Пол Саладино и Георгий Динков: Диета на основе продуктов животного происхождения против диеты Рэя Пита

В этом выпуске подкаста у меня была честь поговорить с Джорджи Динковым. Он невероятно эрудированный человек. Изначально он из мира технологий, не биохимик по образованию, но он провел огромную исследовательскую работу. Он увлекся философией, близкой к идеям Рея Пита, и мне было интересно пообщаться с представителем этого сообщества. Многие из его идей очень убедительны и интересны. Они несколько отличаются от того, о чем я размышлял традиционно, но я люблю выходить из зоны комфорта и смотреть на вещи под нестандартным углом. Беседа с Джорджи была невероятно увлекательной.

Если, слушая этот подкаст, вы найдете некоторые концепции сложными, сделайте глубокий вдох, изучите исследования и отправляйтесь со мной в путешествие к оптимальному здоровью без догм и ограничений.

Вы все знаете, что мои взгляды на оптимальное для человека питание сильно эволюционировали. Я начинал со строгой плотоядной диеты, затем осознал пользу углеводов и продолжаю учиться. В этом подкасте мы обсудили множество интересных тем: в чем дело с «мексиканской колой», сахароза против кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, солнечный свет, ЭМП, гормоны и многое другое. Мы углубились в тему полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и ваш мозг может взорваться. Если это вызов для вас, наденьте «шапку для расширения сознания» и будьте открыты новому — я уверен, вы получите от этого разговора с Джорджи массу пользы. Надеюсь, он скоро вернется, чтобы ответить на ваши вопросы. Если смотрите на YouTube, пишите вопросы для Джорджи в комментариях!

Мы коснулись стольких важных тем: серотонин, ПНЖК, эстроген, и как крахмал может повреждать кишечник. Это невероятная беседа. Наслаждайтесь!

Беседа с Джорджи Динковым

Пол: Джорджи, спасибо, что пришел на подкаст. Рад тебя видеть.
Джорджи: Спасибо за приглашение. Нас представил Джо Меркола.
Пол: Я много слушал твои беседы с Дэнни Родди на «Generative Energy» и очень ценю поднимаемые вами вопросы. Мне нравится выходить за рамки общепринятого. Я ценю временами «пограничную иконоборческую» позицию. Я думаю, мы углубимся в множество технических и интересных вопросов, но начнем с чего-то общего.

В чем дело с «мексиканской колой»? Сахароза против кукурузного сиропа

Пол: В чем дело с «мексиканской колой»? Ты фанат? Она отличается от обычной? Я не пью ни то, ни другое, но мне любопытно. Имплицитный вопрос: есть ли разница между сахарозой (столовым сахаром) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ)?
Джорджи: В чистом виде метаболической разницы, к сожалению, нет. Однако исследования (например, из Швеции) показали, что в КСВСФ обнаруживается масса непереработанного крахмала. Калорийность на этикетке учитывала только сам сироп, но не в 2-3 раза больше калорий из крахмала, который превращается в глюкозу. Это может объяснять, почему напитки с КСВСФ способствуют ожирению больше. Если на бутылке указано 150 калорий, а по факту 600 из-за негидролизованного кукурузного крахмала — вот вам и разница.
Что касается состава: КСВСФ — это примерно 55% фруктозы и 45% глюкозы, сахароза — 50/50. Существенной метаболической разницы я не вижу. Наши собственные исследования на животных не показали значимых изменений в уровне сахара в крови, липидах, инсулиновом ответе, кортизоле между группами. Они в значительной степени эквивалентны — при условии, что вы получаете чистый КСВСФ без частиц крахмала.
Но есть второй аспект: если в сиропе есть нерастворенный крахмал, его частицы в зависимости от размера могут абсорбироваться через кишечник в кровоток. Это вызовет аллергическую/воспалительную реакцию и дополнительные симптомы. Если это происходит регулярно, это гораздо опаснее калорийности, потому что это может быть причиной многих воспалительных реакций, ведущих к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Для запуска липогенеза de novo из углеводов нужно около 500 граммов в день — большинство людей столько не потребляет. Но если наночастицы крахмала попадают в кровь — вот это правдоподобное объяснение воспаления и инсулинорезистентности. Чистый КСВСФ метаболически неотличим от сахарозы.

