью.

• Исследования с участием мужчин среднего возраста продемонстрировали схожие закономерности: мужчины с избыточным весом потребляют на 300–400 калорий меньше, чем худые мужчины, а единственным макронутриентом, потребляемым в больших количествах, является алкоголь.

Хотя эти результаты противоречат общепринятым взглядам, они согласуются с исследованиями, документирующими метаболические адаптации в различных популяциях. Важно отметить, что эти закономерности не применимы повсеместно. Некоторые люди с ожирением действительно потребляют избыточное количество калорий, но исследование подчеркивает, что ожирение часто является метаболическим расстройством, а не просто результатом переедания.

Проблема метаболической адаптации

Долгосрочные исследования показывают, почему подход «меньше есть, больше двигаться» часто оказывается неэффективным.

Исследование «Самый большой неудачник»:

• Участники значительно потеряли в весе благодаря экстремальной диете (1200 калорий) и физическим упражнениям (до 8 часов в день).

• Сразу после шоу их метаболизм снизился на 610 калорий, что вдвое больше, чем ожидалось на основе потери веса.

• Шесть лет спустя, несмотря на то, что они набрали большую часть веса, их метаболизм остался подавленным на 704 калории.

• У них ухудшились показатели метаболизма: повысился уровень глюкозы, инсулина, ТТГ, холестерина и снизился Т4.

Это знаменательное исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Obesity исследователями из Национального института здравоохранения, привлекло широкое внимание в научном сообществе. Оно демонстрирует, что когда организм испытывает сильное ограничение калорий, он адаптируется, резко снижая скорость метаболизма, что делает долгосрочное поддержание веса практически невозможным. Сохранение метаболической адаптации спустя годы после вмешательства особенно важно, поскольку оно предполагает, что эти изменения могут быть полупостоянными, а не временными.

Конкретные данные исследования показывают, что до соревнований участники имели средний вес 148,9 кг с уровнем метаболизма в состоянии покоя 2607 калорий/день. После соревнований вес снизился до 90,6 кг, но RMR снизился до 1996 калорий/день (ожидалось 2272). Шесть лет спустя, несмотря на восстановление веса до 131,6 кг, их RMR остался подавленным на уровне 1907 калорий в день (ожидалось 2403).

Участники, которые сохранили некоторую потерю веса, были теми, кто значительно увеличил свою физическую активность по сравнению с предварительным уровнем. По сути, компенсируя свой подавленный метаболизм посредством экстраординарных упражнений, которые были бы невыносимы для большинства людей.

Эксперимент по голоданию в Миннесоте

Проведенное в середине 1940-х годов доктором Анселем Кейсом и его коллегами из Университета Миннесоты, это эпохальное исследование изучало влияние полуголодания на здоровых добровольцев. Эксперимент определял «голодание» как 1500 калорий в день — количество, которое многие люди сегодня считают нормальным или даже щедрым для диет для снижения веса:

Физические эффекты:

• Анемия (недостаток энергии для работы костного мозга)

• Снижение функции почек

• Замедленное заживление ран и выпадение волос.

• Снижение способности поддерживать температуру тела.

• Снижение основного обмена примерно на 40%.

• Сильный отек (задержка воды), несмотря на низкое потребление калорий.

• Уменьшение внутренних органов, включая сердце, печень и почки.

• Проблемы с сердцем и низкое кровяное давление (у некоторых людей частота сердечных сокращений снижается до 30 ударов в минуту)

Психологические эффекты:

• Депрессия и апатия

• Раздражительность и перепады настроения

• Потеря амбиций и дисциплины

• Повышенная тревожность и социальная изоляция

• Потеря интереса к сексу и гуманитарным проблемам

• Навязчивые мысли о еде (некоторые участники собирали рецепты и кулинарные книги).

• У некоторых участников развились серьезные психические расстройства, потребовавшие исключения из исследования (включая даже мысли о каннибализме).

Документирование этих эффектов у в остальном здоровых молодых мужчин, не имевших предшествующих психологических проблем, особенно важно, поскольку оно демонстрирует, что многие симптомы, приписываемые расстройствам пищевого поведения, на самом деле могут быть физиологическими реакциями на ограничение калорийности, а не первичными психологическими расстройствами.

После исследования участники начали переедать, некоторые потребляли до 10 000 калорий в день, не чувствуя сытости. Их тела запасали жир более эффективно, чем мышцы во время восстановления, создавая «относительное ожирение». Эти результаты были задокументированы в комплексном двухтомном труде «Биология человеческого голодания», который остается одним из самых тщательных исследований эффектов ограничения калорийности на людей.

Исторический контекст потребления калорий

Современное ожирение нельзя объяснить только увеличением потребления калорий:

• Исторические записи с 1800-х по 1950-е годы показывают, что среднесуточное потребление составляло 2500–4000 калорий.

• Рекомендуемое потребление калорий для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, в 1800-х годах составляло 2400–2500 калорий. Работники физического труда часто потребляли 4000–8000 калорий в день.

• Недавние исследования показывают, что скорость метаболизма снижается во всех популяциях, независимо от уровня активности.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Scientific Reports, проанализировало показатели метаболизма за последнее столетие и обнаружило, что американцы, даже при контроле состава тела и активности, сжигают примерно на 15% меньше калорий, чем люди в начале 20 века. Это говорит о фундаментальных сдвигах в нашем метаболизме, которые нельзя приписать исключительно изменениям в диете или моделях упражнений.

Современные оценки потребления продуктов питания еще больше усложняются статистикой пищевых отходов. Хотя данные USDA об исчезновении продуктов питания показывают, что американцы потребляют около 3600 калорий в день, фактическое потребление, вероятно, намного ниже, если учесть предполагаемые 30-40% пищевых отходов. Это означает, что фактическое потребление калорий, возможно, не увеличилось так резко, как иногда утверждается, однако уровень ожирения продолжает расти, что указывает на метаболические факторы, выходящие за рамки простого избытка калорий.

