ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ДИЕТМетаболическое питание: советы, цитаты, опыт

Доктор Меркола больше не кето: Введение в биоэнергетическую теорию здоровья

Здесь сокращенная версия интервью. Полная стенограмма доступна в Чате 

В этом видео я беру интервью у независимого исследователя в области здравоохранения Джея Фельдмана, который ведет подкаст под названием «Подкаст об энергетическом балансе». Недавно я пришел к пониманию важности работы покойного Рэя Пита, которую я отвергал более трех десятилетий, в основном из-за предвзятости подтверждения.

Пит был биологом и физиологом, а также одним из основателей прометаболической диеты, основанной на биоэнергетической теории здоровья. После того, как я заново изучил его работы, я понял, насколько он опередил свое время. Фельдман является одним из немногих исследователей в области здравоохранения, которые также приняли работу Пита и понимают ее на уровне, позволяющем ему объяснить ее в терминах непрофессионала. Как некоторые из вас, возможно, знают, я нахожусь в процессе создания мастер-класса в рамках подготовки к следующему пандемическому кризису, который, как я считаю, неизбежен, и для меня стало очевидно, что работа Пита является действительно важным компонентом метаболической устойчивости и готовности к следующему кризису. Однако вам не нужно ждать моего мастер-класса, чтобы узнать о работе Пита. Вы можете просто погрузиться в подкаст Фельдмана. В игре более 100 эпизодов, и я предлагаю начать с первого эпизода и двигаться вверх. Фельдман проделал потрясающую работу, научив вас, как легко и практично применять эти стратегии.

Что вызывает болезнь?

Задолго до того, как я познакомился с работой Пита, я был убежден, что большинство хронических заболеваний коренятся в резистентности к инсулину. Я по-прежнему считаю, что это основная проблема, но я убежден, что это не вызвано избытком сахара. Высокий уровень линолевой кислоты (ЛК) является основным фактором, который стимулирует резистентность к инсулину, и ЛК, очевидно, гораздо более вредна, чем сахар, особенно в долгосрочной перспективе. Как объяснил Фельдман, резистентность к инсулину возникает, когда клетки не могут должным образом окислять или сжигать глюкозу, что приводит к отставанию метаболитов глюкозы и накоплению глюкозы в клетках вместе с выработкой лактата. Это заставляет клетки полагаться на окисление жирных кислот, а сочетание окисления жирных кислот и накопления глюкозы не позволяет клеткам поглощать больше глюкозы, вызывая повышенный уровень сахара в крови. Это симптом более глубокой проблемы, а именно нарушения выработки энергии в митохондриях:

 

Я всегда возвращаюсь к идее, что количество доступной клеточной энергии — это то, что будет управлять нашим здоровьем, а недостаток энергии — это то, что приведет к болезненным процессам, дисфункции, дегенерации. Когда дело доходит до резистентности к инсулину, я думаю, что это немного неправильное название. Это полезный термин для инкапсуляции более широкой идеи, но мы попадаем в ловушку идеи инсулина. Если мы собираемся сказать, что есть один фактор [болезни], то это, как правило, недостаток энергии, вызванный проблемами с производством энергии, или неэффективность производства энергии из-за митохондриальной дисфункции, и это вызывает резистентность к инсулину. Эти вещи идут рука об руку. Когда мы говорим об инсулинорезистентности, мы говорим о ситуации, когда клетки не могут правильно использовать глюкозу, поэтому глюкоза накапливается. И независимо от того, сколько инсулина у нас есть, очень трудно доставить больше глюкозы в клетки, и мы видим повышение уровня сахара в крови и все другие последующие эффекты. Итак, инсулинорезистентность присутствует. Я думаю, что это просто вопрос того, как мы это называем. Называем ли мы резистентность к инсулину фундаментальной проблемой или энергетической дисфункцией — это проблемы с низким метаболизмом при производстве энергии. С моей точки зрения, я бы сказал, что это то, с чего мы начинаем, и резистентность к инсулину является следствием этого. И единственная причина, по которой я бы сделал такое различие, заключается в том, что мы можем увязнуть в идее, что инсулин является проблемой, и то, что увеличивает уровень инсулина, приведет к тому, что клетки перестанут реагировать на инсулин. Нам нужно выяснить, почему клетки не реагируют на инсулин, и если мы перейдем к этому более глубокому слою, это вернется к проблеме с производством энергии.

 

Тем не менее, Фельдман согласен с тем, что инсулин натощак является хорошим маркером здоровья, поскольку он дает вам хорошую оценку эффективности выработки клеточной энергии. Таким образом, при условии, что вы потребляете здоровое количество углеводов, ваш инсулин натощак является хорошим маркером того, насколько хорошо вы используете эту глюкозу и насколько хорошо вы вырабатываете энергию.