Пол: Это интересно. Я долго изучал литературу о фруктозе, где она выглядит плохо (в основном на грызунах). Роберт Ластиг показывал улучшение метаболизма у подростков, отказавшихся от сладких напитков. Рик Джонсон проводил исследования, где люди на гипокалорийной диете худели, исключая обработанную фруктозу. Но другая группа ела фрукты — и у них были те же метаболические benefits. Я пытался это осмыслить. Сообщество Рея Пита (частью которого ты являешься) хорошо поработало, говоря: «Может, сахар — не проблема?». Есть хорошие исследования по меду и фруктам. Твое объяснение про производные кукурузы, которые не очищены, очень интересно.
Джорджи: Да, исследования довольно ясны. Более того, если кормить животных кукурузным крахмалом, у них возникает воспалительная реакция после каждого приема пищи. Хроническое воспаление со временем ведет к инсулинорезистентности через реакцию кортизола. Кортизол — основной драйвер высокого уровня глюкозы в крови у диабетиков 2 типа. Около 80% этой глюкозы поступает из печени через глюконеогенез, который стимулируется в основном кортизолом. Хроническое воспаление → высокий базовый кортизол → инсулинорезистентность и диабет.
Косвенное подтверждение: у пациентов с болезнью Кушинга (высокий эндогенный кортизол) всегда есть инсулинорезистентность. Недавние исследования показали, что блокатор кортизола (мифепристон, RU-486) не только вылечил инсулинорезистентность у таких пациентов, но и привел к устойчивой потере веса. Это заставляет задуматься: диабет 2 типа — это эндокринное заболевание, в значительной степени driven by hypercortisolism.
Есть и второй путь: ожирение или значительный избыточный вес приводят к повышенному липолизу. Свободные жирные кислоты блокируют действие инсулина на уровне рецепторов, блокируют uptake глюкозы. Клетка может метаболизировать либо глюкозу, либо жиры. Если органы «залиты» жиром (из диеты или внутренних запасов), они не могут метаболизировать глюкозу, возникает гипогликемия. Глюкоза, попадающая в клетки, в условиях бета-окисления жиров не может полноценно метаболизироваться, пируват накапливается и преобразуется в лактат. Мы видим это у диабетиков 2 типа: повышенный лактат и свободные жирные кислоты. Избыток жиров в кровотоке может нанести ущерб всему метаболическому процессу. Повреждение периферических органов (почек, печени) при диабете, по-видимому, вызвано именно повышенным уровнем свободных жирных кислот, особенно полиненасыщенных.
Есть препарат (производное витамина B3, ниацина), блокирующий избыточный липолиз. При назначении диабетикам он нормализует уровень сахара в крови. Это указывает на то, что метаболические нарушения при диабете и ожирении в значительной степени driven by избытком жира, который мы запасаем. И если это в основном ПНЖК, то при высвобождении они не только оказывают антиметаболический эффект, но и провоспалительны, синергизируют с эстрогеном и кортизолом, увеличивают производство TNF-α и серотонина.

Два основных пути к инсулинорезистентности и диабету

Пол: Резюмирую для слушателей. Я слышу два основных пути (конечно, их больше):

1. Хроническое воспаление (например, из-за кукурузного крахмала во многих продуктах, эндотоксина) → высокий кортизол → инсулинорезистентность. Мифепристон (RU-486), блокируя кортизол, может быть полезен.

2. Нарушенный, избыточный липолиз из «сломанных» адипоцитов. При избытке продуктов распада линолевой кислоты (например, 4-гидроксиноненаля) жировые клетки не могут делиться (гиперплазия), только растут (гипертрофия) и в конце концов «лопаются», выбрасывая в кровь липокины, медиаторы воспаления и свободные жирные кислоты. Эти избыточные жирные кислоты в крови вызывают периферическую инсулинорезистентность, сигнализируя мышцам, мозгу, печени. Эта патология может возникать из-за употребления ПНЖК (растительных масел). Это центр многих хронических болезней западного мира.

