Брэд Маршалл (Brad Marshall): Последствия употребления большого количества углеводов. Что делает инсулин?

На этой неделе я хочу поговорить о влиянии инсулина. Инсулин участвует в «переключении топлива» в организме. Причина этого видео — я продвигаю идею потребления больше крахмала. Он получил плохую репутацию за последние 20 лет, но у него много преимуществ.

Меня часто спрашивают: «Я на кето-диете, думаю вернуть углеводы. Что насчёт идеи вместо одного стейка съесть стейк с картошкой?»

Короткий ответ: это не лучшая идея. Если вы собираетесь есть углеводы, лучше сделать это по-крупному — съесть очень богатую углеводами еду, которая реально поможет «перезапустить» вашу способность сжигать углеводы.

Почему? Давайте посмотрим на науку.

1. Углеводы и метаболизм

Есть исследование, где трое мужчин сидели на высокожировой низкоуглеводной диете (~1600 ккал), а затем перешли на высокоуглеводную диету с перееданием (~5000 ккал). Результат:

• На низкоуглеводной диете их метаболизм составлял ~2400 ккал/день.

• После 7 дней высокоуглеводного переедания их метаболизм вырос до ~3400 ккал/день — увеличение почти на 1000 ккал!

• Это глюкозо-индуцированный термогенез — временное увеличение расхода энергии после приёма углеводов.

Но есть нюанс: у молодых и здоровых людей глюкозо-индуцированный термогенез составляет ~9%, а у людей с ожирением — всего ~6,5%. У тех, кто похудел с помощью ограничения калорий, он падает до ~3,5%.

Почему так? Потому что объём термогенеза зависит от того, сколько углеводов вы реально сжигаете.

2. Как сжигают топливо худые и полные люди?

У худых:

• После приёма углеводов они быстро снижают окисление жиров (липолиз) и начинают активно сжигать глюкозу. У них метаболизм «переключается» на новое топливо.

У людей с ожирением:

• Они не могут эффективно «выключить» сжигание жира в ответ на поступление углеводов.

• У них есть задержка («лаг») в переключении на сжигание глюкозы. Чтобы преодолеть этот «лаг», им нужно огромное количество чистой глюкозы (в одном исследовании — 336 г!).

3. Три ключевые задачи инсулина (в контексте сжигания глюкозы)

Инсулин — это не враг, а сигнал, который помогает телу использовать глюкозу. Он делает три важные вещи:

1. Снижает уровень свободных жирных кислот (СЖК) в крови.

• СЖК и глюкоза конкурируют за сжигание в митохондриях.

• Высокий уровень СЖК = низкое сжигание глюкозы.

• Инсулин подавляет липолиз, снижая уровень СЖК и «расчищая путь» для глюкозы.

• Чем больше углеводов вы съели, тем дольше и сильнее подавляются СЖК (до 5-6 часов).

2. Снижает уровень аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) в крови.

• Инсулин подавляет протеолиз — распад мышечной ткани, который высвобождает BCAA в кровь. Инсулин помогает сохранять мышцы!

• Люди с ожирением имеют более высокий уровень BCAA натощак, и их инсулин менее эффективно подавляет протеолиз.

• BCAA, как и СЖК, конкурируют с глюкозой за сжигание в митохондриях.

• Высокий уровень BCAA = инсулинорезистентность и плохое сжигание глюкозы.

3. Активирует пируватдегидрогеназу (ПДГ).

• ПДГ — это «ворота», через которые глюкоза попадает в цикл Кребса для окисления.

• Инсулин активирует ПДГ, напрямую увеличивая способность клеток сжигать глюкозу.

4. «Стейк с картошкой» vs. «Блинчики на завтрак»

Давайте смоделируем два приёма пищи:

1. Классические американские блинчики (из пшеничной муки):

• ~620 ккал, 76 г углеводов, 18 г белка.

• Большая часть белка — из муки! Это значит много BCAA.

• Результат: умеренное количество углеводов + высокое количество BCAA = неэффективное переключение на сжигание глюкозы.

2. Мои блинчики (из муки маниоки + коллаген):

• ~620 ккал, 177 г углеводов, 17 г белка.

• Почти весь белок — из коллагена и яйца. Коллаген богат глицином, но содержит очень мало BCAA.

• Результат: огромное количество углеводов + очень мало BCAA = мощный сигнал инсулину, который эффективно снизит СЖК и BCAA, позволив сжечь всю эту глюкозу.

А теперь «стейк с картошкой»:

• Стейк: много белка (много BCAA) и жира (много СЖК после переваривания).

• Картошка: относительно немного углеводов.

• Итог: умеренное количество углеводов + высокое количество BCAA и жира = инсулин не сможет достаточно подавить BCAA и СЖК, чтобы эффективно переключить метаболизм на глюкозу. Вы не станете лучше сжигать углеводы от такой комбинации.

Практический вывод и мой подход

Моя цель: сделать свой метаболизм похожим на метаболизм худого человека — то есть стать эффективным «сжигателем глюкозы».

Моя стратегия («Диета пробуждения»):

• Большие, чистые углеводные нагрузки с минимальным количеством BCAA.

• Идеальный приём пищи: мои блинчики из маниоки с коллагеном (180 г углеводов, 2 г BCAA) с утра. Это «запускает двигатель» на весь день.

• Дополнительно: приём добавок (SEA, R-ALA, витамины группы B) для снижения воспаления (TNF-α) и поддержки метаболических путей.

• Разделение: если хочется стейк — его можно съесть на ужин, отдельно от большой углеводной нагрузки.

Итог: Главное метаболическое отличие людей с ожирением — они «застряли» на сжигании жира и плохо переключаются на глюкозу. Чтобы это исправить, нужны не мелкие добавки углеводов к жирно-белковой пище, а чёткие, сильные сигналы в виде больших порций крахмала с правильным аминокислотным профилем (мало BCAA, много глицина). Жир сгорает в пламени углеводов, но для этого нужно сначала разжечь это пламя.