Переосмысление проблемы

Основная проблема не в том, что люди с ожирением слишком много едят или слишком мало двигаются. Скорее, их организм не может эффективно преобразовывать калории в полезную энергию. В отличие от упрощенной модели «калории поступают, калории расходуются», реальность сложнее:

• «Потребляемые калории» зависят от эффективности пищеварения, кишечных бактерий и усвоения питательных веществ.

• «Расходуемые калории» учитывают не только физические упражнения, но и всю выработку клеточной энергии.

• Для производства энергии требуются определенные питательные вещества, гормоны и правильно функционирующие клеточные механизмы.

Когда эти системы выходят из строя, топливо хранится в виде жира, а не используется для получения энергии.

При здоровом метаболизме пища эффективно преобразуется в клеточную энергию. При нездоровом метаболизме то же потребление калорий приводит к дефициту энергии и накоплению жира.

Эта точка зрения совпадает с новыми исследованиями в области биоэнергетики. Исследования, измеряющие фактическое использование энергии на клеточном уровне, показывают значительные различия между людьми с похожим составом тела. Например, исследование, опубликованное в Cell Metabolism, продемонстрировало, что митохондриальная эффективность может варьироваться до 25% между людьми, влияя на то, как обрабатываются калории.

Практический пример этого метаболического изменения можно увидеть в когнитивных потребностях. Шахматные гроссмейстеры могут сжигать до 6000 калорий в день во время турниров, сидя на месте, демонстрируя, что умственное напряжение создает значительные метаболические потребности, которые не учитываются в простых моделях подсчета калорий. Мозг, который составляет всего 2% от веса тела, потребляет примерно 20% энергии тела в состоянии покоя.

Часть 2: Клеточные и гормональные механизмы накопления жира

Клеточное дыхание и выработка энергии

Увеличение или уменьшение жира в конечном итоге происходит на клеточном уровне. Каждая клетка содержит митохондрии — «электростанции», которые преобразуют пищу в энергию посредством процесса, называемого клеточным дыханием. Этот процесс состоит из нескольких ключевых этапов:

1. Гликолиз:
   Глюкоза расщепляется на пируват в цитоплазме, для чего требуются витамин B3 (в виде НАД+), магний (в качестве кофактора для многих ферментов), калий (для клеточного транспорта) и цинк (для функционирования ферментов).

2. Пируватдегидрогеназа:
   Пируват проникает в митохондрии и преобразуется в ацетил-КоА, требуя витамина B1 (тиамина) и магния в качестве основных кофакторов.

3. Цикл лимонной кислоты (цикл Кребса):
   Ацетил-КоА вступает в этот циклический путь, который создает переносчики электронов (НАДН и ФАДН2), требуя витаминов группы В (особенно В2, В3, В5, В7), В1 необходим для образования кетоглутарата, В12 и железо необходимы для образования сукцината, а магний необходим для использования АТФ.

4. Цепь переноса электронов:
   Получает электроны от переносчиков и производит большую часть клеточной энергии (АТФ) посредством окислительного фосфорилирования, требуя множества витаминов, минералов и CoQ10.

Это не просто теоретическая биохимия. Эти пути являются фундаментальными механизмами, посредством которых все клетки генерируют полезную энергию. Когда любой из этих процессов блокируется или замедляется из-за дефицита питательных веществ, гормонального дисбаланса или токсинов, клетка не может эффективно производить энергию. Это приводит к:

• Накоплению ацетил-КоА (ключевого промежуточного продукта метаболизма)

• Преобразованию избытка ацетил-КоА в жировые отложения (через липогенез)

• Снижению общей выработки энергии (что приводит к усталости, непереносимости холода и замедлению обмена веществ)

• Повышенному окислительному стрессу и повреждению клеток (поскольку электроны «утекают» из нарушенных путей)

Важно отметить, что эти пути работают по-разному в зависимости от источника топлива. Метаболизм глюкозы через эти пути обеспечивает наиболее эффективное производство АТФ на единицу потребляемого кислорода, поэтому глюкоза является предпочтительным источником топлива для мозга. Метаболизм жиров, хотя и обеспечивает больше абсолютной энергии, требует больше кислорода и производит больше активных форм кислорода, что делает его менее эффективным для определенных тканей.

Решающая роль гормонов щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы являются главными регуляторами метаболизма, действуя на геномном уровне и влияя на тысячи клеточных процессов. Активный гормон щитовидной железы Т3 (трийодтиронин):

• Контролирует скорость клеточного дыхания, активируя экспрессию митохондриальных генов.

• Увеличивает «расход калорий», способствуя выработке энергии и митохондриальных разобщающих белков.

• Улучшает способность к детоксикации за счет усиления функции ферментов печени и конъюгации фазы II.

• Снижает уровень кортизола за счет улучшения очищения и чувствительности к отрицательной обратной связи.

• Помогает устранить избыток эстрогена за счет улучшения метаболизма в печени.

• Улучшает чувствительность к инсулину за счет повышения регуляции транспортеров глюкозы (GLUT4).

• Поддерживает выработку половых гормонов, обеспечивая энергией стероидогенез.

• Усиливает функцию антиоксидантных ферментов, включая супероксиддисмутазу и глутатионпероксидазу.

Ось щитовидной железы исключительно сложна, включающая множество этапов преобразования. Большая часть гормона щитовидной железы вырабатывается в виде относительно неактивного Т4 (тироксина), который должен быть преобразован в Т3 в периферических тканях ферментами дейодиназы. Это преобразование строго регулируется и может быть нарушено многочисленными факторами, создавая ситуацию, когда анализы крови на щитовидную железу могут казаться нормальными, в то время как клеточная активность щитовидной железы нарушена, что иногда называется «тканевым гипотиреозом».

Многие факторы современной жизни подавляют функцию щитовидной железы:

• Хронический стресс (физический или психологический) — повышает уровень кортизола, что усиливает выработку обратного Т3, неактивной формы, которая блокирует рецепторы Т3.

• Воздействие фторида (конкурирует с йодом) — нарушает функцию фермента тиреоидной пероксидазы, необходимого для синтеза гормонов.

• Дефицит питательных веществ, в частности селена (необходим для ферментов дейодиназы), цинка, йода и железа.