Джорджи: Абсолютно верно. 4-гидроксиноненаль — известный канцероген, биомаркер болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза. Альдегиды — продукты пероксидного распада ПНЖК — токсичны. Аутоокисленные продукты (например, изопростаны) также высоко патогенны. Успешные препараты — ингибиторы ЦОГ — блокируют часть этого пути. Ферменты ЦОГ и ЛОГ субстрат-зависимы: больше ПНЖК — больше воспаления. Ингибиторы ЛОГ тестируются для лечения болезни Альцгеймера и в исследованиях на животных полностью обратили когнитивную дисфункцию. Все, что связано с ПНЖК (разрушенными или нет), ведет к патологии, связанной с хроническим воспалением, высоким кортизолом и эстрогеном (которые стимулируют друг друга).
Синтетические глюкокортикоиды (дексаметазон, преднизолон) имеют черный ящик предупреждений: риск инсулинорезистентности, диабета, инфарктов, инсультов, нейродегенерации, остеопороза. Почему мы не признаем, что эндогенный кортизол может вызывать то же самое? Болезнь Кушинга (высокий эндогенный кортизол) имеет те же симптомы.
Большинство хронических заболеваний имеют метаболическое происхождение. Начинается с скрытых ингредиентов в еде, не указанных на этикетке. Кукурузный крахмал — дешевый наполнитель, его кладут везде: в мороженое, торты, супы. Доказательства ясны: хронические болезни — следствие неоптимальной диеты.
Когда люди уезжают на отдых (меньше стресса, лучше еда, больше солнца, природа), они возвращаются помолодевшими. А затем снова попадают в «мясорубку» стресса, который активирует HPA-ось, повышает кортизол и серотонин. Цель серотонина — помочь пережить неизбежные трудные времена, притупить боль и реакцию на неприятные события. Но хронически высокий серотонин вызывает фиброз. Антагонисты серотониновых рецепторов (особенно 5-HT2B) — самые мощные антифибротические средства.
Это цикл «болезненного состояния»: организм отключает энергоемкие функции, чтобы справиться с вызовом. После прохождения вызова все должно вернуться в норму. Но в современной жизни мы подвержены хроническому слабому стрессу постоянно. Модель на животных «хронический непредсказуемый умеренный стресс» вызывает депрессию, инсулинорезистентность и диабет. Как общество мы не готовы принять, что наш образ жизни убивает нас. В Японии есть диагноз — смерть от переработки.

Серотонин, кортизол и их порочный цикл

Пол: Уточню: кортизол активирует и ароматазу (превращает андрогены в эстроген), и триптофангидроксилазу (ускоряет синтез серотонина). А эстроген и серотонин, в свою очередь, активируют фермент 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназу 1 типа, который синтезирует кортизол. Это порочный круг положительной обратной связи. Чтобы его разорвать, нужно либо убрать стресс, либо заблокировать один из путей.
Джорджи: Именно. И один из способов для человека — есть углеводы.

Кетогенные и низкоуглеводные диеты: обратная сторона

Пол: Давай обсудим твой взгляд на кетогенные диеты. Я делал видео об их опасностях. Они широко считаются полезными, но есть другая сторона, связанная с хроническим стрессом.
Джорджи: Они хороши на 3-6 месяцев (мой опыт), затем наступает «стена». Если продолжать, происходит срыв. На низкоуглеводке снижается уровень глюкозы в крови, но из-за повышенного кортизола и липолиза (и высокого потребления жира) вы фактически повышаете кортизол и создаете инсулинорезистентность, которую не чувствуете. Но если вы прекратите диету и вернетесь к нормальному питанию (равные пропорции макронутриентов), вы, скорее всего, сильно наберете вес. Люди говорят: «Вот, доказательство, что углеводы полнят». Нет, это доказательство, что углеводы после низкоуглеводки полнят.
Есть отличное исследование на животных: хроническое голодание или изнуряющие упражнения (особенно вместе) приводят к сильно повышенному базовому кортизолу — фактически к субклиническому синдрому Кушинга. Когда животные вернулись к нормальной диете без голодания/упражнений, они раздулись. Им потребовался RU-486, чтобы вернуться в норму. Вывод: не убивайте себя. Больше боли не значит больше gain. Есть оптимальный уровень.
Другой пример — шоу «The Biggest Loser». Участники теряли вес благодаря жестким диетам и упражнениям. Как только они остановились, все не только вернули вес, но и набирали его, потребляя меньше калорий. Их базовый метаболизм упал на 40%. Ожирение — эндокринная проблема, ее должен оценивать эндокринолог (щитовидка, кортизол, эстроген, андрогены).
При низкоуглеводной диете мозгу, который предпочитает глюкозу, не хватает сахара. Он может синтезировать его из аминокислот или жиров. Синтез из жиров очень дорог, поэтому в основном используется глюконеогенез из аминокислот. Этого недостаточно, поэтому кортизол повышается и начинает «разбирать» мышечную ткань, кожу, кости (которые на 40% состоят из коллагена — аминокислот). Если добавить упражнения (которые также повышают кортизол), ситуация становится опасной. Я не знаю никого, кто продержался бы на строгой низкоуглеводке более 12 месяцев без проблем (отеки, сердце) или без фармподдержки.
Большая часть веса, теряемого на low-carb, — это вода. Отказ от углеводов работает как диуретик. Последние исследования (например, из UCSF) по интервальному голоданию и low-carb показывают потерю мышечной массы у пациентов. Базальный метаболизм определяется соотношением мышечной массы к жиру. Потеряв мышцы, вы становитесь «скинни фэт» (саркопеническое ожирение): много жира, нет мышц для его сжигания, гипометаболическое состояние, мерзнете, едите крошечные порции и все равно толстеете.

