Брэд Маршалл (Brad Marshall): Высокобелковая диета — убийца метаболизма

Это убийца метаболизма — несмотря на то, что твердят эти «протеиновые братаны» из спортзала, накапливается все больше доказательств того, что ограничение белка, и в частности аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), может повысить ваш метаболизм, помочь вернуться в норму и сбросить вес, выйти из состояния метаболической «спячки» (торпора).

Я экспериментирую с ограничением белка (около 5-6% калорий) и получаю хорошие результаты. Многие люди в сообществе r/saturatedfat на Reddit и в Twitter также сообщают об успехах.

Экспериментальные доказательства:

1. Классическое исследование лаборатории Лэмминга: Мыши на высокожировой диете с низким содержанием BCAA (или без изолейцина) не набирали лишний вес и оставались очень худыми.

   • Но есть нюанс: эксперимент проводился на особом инбредном штамме мышей, у которых нет фермента NNT («комплекс 6»). Возможно, эффект специфичен для этого штамма.

2. Масштабное исследование Джона Спикмена (критично важное!):

   • Они тестировали 480 мышей на множестве разных диет, варьируя количество жира (10-80%), сахара (5-30%) и белка (5-30%).

   • Ожидание (по гипотезе белкового левереджа): больше белка -> больше сытости -> меньше жира.

   • Реальность (удививший даже авторов результат): «Масса тела, сухая масса и ожирение увеличивались с ростом содержания белка в рационе«.

Ключевые выводы из данных Спикмена:

• На диете с 60% жира: мыши, получавшие всего 5% белка, потребляли больше всего калорий, но при этом имели наименьшее количество жира в организме (~12 г против ~17 г у мышей на высоком белке).

• На диете с 20% жира: та же картина — максимум калорий, минимум жира у мышей на 5% белка.

• Эффект подтвердился на 4 разных штаммах мышей: это не случайность одного вида.

• Измерение метаболизма — главное открытие: У всех штаммов повышение доли белка в рационе снижало скорость метаболизма (расход энергии).

  • Пример: у обычных лабораторных мышей переход с 5% на 30% белка вызвал падение метаболизма на ~20%.

• Физическая активность: Мыши на низкобелковой (10%) и низкожировой диете были наиболее активны (регистрировали больше «пересечений луча»). Они двигались больше не по принуждению, а потому что у них было больше энергии благодаря эффективной работе митохондрий.

Итог:
Помимо данных лаборатории Лэмминга и положительного опыта людей, это исследование Спикмена, которое пыталось доказать пользу высокого белка, на самом деле показало обратное. Мыши на ограниченном белке (5% калорий) имели:

1. Самый высокий метаболизм.

2. Наименьшее количество жира.

3. Наибольшую спонтанную активность.

Они чувствовали себя лучше, потому что их метаболизм работал эффективнее.

P.S. У меня готовится большой выпуск на следующей неделе, следите за новостями!