• Полиненасыщенные жиры — могут нарушить связывание рецепторов щитовидной железы и увеличить количество воспалительных цитокинов, которые подавляют преобразование.

• Загрязнители окружающей среды. Многие химикаты, нарушающие работу эндокринной системы, такие как ПХБ, диоксины и некоторые пестициды, напрямую влияют на функцию щитовидной железы.

• Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — снижение выработки Т3 за счет снижения уровня гликогена в печени, что является сигналом для преобразования Т4 в Т3.

• Голодание/прерывистое голодание/жесткое ограничение калорийности — запускает преобразование в обратный Т3 как защитный механизм.

Связь между этими факторами и функцией щитовидной железы хорошо документирована в медицинской литературе, хотя степень воздействия варьируется между людьми в зависимости от генетических факторов, общего состояния здоровья и продолжительности воздействия. Стоит отметить, что стандартное тестирование щитовидной железы (ТТГ, Т4) часто пропускает эти функциональные нарушения, поскольку они часто происходят на клеточном уровне, а не влияют на уровни в крови.

Исторически гормоны щитовидной железы были основным средством лечения ожирения в течение примерно 80 лет до 1950-х годов. При правильном использовании (не в условиях голодания или чрезмерных доз) они вызывали значительную потерю жира, устраняя основную причину метаболической дисфункции.

История лечения ожирения щитовидной железой требует разъяснений. Ранние методы лечения с использованием высушенного экстракта щитовидной железы (щитовидные железы животных) часто показывали замечательные результаты, особенно у пациентов с едва заметными симптомами гипотиреоза, которые не соответствуют сегодняшним диагностическим критериям. Практика вышла из моды в первую очередь из-за неправильного применения: чрезвычайно высокие дозы в сочетании с серьезным ограничением калорийности приводили к сердечным осложнениям у некоторых пациентов. Современные исследования показывают, что соответствующие физиологические дозы, особенно в сочетании с адекватным питанием, могут по-прежнему быть полезными для некоторых пациентов с метаболической дисфункцией, хотя это остается спорным в традиционной медицине.

Проблема диет с высоким содержанием жиров

Несмотря на свою популярность, диеты с высоким содержанием жиров на самом деле могут ухудшить обмен веществ посредством нескольких механизмов:

1. Перегрузка цепи переноса электронов:
   Сжигание жира производит больше FADH2 относительно NADH по сравнению с глюкозой. Это создает «пробку» в цепи переноса электронов, особенно в комплексе II, который:

   • Вызывает резервирование электронов в комплексе I.

   • Приводит к накоплению НАДН.

   • Увеличивает выработку активных форм кислорода (ROS).

   • Дает сигнал клетке замедлить выработку энергии.

2. Эта биохимическая реальность хорошо известна в митохондриальных исследованиях. Когда жирные кислоты подвергаются бета-окислению, они генерируют соотношение FADH2:NADH примерно 0,5 по сравнению с 0,2 для метаболизма глюкозы. Это более высокое соотношение создает скопление электронов на коферменте Q, увеличивая вероятность утечки электронов и последующего окислительного стресса.

3. Подавление функции щитовидной железы.
   Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров:

   • Ингибируют преобразование Т4 в Т3 (активный гормон щитовидной железы).

   • Препятствуют транспорту гормонов щитовидной железы в клетки.

   • Снижают уровень Т3 в крови.

4. Снижение уровня Т3 на кетогенных диетах последовательно документируется в существующих исследованиях. В то время как сторонники утверждают, что это представляет собой «эффективное» состояние, симптоматическая картина (включая непереносимость холода, выпадение волос, высокий уровень холестерина, низкий уровень половых стероидов и запор) свидетельствует об обратном.

5. Повышенный уровень кортизола:
   Свободные жирные кислоты в крови активируют выработку кортизола путем:

   • Увеличения преобразования неактивного кортизона в активный кортизол через фермент 11β-HSD1

   • Стимуляции путей гормона стресса через воспалительные медиаторы

6. Эта связь двунаправленная: стресс усиливает липолиз (расщепление жира), высвобождая жирные кислоты, в то время как повышенный уровень свободных жирных кислот увеличивает уровень кортизола, создавая потенциально вредную обратную связь.

Эти механизмы помогают объяснить, почему некоторые исследования показывают, что диеты на основе углеводов приводят к большей потере жира, чем диеты с высоким содержанием жиров, даже когда калории и белки совпадают. Метаанализ, опубликованный в British Medical Journal, сравнивающий изокалорийные диеты с высоким содержанием жиров и диеты с высоким содержанием углеводов, обнаружил немного большую потерю жира при подходах на основе углеводов.

Чтобы вызвать диабет или ожирение у лабораторных мышей, исследователи обычно используют диеты с высоким содержанием жиров или диеты с высоким содержанием жиров и фруктозы, поскольку подопытные животные, питающиеся диетами с низким содержанием жиров, редко страдают ожирением. Эта научная практика дополнительно подтверждает связь между высоким потреблением жиров и метаболической дисфункцией.

Конечно, некоторые люди испытывают улучшения при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров или кетогенной диеты, однако эти улучшения часто обусловлены уменьшением раздражения кишечника, обходом дефектного метаболизма глюкозы или улучшением качества пищи в целом.

«Разъединение» — как это связано с потерей жира

Расцепление относится к рассеиванию энергии в виде тепла, а не к производству АТФ. Этот процесс происходит на внутренней митохондриальной мембране, где определенные белки (расцепляющие белки или UCP) могут создавать «протонные утечки», которые обходят АТФ-синтазу. Существуют два различных типа расцепления:

1. Здоровое разъединение:
   Под влиянием гормонов щитовидной железы в сытом состоянии клетки производят достаточное количество АТФ и рассеивают избыток энергии в виде тепла, поддерживая температуру тела и энергетический баланс. Этот процесс опосредован в первую очередь UCP1 в бурой жировой ткани и UCP3 в мышечной ткани и представляет собой адаптивный механизм для регуляции энергии и терморегуляции.