Оптимальный уровень углеводов, даже при диабете/ожирении

Пол: В моей концепции «animal-based» диеты много углеводов. Как думаешь, какой уровень углеводов подойдет человеку с диабетом или ожирением? Я думаю, им не нужно 300 г, как мне, но, наверное, 120-170 г. Я слышал о «магических» 100 г. Даже диабетикам, вероятно, нужно не менее 100 г в день, иначе тело будет разрушать мышцы и повышать кортизол. Что думаешь?
Джорджи: Я никогда не видел, чтобы кто-то улучшил состояние на строгой low-carb диете в долгосрочной периспективе. Это «медовый месяц», а через 5 лет человек становится диабетиком. Прежде чем ограничивать углеводы, я бы сделал серию эндокринных тестов: кортизол (AM и PM), пролактин (часто повышен у таких людей), андрогены у мужчин, прогестерон и ДГЭА у женщин. Низкий ДГЭА сильно обратно коррелирует с ожирением.
Пролактин: препарат бромокриптин (агонист дофамина и антагонист серотонина) одобрен FDA для лечения диабета 2 типа. Серотонин — главный контролер выброса кортизола. Антисеротониновые препараты использовались для лечения болезни Кушинга. Бромокриптин, блокируя серотонин, оказывает антикортизоловый эффект — еще одно доказательство роли кортизола в диабете.
Если гормоны в порядке, то равные пропорции макронутриентов (33/33/33) — вероятно, хорошая диета для большинства. Если очень активны — увеличивайте углеводы. При обычном городском образе жизни равные пропорции разумны.

Цикл Рэндла и «смешивание» макронутриентов

Пол: В кето-сообществе на мою диету (молоко, мед, фрукты, мясо, органы) смотрят и говорят: «Саладино ест сахар с жиром, цикл Рэндла! Он будет запасать весь этот жир». Игнорируя, что у меня ~10% жира. Можешь объяснить этот момент?
Джорджи: Упрек в том, что цельное молоко приводит к ожирению из-за цикла Рэндла, ошибочен. В цельном молоке ~5 г жира на порцию, но 20-25 г лактозы — это в основном высокоуглеводная пища. Что касается мяса: в постном красном мясе не так много жира, и часть этого жира — короткоцепочечные жирные кислоты, которые не подпадают под цикл Рэндла, они метаболизируются подобно сахару.
Что запускает эффект цикла Рэндла? Когда вы окисляете в основном жиры, ключевое соотношение NAD/NADH (внутри митохондрий) падает. Это соотношение — главный регулятор активности пируватдегидрогеназы (PDH). Высокое соотношение (окисленное состояние) благоприятствует PDH, пируват не накапливается, лактат не генерируется. Если вы едите много жира, соотношение NAD/NADH падает, PDH ингибируется, пируват накапливается, превращается в лактат. Цикл Кребса работает на ацетил-КоА из бета-окисления жиров, но глюкоза не может метаболизироваться.
Также при употреблении большого количества жира падает соотношение FAD/FADH2, что блокирует комплекс II электронтранспортной цепи (ЕТС). Таким образом, на двух ключевых этапах блокируется метаболизм глюкозы.
Кроме того, свободные жирные кислоты не только блокируют метаболизм глюкозы, но и ее uptake в клетку через рецепторы GLUT, зависящие от инсулина. Слишком много жира блокирует и поглощение, и утилизацию глюкозы. Та глюкоза, что попадает в клетку, в значительной степени превращается в лактат или, при низком NAD/NADH, направляется в путь синтеза жиров (из цитрата). Жир делает вас жирным напрямую, а также мешает метаболизировать глюкозу, и даже ту, что метаболизируется, направляет в жир, а не в энергию.

