Сахар НЕ вызывает воспаление (часть 1)

Сахар обвиняют во всём — от ожирения и диабета до болезней сердца и аутоиммунных заболеваний. Его даже считают «токсичным» и «ядовитым».

Но сахар настолько далек от яда, насколько это вообще возможно.

Существует множество заблуждений, способствующих демонизации сахара, одно из которых заключается в том, что сахар вызывает воспаление. В следующих двух статьях я объясню, почему это не так.

Сахар и воспаление неразрывно связаны. Считается, что это воспаление является одним из самых разрушительных последствий употребления сахара и, по крайней мере, частично объясняет предполагаемую роль сахара в развитии различных заболеваний.

Но эта идея настолько нелепа, что я не знаю, с чего начать. Это всё равно что сказать: «Не садитесь за руль, потому что вы можете попасть в аварию и умереть». Я знаю, это бессмысленно.

Да, люди ездят на своих машинах в больницу. И да, люди умирают в больнице. Но то, что вы едете на машине, не означает, что вы собираетесь в больницу, а то, что люди умирают в больнице, не означает, что посещение больницы приводит к смерти.

Другими словами, употребление сахара может вызвать воспаление. А воспаление возникает, когда люди ведут нездоровый образ жизни. Но если вы едите сахар, это не значит, что он вызовет воспаление, а если воспаление возникает, когда вы ведёте нездоровый образ жизни, это не значит, что воспаление вызывает нездоровый образ жизни.

Я знаю, что всё это звучит немного безумно, и это действительно так, поэтому позвольте мне немного отступить и начать с объяснения, что такое воспаление.

Что такое воспаление и почему оно важно?

Воспаление — это просто реакция на повреждение. Оно действует как сигнал, который активирует процессы, предотвращающие дальнейшее повреждение.

Легко представить себе воспаление в контексте травмы, например пореза на коже. Когда такая травма наносит ущерб, возникает воспаление, которое сигнализирует тромбоцитам о необходимости прийти на помощь и остановить кровотечение.

Таким образом, воспаление само по себе не является проблемой, это просто механизм, который предотвращает дальнейшее повреждение. Но когда воспаление носит хронический характер, что происходит практически при всех хронических заболеваниях, это признак того, что существует скрытое повреждение, которое воспаление не может устранить.

Чаще всего это происходит, когда наш организм не может вырабатывать достаточно энергии, чтобы справиться с нагрузкой. Есть несколько причин, по которым это может происходить:

• Нам не хватает топлива — наш организм не может вырабатывать энергию без достаточного количества питательных веществ (углеводов, жиров, витаминов, минералов и т. д.)
• Мы не можем использовать имеющееся у нас топливо — производство энергии может быть заблокировано самыми разными факторами, такими как эндотоксин или полиненасыщенные жиры

В таких условиях воспаление не может справиться со своей задачей — остановить повреждение, потому что повреждение является побочным продуктом недостатка энергии, а больше энергии вырабатываться не может. Это приводит к хроническому воспалению, которое так часто называют причиной многих хронических заболеваний.

Но хроническое воспаление не является причиной этих заболеваний, это просто побочный эффект постоянного повреждения, которое возникает в результате недостатка энергии.

Так как же во всём этом участвует сахар?

Прежде чем мы поговорим об этом, давайте сначала проясним, что такое сахар.

Что такое сахар?

Белый столовый сахар, или сахароза, — это углевод, состоящий на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы.

Примерно такое же соотношение содержится в натуральных фруктах и мёде (а также в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы). В отличие от них, крахмалистые углеводы, такие как клубни, корнеплоды и злаки, содержат в основном глюкозу и практически не содержат фруктозу.

Когда мы потребляем глюкозу, она попадает в нашу кровь и может усваиваться всем организмом, включая мозг, мышцы и печень.

С другой стороны, когда мы потребляем фруктозу, большая её часть усваивается непосредственно печенью. Именно из-за этого уникального свойства фруктозы сахар обвиняют в том, что он вызывает воспаление, хотя это одно из самых полезных свойств фруктозы.

Я знаю, о чём вы могли бы подумать: «Если фруктоза содержится в том же количестве в фруктах, что и в белом столовом сахаре, разве фрукты тоже не вызывают воспаление?»

Хотя некоторые ярые противники сахара считают, что фрукты вызывают воспаление, большинство признаёт, что это не так. Но они утверждают, что это происходит только потому, что фрукты содержат клетчатку, которая отличает их от газировки, фруктового сока (который якобы так же вреден, как и газировка) и других продуктов, содержащих сахар.

Считается, что клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет всасывание фруктозы настолько, что полностью устраняет её токсическое воздействие, что на первый взгляд заставляет усомниться в том, насколько токсичным может быть это воздействие. В любом случае, перейдём к сахару и воспалению.

Сахар и воспаление

Как я уже отмечал в своей аналогии, сахар может вызывать воспаление, на чём и сосредоточена антисахарная повестка. Итак, давайте начнём с обсуждения того, как это происходит.

Печень — чрезвычайно важный и энергозатратный орган, потребляющий почти столько же энергии, сколько мозг (1). Она выводит токсины, регулирует гормоны, вырабатывает пищеварительные ферменты, а также накапливает и высвобождает сахар для использования мозгом, выполняя множество других функций.