2. Защитное разъединение:
   Когда клетки не могут производить достаточно АТФ из-за блокировок, но все еще получают топливо, они могут «тратить» это топливо в виде тепла, чтобы предотвратить окислительное повреждение. Это представляет собой экстренную реакцию для смягчения затора в цепи переноса электронов и снижения генерации активных форм кислорода.

Многие факторы могут спровоцировать защитное разъединение:

• Очень высокое потребление насыщенных жиров (создает перегрузку цепи переноса электронов)

• Высокое потребление полиненасыщенных жиров (увеличение активных форм кислорода, проницаемости мембран и утечки протонов)

• Хроническое повышение уровня гормонов стресса (особенно за счет активации UCP2)

• Определенные соединения, такие как DNP (2,4-динитрофенол, чрезвычайно опасный препарат для снижения веса, который напрямую разъединяет окислительное фосфорилирование)

Хотя разъединение может привести к временной потере жира за счет траты калорий в виде тепла, оно оставляет клетки энергетически дефицитными и может быть опасным, если чрезмерно. Чрезмерное разъединение приводит к таким симптомам, как усталость, раздражительность, беспокойство и тахикардия. В случае DNP может возникнуть фатальная гипертермия, поскольку процесс разъединения не может регулироваться после начала.

Контролируемая, мягкая степень физиологического разъединения представляется полезной. Это может быть достигнуто в эутиреоидном состоянии (состояние, характеризующееся адекватной функцией щитовидной железы).

Роль полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), особенно жиры омега-6, содержащиеся в растительных маслах, способствуют набору жира посредством нескольких механизмов:

1. Гормональные эффекты:

   • Стимулировать гипофиз к высвобождению АКТГ через простагландин-опосредованные пути, увеличивая выработку кортизола

   • Повышение активности фермента ароматазы, преобразующего андрогены в эстрогены (особенно актуально в жировой ткани)

   • Нарушают транспортировку гормонов щитовидной железы в ткани

2. Активация PPAR-гамма:
   И омега-6, и омега-3 жиры стимулируют PPAR-гамма, ядерный рецептор, который способствует образованию и росту жировых клеток. Этот механизм настолько хорошо изучен, что фармацевтические препараты, нацеленные на этот же рецептор, как известно, вызывают увеличение веса в качестве побочного эффекта.

3. Окислительный стресс:
   При включении в клеточные структуры ПНЖК увеличивают восприимчивость к окислительному повреждению из-за их нестабильных двойных связей. Это создает липидные перекиси, которые могут повредить митохондриальную ДНК и белки.

Потребление ПНЖК среди островных государств Тихого океана:

Исторические данные по населению островов Тихого океана показывают резкое увеличение показателей ожирения. До Второй мировой войны ожирение было редким явлением среди жителей островов Тихого океана. Теперь страны островов Тихого океана возглавляют список стран с самым высоким уровнем ожирения в мире.

Это изменение совпадает с заменой традиционных жиров (кокоса, постной рыбы) на современные растительные масла и жирную свинину и курицу (которые имеют состав жирных кислот, аналогичный растительным маслам из-за неестественного корма, которым кормят свиней и кур массового производства). До Второй мировой войны, когда ожирение было редкостью на этих островах, их рацион состоял из таро, маниоки, ямса, фруктов, кокосов, постной рыбы и моллюсков. После колонизации и изменений в их системе питания:

• Общее потребление жиров увеличилось на 73%

• Потребление кокосов резко сократилось, в то время как потребление растительных масел, куриного жира и свиного жира выросло в геометрической прогрессии.

• Колониальная оккупация повлияла на методы приготовления пищи (например, островитяне научились жарить рыбу, а не есть ее сырой)

Сегодня 90% людей на этих островах имеют избыточный вес, а 60–70% взрослых страдают ожирением.

Исследования на мышах также демонстрируют мощное воздействие жирных кислот омега-6 на накопление жира:

• Мыши, получавшие рацион, содержащий 35% жиров с 8% калорий из линолевой кислоты (омега-6), набрали значительно больше жира, чем мыши, получавшие рацион, содержащий 60% жиров с всего лишь 1% калорий из линолевой кислоты.

• Рационы с высоким содержанием линолевой кислоты заставляли животных есть больше и набирать больше жира.

Экологические токсины и обесогены

Термин «обесоген» был придуман доктором Брюсом Блумбергом из Калифорнийского университета в Ирвайне для описания химических веществ окружающей среды, которые напрямую способствуют накоплению жира и ожирению. Эти химические загрязнители могут программировать организм на накопление жира независимо от потребления калорий посредством нескольких механизмов:

1. Активация PPAR-гамма:
   Многие обезогены активируют эти ядерные рецепторы, сообщая организму о необходимости создавать больше жировых клеток (адипогенез) и увеличивать запасы жира в существующих клетках (липогенез). Некоторые, например, трибутилтин (ТБТ, содержится в морских противообрастающих красках), могут усиливать дифференциацию жировых клеток при концентрациях всего лишь 1 нМ.

2. Нарушение функции щитовидной железы:
   Такие соединения, как полихлорированные бифенилы (ПХБ), полибромированные дифениловые эфиры (ПБДЭ) и некоторые пестициды могут блокировать рецепторы гормонов щитовидной железы или мешать выработке гормонов щитовидной железы. Исследование 2020 года в Environmental Health Perspectives продемонстрировало, что некоторые антипирены могут снижать уровень циркулирующего Т3 до 30%.

3. Мимикрия эстрогена:
   Ксеноэстрогены, такие как BPA, парабены и фталаты, связываются с рецепторами эстрогена, способствуя накоплению жира, особенно в чувствительных к эстрогену областях, таких как бедра, ягодицы и грудь. Было показано, что эти соединения увеличивают экспрессию ароматазы, еще больше усиливая эстрогенную активность.

4. Измененная экспрессия генов:
   Изменение активности генов, способствующее накоплению жира.