Пол: Если я ем 3200-3400 ккал в день и мой вес стабилен (75 кг, ~10% жира), какой уровень жира будет для меня «слишком большим»? Я ем только животные жиры (масло, молочный жир, жир мяса).
Джорджи: Зависит от типа жира. Среднецепочечные триглицериды (MCT) метаболизируются как глюкоза и не запускают цикл Рэндла. Смесь MCT-масла с медом — отлично. Если вы едите в основном насыщенные жиры животного происхождения, то проблема начинается обычно при потреблении >30-35% калорий из жира (в исследованиях это считается high-fat diet). Ваши 33% — это нормальная диета.
Для людей, пытающихся похудеть, я бы предпочел видеть жир ниже, потому что у многих есть неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). Если печень не справляется, жир не перерабатывается, превращается в триглицериды и запасается. Для худеющих, вероятно, 15% — это отсечка. Я пробовал 5% — это слишком экстремально, невозможно. Диета с 10% жира в долгосрочной перспективе приводит к потере преимущественно жира при сохранении мышечной массы. Но 10% — сложно выдержать. 20% — хороший компромисс, легко достижимый. Меньше 20% — я чувствую себя не очень. Вам нужно некоторое количество жира для усвоения жирорастворимых витаминов (A, E, K2) и для синтеза холестерина и стероидов. Ниже 20% могут возникнуть проблемы с либидо, настроением.

Воспаление, стресс и силовые тренировки

Пол: Важная мысль: изнурительные тренировки не полезны для организма. Я бегал ультрамарафоны — это безумие. Люди хотят «убивать» себя в зале — это нехорошо. У меня приличная мышечная масса, но я почти не поднимаю тяжести. Хороший объем мышц, вероятно, следствие отсутствия стрессовых гормонов и хорошей диеты с микронутриентами. Нельзя просто дать лейцин и ожидать роста мышц, если у человека высокий кортизол. Тело должно наращивать разумное количество мышц при наличии питательных веществ и умеренном низкоуровневом стрессе (ходьба, 5 подтягиваний в день, 20 приседаний, подъем по лестнице). Если вы перегружаете себя, вы повышаете стрессовые гормоны и попадаете в серотонин-кортизоловый цикл, из которого хотим выйти.
Джорджи: Приведу пример о лейцине. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA: лейцин, изолейцин, валин) вместе с тирозином и фенилаланином конкурируют с триптофаном за проход через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Потребляя BCAA, вы снижаете количество свободного триптофана в мозге → меньше серотонина → ниже кортизол. Это, вероятно, один из самых анаболических эффектов лейцина, о котором почти не говорят. BCAA используются в исследованиях для острого истощения триптофана.
Все, что про-дофамин, — анти-серотонин (анти-кортизол). Анаболический эффект лейцина может быть связан с его антисеротониновым и антикортизоловым действием.
Покажите мне человека старше 40, который продолжает «убивать» себя на тренировках и процветает. Таких нет. Они все молоды (20-30 лет). Причина: когда вы молоды и напрягаетесь, тело защищает вас от катаболических эффектов кортизола, производя много прогестерона и ДГЭА в коре надпочечников. С возрастом слои, производящие ДГЭА и альдостерон, атрофируются, остается в основном кортизол. Когда вы становитесь старше и напрягаетесь, вы получаете все негативные эффекты стресса, но не защитные эффекты антикатаболических гормонов. Вот почему с возрастом мы не можем делать то, что делали в молодости.
С возрастом андрогены и тиреоидные гормоны снижаются, а эстроген, кортизол, серотонин — нет. По определению, мы в катаболическом состоянии. Не добавляйте к этому еще больше катаболизма. Многие голливудские звезды и спортсмены на ЗГТ (заместительной гормональной терапии) — тестостерон и др. Анаболический эффект стероидов на 80% является антикатаболическим: блокируя эффекты кортизола, вы позволяете мышцам расти, если обеспечены аминокислотами.
Если ваш кортизол в норме и вы прилично питаетесь, вы должны наращивать мышцы. Если нет, то, возможно, есть хроническое воспаление (цитокины, простагландины). У очень пожилых людей противовоспалительные препараты (НПВП) оказывали анаболический эффект. Давая им также антикортизоловый препарат, они начинали наращивать мышцы, как в 25 лет.