Фруктоза — любимое топливо нашей печени, поэтому почти вся фруктоза, которую мы едим, попадает прямо в печень. Наша печень использует эту фруктозу для выработки энергии, которая необходима ей в больших количествах для выполнения всех своих функций.

Наша печень также сохраняет часть фруктозы, превращая её в гликоген, который является формой хранения сахара. Этот гликоген чрезвычайно важен, поскольку он служит формой хранения сахара для мозга. Когда мозгу требуется больше энергии, печень расщепляет гликоген и высвобождает его в кровь для использования мозгом.

Из-за важности хранения сахара для мозга печень обычно накапливает много фруктозы в виде гликогена — около 100 граммов (это количество фруктозы содержится в 5 банках газировки).

Но когда вы дополнительно снабжаете печень фруктозой, происходит пара примечательных вещей:

• Это увеличивает количество сжигаемой фруктозы (2).
• Он распределяет большое количество фруктозы между другими частями тела, высвобождая её в виде глюкозы и лактата, а также увеличивая количество сахара, которое сжигает и накапливает весь организм (2, 3, 4). Когда это происходит, организм может накопить до 1000 граммов гликогена, что соответствует количеству сахара в 25 банках газировки! (4) Хотя следует отметить, что в этот момент у вас, вероятно, будет сильное воспаление.

Мне нравится представлять печень в виде волшебной машины. Когда вы заправляете эту машину дополнительным топливом (фруктозой), её двигатель начинает работать ещё быстрее, чтобы сжечь дополнительное топливо, а также делиться топливом с другими машинами, заставляя их двигатели работать быстрее. Кроме того, топливный бак может расширяться, вмещая в 10 раз больше топлива!

Но если вы продолжаете заливать в машину слишком много бензина, он начинает переливаться через край, и часть его проливается, повреждая краску на автомобиле.

Вот тут-то и начинается воспаление. Если мы съедаем столько фруктозы, что наша печень не может быстро переработать ее, расщепить и запасти в виде гликогена, она начинает накапливаться, что вызывает воспаление.

Но это воспаление — не что-то плохое! Это защитный механизм, который не позволяет большему количеству топлива поступать в и без того переполненную печень.

И это воспаление — не то же самое, что хроническое воспаление, наблюдаемое при хронических заболеваниях, потому что оно носит временный характер. Когда печень расходует избыток фруктозы (что происходит довольно быстро, потому что наша печень расходует много энергии), воспаление проходит.

Несколько заключительных мыслей

Да, сахар может вызывать воспаление. Но буквально всё может вызывать воспаление в зависимости от дозы. Вода, кислород, белок, солнечный свет, витамины, минералы. Вряд ли это можно назвать «ядом».

Чтобы вызвать воспаление, нужно МНОГО сахара. И это не то же самое, что хроническое воспаление, возникающее при хронических заболеваниях из-за недостатка энергии.

У нас даже есть механизмы саморегуляции, которые не позволяют нам потреблять слишком много сахара. Кроме того, мы можем свести к минимуму любое потенциальное воспалительное действие сахара, сократив потребление ПНЖК. (подробнее о механизмах саморегуляции сахара и ПНЖК в части 2)

Не говоря уже о том, что у сахара масса полезных свойств. Вы только что узнали о том, как он питает печень, которая чрезвычайно важна для пищеварения, регуляции гормонов, работы мозга и многих других процессов. Он также напрямую питает мозг и борется со стрессом, как я упоминал в этой статье.

Это не значит, что чистый белый сахар — идеальный «здоровый продукт». В нём практически нет витаминов и минералов, что может сделать его вредным, если вы не получаете достаточно этих питательных веществ. Но это не тот яд, каким его считают, и то, что продукт содержит сахар, не означает, что он вреден для здоровья.

Например, фруктов, фруктовых соков и сухофруктов часто избегают из-за содержания в них сахара. Но содержание сахара в них не является причиной избегать их употребления и даже, если хотите знать моё мнение, является причиной есть их больше.

При этом не все продукты, содержащие сахар, полезны для здоровья. Многие обработанные продукты, содержащие сахар, также содержат полиненасыщенные жиры и другие ингредиенты, которые, безусловно, исключают их из категории «полезных продуктов».

В части 2 я расскажу, почему исследования, связанные с сахаром и воспалением, вводят в заблуждение, а также о роли полиненасыщенных жирных кислот в этом воспалении и о наших механизмах саморегуляции сахара.

Источники:

1. Ван, Зимиан и др. «Удельная скорость метаболизма основных органов и тканей во взрослом возрасте: оценка с помощью механистической модели расхода энергии в состоянии покоя». Американский журнал клинического питания, 92, № 6, 2010, стр. 1369–77. doi:10.3945/ajcn.2010.29885.
2. Деларю, Дж. и др. «Вклад фруктозы, меченой 13C, в появление глюкозы у людей». Diabetologia, 36, № 4, 1993, стр. 338–45.
3. Шварц Дж. М. и др. «Краткосрочные изменения в потреблении углеводов у людей. Поразительное влияние на выработку глюкозы в печени, липогенез de novo, липолиз и выбор топлива для всего организма». Журнал клинических исследований, 96, № 6, 1995, стр. 2735–43. doi:10.1172/JCI118342.
4. Ачесон, К. Дж. и др. «Способность к накоплению гликогена и липогенез de novo при чрезмерном потреблении углеводов у человека». Американский журнал клинического питания, 48, № 2, 1988, стр. 240–47.

Джей Фельдман