Эти соединения встречаются в:

• Пластик (БФА, фталаты)

• Антипригарная посуда

• Пестициды

• Косметика и средства личной гигиены

• Промышленные загрязнители

Исследования на животных показывают, что раннее воздействие этих соединений может навсегда изменить метаболизм, предрасполагая людей к ожирению независимо от диеты. Например, мыши, подвергшиеся воздействию синтетического эстрогена DES в раннем возрасте, стали тучными, несмотря на то, что питались так же, как и мыши, не подвергавшиеся воздействию.

Что общего у загрязняющих веществ, эстрогенов и ПНЖК? Все они активируют PPAR-гамма для роста жировых клеток, все они повышают уровень кортизола (заставляя организм запасать больше «центрального жира»), и все они влияют на функцию гормонов щитовидной железы как напрямую (блокируя рецепторы), так и косвенно (увеличивая нагрузку на печень).

Традиционные модели ИМТ не могут объяснить рост показателей ожирения, наблюдаемый в последние десятилетия. Исследование, анализирующее данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES), обнаружило увеличение ИМТ взрослых на 2,3 кг/м² в период с 1988 по 2006 год даже при контроле того же потребления калорий и расхода энергии, что убедительно свидетельствует о том, что факторы окружающей среды, помимо диеты и физических упражнений, способствуют росту показателей ожирения.

Часть 3: Практические стратегии устойчивого сжигания жира

Оптимизация соотношения макронутриентов

Вместо того чтобы сосредотачиваться на ограничении калорий, начните с корректировки баланса макронутриентов:

• Углеводы:
  Примерно 55% от общего количества калорий (оптимальный диапазон — 55–65%).
  Сосредоточьтесь на источниках, богатых питательными веществами: фруктах, картофеле, ямсе и молочных продуктах травяного откорма. Рассмотрите мед и продукты пчеловодства из-за их свойств снижать уровень эстрогена.

• Жиры:
  20–30% от общего количества калорий.
  Отдавайте приоритет насыщенным жирам: сливочному маслу, кокосовому маслу, молочным жирам. Уменьшите потребление полиненасыщенных жиров (масла из семян).
  Увеличьте потребление CLA (конъюгированной линолевой кислоты) за счет употребления в пищу молочных продуктов или говядины, выращенных на травяном корме.

• Белок:
  Умеренное потребление (15–25% калорий, в идеале 16–18%).
  Выбирайте более постные варианты: моллюски, рыба, постное мясо. При необходимости добавляйте коллаген/желатин.
  Избегайте чрезмерного потребления белка, который может нагружать почки.

Такое распределение макронутриентов согласуется с выводами старых рекомендаций по питанию, в которых говорилось, что для оптимальной работы нервной системы, сна, активности, настроения, когнитивных функций и физической работоспособности необходимо получать не менее 55% калорий из углеводов.

Отслеживайте потребление пищи в течение нескольких дней в Cronometer, чтобы определить исходный уровень, прежде чем вносить изменения.

Устранение дефицита микроэлементов

Исследования неизменно показывают, что люди с ожирением часто испытывают дефицит основных питательных веществ, необходимых для выработки энергии:

Основные минералы:
Магний, цинк, селен, хром, кальций.

• Доказано, что прием только магния уменьшает окружность талии.

• Хром улучшает чувствительность к инсулину и сохраняет мышцы во время потери жира.

• Кальций + витамин D увеличивают потерю жира более чем на 50% по сравнению с диетой.

Витамины группы В:
Особенно B1, B2, B3, B5, B7. Критически важен для каждого этапа производства энергии. Дефицит блокирует клеточное дыхание.

Антиоксиданты:
Витамин Е, селен, CoQ10. Защищает митохондрии от повреждений во время выработки энергии.

Конкретные пищевые источники этих ключевых питательных веществ включают в себя:

• Витамин B1 (тиамин): апельсины, манго, почки ягненка, пищевые дрожжи, хлеб на закваске, постная свинина, выращенная на пастбище

• Витамин B2 (рибофлавин): яйца, моллюски, пищевые дрожжи, зеленая фасоль и горошек, молочные продукты (включая обезжиренное), печень (баранина, свинина, говядина)

• Витамин B3 (ниацин): постная индейка, постная курица, курага, пищевые дрожжи, нерка, печень

• Витамин B7 (биотин): маточное молочко, яичные желтки, молоко буало, куриная печень, пищевые дрожжи

• Хром: печень, устрицы, картофель, патока, виноградный сок, коричневый сахар, пищевые дрожжи, хорошо приготовленная брокколи

• Цинк: креветки, устрицы, сахар «панела», говяжий стейк/говяжий фарш, стейк из ягненка/бараний фарш

• Магний: устрицы, апельсины, папайя, картофель, сушеный базилик, сахар «панела», финики меджул, тыква мускатная, темный шоколад/какао-порошок

• Кальций: яичная скорлупа, порошок из устричных раковин, кукурузные лепешки с никстамализацией, молочные продукты (особенно чеддер и пармезан), бульон из хорошо приготовленной капусты, хорошо приготовленная брокколи.

Отдайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами: субпродуктам (особенно печени), моллюскам, яйцам, фруктам и молочным продуктам от животных, выкормленных травой.

Отслеживайте свое текущее потребление пищи с помощью приложения Cronometer, чтобы обнаружить микроэлементы, которые вы можете хронически недополучать. Когда вы обнаружите дефицит, постарайтесь есть больше продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества или добавки по мере необходимости.

Оптимизируйте здоровье кишечника

Микробиом кишечника существенно влияет на регуляцию веса:

1. Устранение вредных бактерий:
   Рассмотрите возможность приема масла орегано (по 1 капсуле в день в течение 1 недели после самого обильного приема пищи). Затем примите активированный уголь (спустя 2–3 часа), чтобы связать высвобождающиеся эндотоксины.

2. Повторное заселение полезными бактериями:
   Штаммы бифидобактерий продемонстрировали в исследованиях эффект потери жира.
   Рассмотрите возможность использования пробиотиков на основе спор, которые вырабатывают соединения, убивающие вредные бактерии. Употребляйте небольшое количество ферментированных продуктов (кефир, ферментированные овощи).