Пол: Воспаление легко проверить (СРБ, СОЭ, фибриноген, интерлейкины). А кортизол сложнее, но люди интуитивно чувствуют свой уровень стресса.
Джорджи: С-реактивный белок (СРБ), СОЭ — очень хорошие маркеры. Интерлейкины 1 и 6 особенно плохи. Можно проверить простагландины, лейкотриены. 80% воспаления идет через путь ЦОГ. Лактатдегидрогеназа (ЛДГ) — тоже хороший маркер, ее изоферменты могут указать на место повреждения. Повышенная ЛДГ часто указывает на рак. Растворимый CD14 — биомаркер эндотоксемии, предиктор смертности при ВИЧ, но его сложно заказать.

Серотонин: «верх» или «вниз»?

Пол: Давай поговорим о серотонине. В психиатрии дают СИОЗС, но есть книги, разоблачающие это. Общий нарратив: серотонин — это хорошо, «гормон счастья». Но ты говоришь иначе. Объясни.
Джорджи: Серотонин — нейротрансмиттер, но ~90% производится в кишечнике (его старое название — энтерамин). С 1940-х известно, что высокий уровень серотонина — это плохо (карциноидный синдром: диарея, приливы, психоз, депрессия). Как фармацевтические компании могут говорить, что серотонин лечит депрессию, если у людей с карциноидным синдромом (высокий серотонин) тяжелая депрессия и психоз?
С одной стороны, Pfizer продает СИОЗС (эсциталопрам), с другой — проводит клинические испытания антагонистов серотонина, которые излечивают состояния, вызванные, по-видимому, серотонином (фиброз легких, сердечная недостаточность). Эти препараты — селективные антагонисты серотониновых рецепторов (например, 5-HT2B). Если повысить внеклеточный серотонин, вы получите фиброз. Фиброз в паренхиматозном органе — обычно предшественник рака.
Психиатры защищаются: «Доза делает яд». Но измеряли ли они уровень серотонина у пациентов на СИОЗС? Нет. Как они узнают, что не повышают его до опасного уровня? Не их работа.
Многие исследования показывают, что СИОЗС не лучше плацебо. Те, что работают (Прозак, Лексапро), за кулисами оказываются частичными антагонистами серотониновых рецепторов (например, 5-HT2C). Прозак блокирует 5-HT2C (а этот рецептор через который серотонин стимулирует выработку АКТГ и кортизола), поэтому дает антидепрессивный эффект. Но одновременно он повышает внеклеточный серотонин, вызывая хаос в других тканях. Еще Прозак повышает в мозге защитный нейростероид аллопрегнанолон (метаболит прогестерона), недавно одобренный FDA как быстродействующий антидепрессант.
Прозак снижает кортизол, повышает аллопрегнанолон, но вы платите системно повышенным серотонином (фиброз, тромбы). Серотонин и гистамин идут вместе, это высоковоспалительная молекула. Серотонин ингибирует тирозингидроксилазу → меньше дофамина. Все, что про-дофамин, — анти-серотонин. Хронически высокий серотонин приводит к фиброзу.
Хорошие эффекты СИОЗС — только при микродозировании, до ингибирования транспортера серотонина. При обычных хронических дозах — смешанный эффект, поэтому в долгосрочных испытаниях они не эффективнее плацебо.
Недавнее масштабное исследование из Оксфорда поставило крест на «серотониновой гипотезе» депрессии. Если что и верно, так это то, что при депрессии серотонин часто выше, а не ниже. При вскрытии мозгов самоубийц с депрессией уровень серотонина зашкаливал. Серотонин — это «даунер», метаболический регулятор, который ингибирует HPA-ось, делает вас «зомби», не реагирующим на стимулы (плохие или хорошие). Он не лечит депрессию, а блокирует реакцию организма на негативные стимулы. Цена — фиброз и хронические болезни.
Серотонин снижает уровень АТФ в мозге. Падение АТФ всего на 20% ведет к агрессии. Серотонин теперь известен как причина психозов (шизофрении). Самый используемый антипсихотик галоперидол — не только антагонист дофамина, но и неселективный антагонист серотонина. В клинических испытаниях селективные антагонисты серотонина приводили к ремиссии шизофрении.
Когда Прозак впервые одобряли, немецкий аналог FDA отказал из-за риска суицида в первые две недели. Через 2-3 года одобрили, но с черным ящиком предупреждений — первыми в мире.