3. Кормите полезные бактерии:
   Употребляйте продукты, которые поддерживают бифидобактерии: ягоды, гранаты, сырую морковь, помидоры.

4. Уменьшите воздействие эндотоксинов:
   Эндотоксин (бактериальный токсин) усиливает воспаление и блокирует функцию митохондрий. Рассмотрите возможность добавления молозива для уменьшения воспаления кишечника.

Исследования на животных показывают, что мыши со стерильным кишечником (без бактерий) защищены от ожирения даже при питании западной диетой с высоким содержанием жиров и сахара. Когда их кишечник колонизируют бактериями от тучных животных, они набирают на 47% больше жира всего за две недели по сравнению с 27% при колонизации бактериями от худых животных.

В многочисленных исследованиях на людях пробиотические добавки продемонстрировали влияние на потерю веса даже без изменения рациона питания:

• В одном исследовании прием добавки Bifidobacterium animalis ssp. lactis 420 в течение 6 месяцев привел к потере жира, уменьшению окружности талии, снижению уровня эндотоксинов и уменьшению воспаления.

• Другое исследование показало, что ферментированное молоко, содержащее Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii, снижает висцеральный жир, ИМТ и окружность бедер.

• Корейские исследования показали, что пробиотики, обнаруженные в ферментированной капусте (Lactobacillus curvatus HY7601, Lactobacillus plantarum KY1032), снижают жировую массу и ИМТ в течение 12 недель.

Уменьшите потребление полиненасыщенных жиров

Выполните «замену масла» в своем рационе:

1. Устранять:

   • Растительные масла (рапсовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, соленое)

   • Обработанные пищевые продукты, содержащие растительные масла

   • Коммерческие заправки для салатов

   • Продукты, жареные во фритюре

   • Курица и свинина, выращенные традиционным способом (с высоким содержанием жиров омега-6)

2. Заменить на:

   • Масло и топленое масло

   • Кокосовое масло (содержит полезные МСТ)

   • Оливковое масло первого отжима (только для холодного использования)

   • Молочные продукты (содержат полезные жиры с нечетной цепью)

   • Говядина травяного откорма (содержит CLA)

Поддержка путей детоксикации

Чтобы устранить обесогены и избыток гормонов:

1. Обеспечить открытость путей ликвидации:

   • Опорожнение кишечника: не реже одного раза в день, в идеале 2–3 раза

   • Мочеиспускание: достаточное употребление жидкости, поддержание слегка щелочной реакции мочи

   • Потоотделение: регулярные физические упражнения, сауна, горячие ванны

   • Лимфатическое движение: легкие упражнения, лимфатический массаж, сухая чистка.

2. Связывание токсинов в кишечнике:

   • Клетчатка: пектин (яблочная кожура), растворимая клетчатка (овес)

   • Активированный уголь: иногда, не ежедневно (может связывать питательные вещества)

3. Поддержка функции печени:

   • Обеспечьте организм питательными веществами, необходимыми для детоксикации: витамины группы В, глицин, таурин.

   • Употребляйте продукты, которые поддерживают фазу 2 детоксикации: кожура цитрусовых, розмарин, ростки брокколи.

   • Обеспечить достаточное количество глюкозы для глюкуронирования (детоксикации эстрогенов).

4. Уменьшите новые воздействия:

   • Переходите на более чистые средства личной гигиены.

   • Фильтруйте питьевую воду.

   • Выбирайте стекло или нержавеющую сталь вместо пластика.

   • Сократите использование термочеков (содержат BPA).

Управляйте стрессом, снижайте уровень кортизола

Высокий уровень кортизола напрямую способствует накоплению жира в области живота:

1. Пищевая поддержка:

   • Ешьте постоянную пищу, содержащую углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

   • Рассмотрите возможность приема треоната магния (проникает через гематоэнцефалический барьер).

   • L-теанин из чая матча снижает уровень АКТГ и кортизола.

   • Прегненолон может напрямую снижать уровень CRH и кортизола.

2. Подходы к образу жизни:

   • Делегируйте задачи, когда это возможно, чтобы уменьшить перегрузку.

   • Изучите осознанность, медитацию или простукивание EFT.

   • Подумайте об иглоукалывании (доказано, что оно снижает уровень кортизола и способствует потере жира).

   • Найдите себе приятное хобби.

   • Сократите использование социальных сетей.

3. Баланс эстрогена:

   • Наригенин из апельсиновой цедры подавляет ароматазу.

   • Кальций D-глюкарат помогает устранить эстрогены.

   • Прогестерон действует как естественный антиэстроген.

   • Рассмотрите возможность приема низких доз аспирина в качестве ингибитора ароматазы.

Исследования показывают, что управление стрессом может существенно влиять на потерю веса. В одном исследовании люди с ожирением, которые участвовали в 8-недельной программе управления стрессом (включая диафрагмальное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, направленную визуализацию и обучение здоровому питанию), достигли значительно большего снижения ИМТ, чем контрольная группа (-3,1 против -1,74 кг/м²).

Оптимизируйте время приема пищи

Время приема пищи может иметь большее значение, чем то, что вы едите:

1. Начальная загрузка калорий:

   • Исследования показывают, что одинаковые диеты приводят к большей потере веса, если большая часть ежедневных калорий потребляется в ранние часы.

   • Употребляйте около 60% суточной нормы калорий до 15:00. Завтрак должен быть обильным, а не минимальным.

2. Время приема макронутриентов:

   • Больше углеводов в начале дня, когда уровень гормонов щитовидной железы достигает пика.

   • Больше жиров и белков в вечерних приемах пищи, чтобы замедлить пищеварение.

   • Небольшой перекус перед сном, содержащий углеводы и жиры, для улучшения сна.

3. Циркадные соображения:

   • По возможности принимайте пищу при естественном дневном свете.

   • Избегайте обильных приемов пищи после захода солнца.

   • Между ужином и сном должно пройти 2–3 часа.