Пол: Что повышает серотонин у человека? Если большая часть производится в кишечнике…
Джорджи: Раздражение кишечника: эндотоксин (ЛПС), острая пища (при СРК-Д). В желудке и тонком кишечнике не должно быть бактерий. Большая часть пищи должна всасываться там. Если непереваренная пища (например, резистентный крахмал) достигает толстой кишки, бактериальная колония (особенно грамотрицательная) получает пищу, увеличивает оборот, гибнет и высвобождает эндотоксин (липополисахарид). Он раздражает стенку кишечника, увеличивает ее проницаемость → попадание эндотоксина в кровоток.
Эндотоксин активирует рецептор TLR4, что аналогично бактериальной инфекции. Активация TLR4 запускает каскад: выработка индуцибельной синтазы оксида азота (iNOS) → много NO из L-аргинина (NO — свободный радикал, атакует ПНЖК, образуя токсичные альдегиды, которые являются компонентом атеросклеротических бляшек). Также активируется триптофангидроксилаза → синтез серотонина из триптофана в кишечнике.
Раньше считалось, что периферический серотонин не влияет на мозг. Но теперь есть доказательства: 1) через блуждающий нерв; 2) серотонин преодолевает ГЭБ (как и ГАМК, хотя раньше утверждалось обратное). Так что серотонин из кишечника может попадать в мозг и напрямую влиять на него.
Кроме того, свободные жирные кислоты (при липолизе, например, при голодании) вытесняют триптофан из альбумина. Свободный триптофан (если ему не противодействуют BCAA и тирозин/фенилаланин) попадает в мозг и повышает локальный синтез серотонина.

Крахмал, резистентный крахмал и эндотоксин

Пол: Все в нутрициологии знают, что резистентный крахмал полезен. Это причина, по которой Рей Пит и ты говорите не есть крахмалистые продукты (кукурузный крахмал)? Чтобы избежать попадания резистентного крахмала в толстую кишку, увеличения ЛПС и серотонинового каскада? Лучше получать углеводы из низкокрахмальных продуктов (мед, фрукты)? А если есть крахмал, то хорошо приготовленный (картофель, белый рис) с насыщенным жиром?
Джорджи: Да. Простые сахара не доходят до толстой кишки. Хорошо приготовленные, нерезистентные крахмалы (картофель, белый рис), съеденные с насыщенным жиром, вероятно, окей. Я все же не люблю их, потому что крахмал на 100% превращается в глюкозу и вызывает сильный инсулиновый ответ. Резкие скачки инсулина → гипогликемия → кортизол. Сахароза имеет более низкий гликемический индекс, чем простые крахмалы, и для диабетиков должна быть лучше чистой глюкозы.
Исследование показало: употребление кокосового масла или сливочного масла с крахмалом полностью отменяет эндотоксиновый ответ. Насыщенные жирные кислоты, возможно, являются антагонистами рецептора TLR4. Многие indigenous культуры едят так: тапиока, белый рис с говяжьим жиром. Если едите крахмалы, убедитесь, что с хорошей порцией насыщенного жира. Рей даже говорил готовить бананы.

Польза органов (ливер, сердце, почки)

Пол: Давай поговорим о субпродуктах. Ты говорил о важности меди, витамина А. Надо ли есть печень?
Джорджи: Да, и не только печень. Например, при гипогонадизме у мужчин можно есть тестикулы или сердце животных. Сердце — самая важная мышца. Даже у животных в крайне катаболическом состоянии под действием кортизола сердце не разрушается до самого конца. Что-то защищает его — у самцов это тестостерон. Употребление в пищу сердца самцов животных — хороший способ получить тестостерон (в целом говяжьем сердце может быть 5-10 мг). Употребление почек исторически использовалось для лечения острых проблем с почками, вероятно, из-за стероидов и уникальных гидроксилированных жирных кислот (производные пальмитиновой и стеариновой кислот), которые защищают от повреждения.
Печень — отличный источник минералов и витаминов, которые проходят через воротную вену и накапливаются там. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K), витамины группы B, минералы (цинк, медь, селен) — в печени их высокая концентрация. Можно есть раз в две недели. В 230 г говяжьей печени — около 8-10 мг меди. В форме добавки такая доза вызвала бы тошноту и токсичность, но в печени это сбалансированная форма, которую тело принимает. Даже 15 г печени в день дают огромное количество питательных веществ.

Пол: В сообществе carnivore есть те, кто не считает субпродукты необходимыми. Все indigenous культуры ценят органы. Какие потенциальные проблемы от питания только мышечным мясом?
Джорджи: Раньше это была еда для бедных. Аристократы забирали органы. Основная проблема с чистым мышечным мясом — его нужно балансировать. В нем много триптофана, метионина и цистеина. Эти три аминокислоты антитиреоидны и напрямую ингибируют щитовидную железу. Триптофан — единственный предшественник серотонина и единственная непосредственно канцерогенная аминокислота. В природе (растения, животные) триптофана всегда меньше всего. Метионин и цистеин также антитиреоидны. Метионин — донор метильных групп.
Исследования по продлению жизни: ограничение триптофана, метионина или цистеина (или всех вместе) увеличивало максимальную продолжительность жизни на 20-30%, затмевая эффект ограничения калорий. Недавнее исследование на людях показало: снижение метионина до 2 мг/кг веса в день (например, 200 мг для человека весом 100 кг) излечивало ожирение и диабет 2 типа за недели. Большинство людей на западной диете потребляют несколько граммов метионина в день — намного больше нормы. При резком ограничении метионина метаболизм ускоряется, что подтверждает его антитиреоидное действие.
Проблема мышечного мяса — оно богато этими аминокислотами, но бедно аминокислотами, которые противодействуют им: глицин, пролин, гидроксипролин (содержатся в коллагене). При употреблении мышечного мяса нужно есть достаточное количество коллагена (соотношение 1:1 или больше по массе этих «плохих» аминокислот). Можно добавить столовую ложку желатина. Аспирин также блокирует всасывание метионина, триптофана и цистеина из кишечника. Есть исследование: если вы едите достаточно антагонистических аминокислот из коллагена, вы получаете ту же пользу, что и при ограничении метионина/триптофана, без орторексии.

Пол: Эволюционная перспектива: охотники-собиратели (хадза) едят все: связки, сухожилия, органы. В популярной культуре люди отрезают «жевательные» куски от стейка, едят только филе-миньон (в котором меньше соединительной ткани) — это худший вариант для метаболизма. Фарш может быть хорош, потому что в нем есть эти «жевательные» части. Можно попросить мясника перемолоть в фарш сухожилия для коллагена. У индейцев была поговорка: «Мы едим органы, а мясо отдаем врагу». Хищники в Африке всегда сначала съедают органы, а потом мясо.

Заключение и где найти Джорджи

Пол: Это была потрясающая беседа. Нам нужна вторая часть. Где люди могут найти твои материалы?
Джорджи: У меня есть блог — это лучший способ. Я читаю интересные исследования, выписываю ключевые цитаты, даю комментарии и ссылки на другие посты. Сайт: haidut.me (или .org). Там же мои исследования, включая тестирование стероидов. То же самое публикуется в Twitter: twitter.com/haidut. Название «хайдут» происходит от болгарских партизан («хайдути»), боровшихся с Османской империей. Это как «парень, который идет против течения, имеет свои идеи». Многие в медицинском сообществе раздражаются, но я просто представляю доказательства из рецензируемых журналов. Мы достигли точки, когда врачи признают: за последние 100 лет мы не добились большого прогресса в лечении хронических болезней (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые, рак, нейродегенеративные). То, что мы делаем, не работает. Есть известная фраза: «Нельзя заставить человека понять что-то, если его карьера зависит от непонимания этого».

Пол: Спасибо за твою работу, друг. Жду будущих бесед!