Многочисленные исследования подтверждают этот подход. В одном исследовании 420 страдающих ожирением людей в Испании ученые обнаружили, что те, кто обедал поздно (после 3 часов дня), теряли значительно меньше веса, чем те, кто обедал рано (до 3 часов дня), несмотря на схожий возраст, уровень гормонов аппетита, потребление и расход энергии, продолжительность сна и распределение макронутриентов.

Еще одно поразительное открытие было сделано в ходе исследования пациентов, перенесших бариатрическую операцию. При изучении причин, по которым у некоторых пациентов наблюдались плохие результаты потери веса, несмотря на операцию, исследователи обнаружили, что время приема пищи было единственным наиболее предсказывающим фактором — примерно 70% плохо реагирующих на потерю веса ели поздно (после 3 часов дня) по сравнению с всего лишь 37% хорошо реагирующих на потерю веса.

Базовые механизмы связаны с нашей циркадной биологией. У людей более высокие показатели метаболизма утром, при этом уровни кортизола и гормонов щитовидной железы достигают пика рано утром и снижаются вечером, когда повышается уровень мелатонина. У людей с ожирением, как правило, более «плоские» гормональные кривые, и исследования показывают, что поздний прием пищи может сместить гормональный ответ в сторону модели, наблюдаемой при ожирении.

Даже у таких ночных животных, как мыши, время приема пищи относительно их циркадного ритма имеет значение: мыши, питавшиеся пищей с высоким содержанием жиров в период неактивности (дневное время для ночных мышей), набирали значительно больше веса, чем те, которых кормили в период активности (ночь). Например, если вы сейчас едите йогурт с ягодами на завтрак, а стейк с картофелем на ужин, попробуйте поменять их местами. Ешьте йогурт перед сном, а стейк с картофелем на завтрак.

Воздействие света и циркадный ритм

Воздействие света существенно влияет на метаболическую функцию:

1. Утренний свет:

   • Воздействие яркого света в течение 1 часа после пробуждения регулирует ритм кортизола.

   • Устанавливает циркадные часы для оптимальной функции щитовидной железы.

   • Исследования показывают, что воздействие яркого утреннего света способствует потере жира даже без изменения рациона питания.

2. Дневное воздействие солнца:

   • УФ-излучение дезактивирует ферменты, синтезирующие жиры в коже.

   • Способствует выработке витамина D.

   • Исследования показывают, что воздействие ультрафиолета предотвращает ожирение у животных, вызванное диетой.

3. Исследования показали, что когда кожа подвергается воздействию УФ-излучения, она фактически отключает ферменты, которые синтезируют жир в организме, в частности, воздействуя на PPAR-гамма и синтазу жирных кислот. В одном исследовании ученые изучили клетки кожи пожилых людей с поврежденной солнцем кожей на руках и обнаружили, что эти ферменты были деактивированы по сравнению с кожей, не подвергавшейся воздействию солнца.

4. Этот эффект был подтвержден в исследованиях на животных, где мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жиров и сахара, показали на 20–30% меньше набора жира при воздействии УФ-излучения один раз в неделю, даже когда воздействие УФ-излучения начиналось через 20 дней после начала диеты, способствующей ожирению.

5. Управление вечерним освещением:

   • Уменьшите воздействие синего света после захода солнца.

   • Используйте янтарное/красное освещение вечером.

   • Рассмотрите возможность применения терапии красным светом (длина волны 630 нм и 850 нм) для поддержки функции митохондрий.

6. Терапия красным светом при определенных длинах волн (630 нм и 850 нм) было показано, что они уменьшают абдоминальный жир в клинических исследованиях. Механизм, по-видимому, включает вытеснение оксида азота из цитохрома с оксидазы (Комплекс IV), что обеспечивает более эффективное клеточное дыхание.

7. Для северного климата:

   • Используйте лампу SAD или лампу дневного света в дневное время (с 8:00 до 19:00).

   • Используйте соляные лампы или красный свет по утрам и вечерам (с 5:00 до 8:00 и с 19:00 до 21:00).

   • Рассмотрите возможность использования панелей с красным светом для имитации восхода/заката солнца.

8. Исследования ламп дневного света (ламп SAD) показывают, что они могут помочь с потерей жира. Одно исследование показало, что утреннее лечение ярким светом значительно снижает жировые отложения и аппетит у женщин с избыточным весом. Другое исследование показало, что упражнения в сочетании с воздействием яркого света приводят к большему снижению жировой массы тела, чем одни упражнения.

Делаем движение увлекательным

Упражнения должны поддерживать обмен веществ, а не нагружать организм:

1. Найдите приятное движение:

   • Движение, которого вы ждете, является устойчивым.

   • Танцы, ходьба, активные виды спорта, игры.

   • «Спортзал — это игровая площадка, а не камера пыток».

2. Избегайте перетренированности:

   • Чрезмерные физические нагрузки увеличивают уровень кортизола и окислительный стресс.

   • Признаки перетренированности: нарушение сна, раздражительность, постоянная усталость.

   • Отдых необходим для восстановления и адаптации.

3. Рассмотрим силовые тренировки:

   • Отдавайте предпочтение удовольствию, а не конкретным упражнениям.

   • Тренажеры могут быть столь же эффективны, как и свободные веса, если они вам больше нравятся.

   • Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности.

4. Поддержка лимфатического потока:

   • Простая ходьба эффективно перемещает лимфатическую жидкость.

   • Мини-батут (прыжки) специально поддерживает лимфатический поток.

   • Рассмотрите технику лимфатического массажа «Большая шестерка».

Исследования показывают, что хотя упражнения полезны для создания большего количества митохондрий в мышечных клетках и улучшения чувствительности к инсулину, тип упражнений, который часто пропагандируют для сжигания жира (часы интенсивного кардио или ежедневный подъем тяжестей), может быть контрпродуктивным. Подход «больше боли, больше результата» часто приводит к синдрому перетренированности (OTS), который исследования связывают с:

• Повышением воспалительных маркеров и окислительного стресса

• Дисбалансом между провоспалительными и противовоспалительными цитокинами

• Обезвоживанием, увеличением жировых отложений, снижением либидо и ухудшением настроения

• Уменьшением мышечной массы и содержания воды в организме до 34% и 51% соответственно

• Увеличением висцерального жира до 38%

К видам деятельности, которые следует рассмотреть, относятся: силовые тренировки на тренажерах, длительные прогулки, танцы, йога, пилатес, плавание, катание на роликах, танцы на пилоне, езда на велосипеде, скалолазание в помещении, занятия прыжками на батуте, боевые искусства и такие виды спорта, как бадминтон, спидминтон или сквош.

Рассмотрите возможность метаболической поддержки

Если выполнение вышеперечисленных рекомендаций не изменило ваши метаболические маркеры:

1. Поддержка щитовидной железы:

   • Селен (200 мкг в день) способствует преобразованию Т4 в Т3.

   • Инозитол улучшает чувствительность рецепторов щитовидной железы.

   • Могут помочь низкие дозы йода (начните с очень малых доз, если принимаете добавки: 1 капля 2% раствора Люголя, растворенная в воде, и выпивайте маленькими глотками в течение 5–7 дней).

   • Рассматривайте высушенную щитовидную железу только после рассмотрения питательных веществ.

2. Поддержка митохондрий:

   • Креатин перерабатывает АТФ для улучшения выработки энергии.

   • CoQ10 поддерживает функцию цепи переноса электронов.

   • Пищевая сода увеличивает уровень CO2, улучшая доставку кислорода к клеткам.

   • TTFD (жирорастворимый витамин B1) поддерживает выработку энергии мозгом.

3. Гормональный баланс:

   • Рассматривайте прогестерон как естественный антиэстроген.

   • Поддерживайте очистку печени от избытка эстрогенов.

   • Обеспечьте достаточное количество витамина D и кальция.

Отслеживание прогресса потери жира

1. Сосредоточьтесь на составе тела, а не на весе:

   • Показания веса могут быть обманчивыми, если мышечная масса увеличивается.

   • Используйте измерения (талия, бедра) для отслеживания прогресса.

   • «Метод брюк» — посмотрите, как сидит на вас одежда.

   • Поставьте хорошее самочувствие выше конкретных цифр.

Внедрение более безопасного дефицита калорий

Если вы применили вышеперечисленные подходы и теперь поддерживаете свой вес, потребляя не менее 1800–2000 калорий в день (в идеале больше, если вы ведете активный образ жизни), но при этом не теряете жир, возможно, пришло время рассмотреть дефицит калорий:

1. Создайте умеренный дефицит:

   • Сокращение калорийности поддерживающей нормы на 10–15% (примерно 200–400 калорий).

   • Исследования показывают, что меньший дефицит вызывает меньшее подавление метаболизма, чем больший.

   • Вносите небольшие изменения вместо того, чтобы исключать приемы пищи.

2. Предельная продолжительность:

   • Поддерживайте дефицит не более 3–4 месяцев за раз.

   • Следите за качеством сна, уровнем энергии, настроением и температурой тела.

3. Внедрите обратную диету:

   • После периода дефицита постепенно увеличивайте калорийность.

   • Добавляйте примерно 50–100 калорий каждые 1–2 недели.

   • Вернитесь к предыдущему уровню поддержания или выше.

   • Это предотвращает метаболическую адаптацию и повторный набор жира.

Исследования ясно показывают, что более крупные дефициты калорий вызывают большее подавление скорости метаболизма, чем более мелкие. В исследованиях на мышах падение скорости метаболизма было пропорционально размеру дефицита калорий, причем более крупные дефициты вызывали непропорциональное падение относительно фактической потери веса.

Кроме того, исследования показывают, что при дефиците в 900 калорий более 25% потерянного веса приходится на мышечную массу. Это имеет значительные негативные последствия для долгосрочного метаболического здоровья.

Реальный пример временной шкалы может выглядеть так:

• 3–4-месячный период дефицита (10–15% ниже уровня поддержания)

• 6–8-месячный период поддержания

• Еще 3–4 месяца дефицитного периода при необходимости

• 6–8 месяцев периода поддержания

• Окончательный небольшой дефицит, если необходимо

• Длительное поддержание и в конечном итоге стремление увеличить потребление калорий сверх первоначального уровня поддержания

Такой медленный, постепенный подход сохраняет скорость метаболизма и предотвращает резкий эффект отскока, наблюдаемый при более агрессивных диетах.

В заключение…

Увеличение жира — это в первую очередь биохимическая, а не поведенческая проблема. Устраняя основные гормональные, клеточные и экологические факторы, которые стимулируют накопление жира, вы можете добиться устойчивого сжигания жира, не жертвуя своим метаболическим здоровьем.

Этот подход требует терпения и последовательности, но дает длительные результаты без эффекта отскока, наблюдаемого при традиционных подходах. Вместо того, чтобы бороться со своим телом, вы работаете с его естественными процессами, чтобы восстановить оптимальную функцию.

Полная стратегия устойчивого снижения веса включает в себя:

1. Устраните дефицит микроэлементов, включив в свой рацион спелые фрукты, моллюски, молочные продукты от разных животных, выкормленных травой, постное мясо, постную рыбу, коллаген, клубневые овощи и кулинарные фрукты.

2. Уменьшить количество бактериальных токсинов (при помощи пробиотиков, поддерживающей пищи и натуральных антибактериальных средств).

3. Исправьте соотношение макронутриентов (уменьшите потребление жиров и минимизируйте потребление ПНЖК).

4. Ограничьте воздействие токсинов окружающей среды (и откройте пути их выведения).

5. Поддержка здоровья печени и метаболизма эстрогена.

6. Примите меры по снижению уровня кортизола (биохимический и психологический стресс).

7. Употребляйте большую часть калорий в первой половине дня.

8. Следите за своим циркадным ритмом и воздействием света (возможно, найдите способ получать больше ультрафиолетового света зимой).

9. Найдите способ двигаться, который вам нравится и доставляет удовольствие.

10. Рассмотрите возможность использования дополнительных средств поддержки производства энергии, если это необходимо.

---

Отказ от ответственности

Не является медицинской консультацией. Этот текст предназначен только для образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего здоровья или состояния здоровья.