Понимание основной проблемы

Просто имейте в виду, что, хотя вы можете снизить уровень инсулина натощак, избегая углеводов, это не решит основную проблему выработки энергии. На самом деле, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы вызываете резистентность к инсулину. Иногда вы можете не осознавать этого, потому что ваш уровень инсулина и глюкозы сильно подавлен. Однако в конце концов вы можете заметить, что уровень глюкозы начинает повышаться. Как объясняет Фельдман, основная проблема заключается не в том, что вы едите слишком много углеводов. Дело в том, что вы не можете правильно сжигать углеводы. Именно это в первую очередь привело к повышению уровня глюкозы и инсулина. Отказ от углеводов снизит уровень глюкозы и инсулина, создавая впечатление, что все хорошо, но можно ли сжигать углеводы? Вот в чем вопрос. Если вы сидите на кетогенной диете в течение некоторого времени и испытываете вредные последствия, такие как нарушения сна, беспокойство, падение тестостерона и/или Т3, снижение энергии и работоспособности, то у вас может быть «скрытая резистентность к инсулину». Другими словами, выработка клеточной энергии фундаментально нарушена, а низкоуглеводная диета была просто пластырем, маскирующим симптомы. Реальная проблема сохраняется, потому что углеводы никогда не были движущей силой резистентности к инсулину. Неспособность правильно окислять (сжигать) углеводы была.

Как безопасно добавлять углеводы обратно

Итак, как вернуть углеводы, чтобы улучшить их способность использовать и свести к минимуму негативные последствия? Прежде всего, избегайте богатых омега-6 полиненасыщенных растительных масел, так как они эффективно препятствуют выработке энергии и утилизации глюкозы. Вместо этого используйте мононенасыщенные и насыщенные жиры. Затем добавляйте углеводы очень медленно, чтобы обеспечить регуляцию ферментов, которые увеличивают использование углеводов и преобразование их в энергию. Начните с добавления легкоусвояемых углеводов, которые не вызывают раздражения кишечника или выработки эндотоксинов, например, цельные фрукты. Если у вас чрезмерный рост микробов в кишечнике, вы вырабатываете много эндотоксина. В этом случае нужно быть осторожным с введением ферментируемых углеводов, в том числе фруктовых волокон, поэтому фруктовый сок может быть лучшим выбором, чем цельные фрукты.

Просто будьте внимательны к тому, какой сок вы выбираете. Яблочный сок, например, содержит ферментируемые углеводы. Предполагая, что у вас нет проблем с пищеварением, цельные фрукты — отличное место для начала. Если вы начинаете есть цельные фрукты и замечаете увеличение газообразования или вздутие живота, бульканье или отрыжку, или если после этого вы чувствуете себя вялым или вялым, у вас, вероятно, есть проблемы с кишечником, такие как SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике). Вы также можете попробовать иногда есть цельные фрукты и фруктовый сок в другое время и посмотреть, заметите ли вы большую разницу. «Если вы чувствуете себя намного лучше с фруктовым соком, то это довольно явный признак того, что у вас есть некоторые проблемы с ферментируемыми углеводами», — говорит Фельдман. В этом случае вам необходимо восстановить свой микробиом, прежде чем добавлять больше углеводов. В интервью мы также обсуждаем использование антибиотиков, растительных или фармацевтических, для лечения избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (SIBO), поэтому для получения дополнительной информации об этом прослушайте интервью.

Как правило, мы хотим, чтобы [газы и вздутие живота] были минимальными. Это очень важно. Точно так же, как мы не можем переоценить важность избегания ПНЖК, мы не можем переоценить, сколько эндотоксина — этих побочных продуктов бактерий — разрушают ваше здоровье. Вы видите это в каждом хроническом заболевании. При каждом дегенеративном заболевании вы видите этот легкий эндотоксикоз. Это проявляется в жировой болезни печени и сахарном диабете, ожирении, атеросклерозе. Это одна из основных причин, почему люди чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете или во время голодания. Они избегают всего, что питает [бактерии в] кишечнике. Итак, если вы один из тех людей, которые почувствовали себя намного лучше, потеряли вес и заметили кучу улучшений [на низкоуглеводной диете], есть две основные причины, почему это так. Одним из них является снижение уровня эндотоксина… Другая возможная причина заключается в том, что если они были чрезвычайно резистентны к инсулину, у них были большие проблемы с использованием глюкозы, и поэтому переход на жир и кетоны приводил к значительному облегчению. Вероятно, это также ситуация, когда ваше использование углеводов должно быть медленно увеличено, и ваша способность к этому может быть немного ниже. Поэтому мы хотим работать над решением этого вопроса. Это может быть вызвано эндотоксином, полиненасыщенными жирами, дефицитом питательных веществ, недостатком сна и другими формами стресса. Если бы у вас не было этих основных преимуществ низкоуглеводной диеты, вы могли бы получать углеводы гораздо быстрее и чувствовать себя намного лучше. Но именно поэтому все зависит от индивидуального контекста.

Краткое изложение того, с чего начать

Фельдман рекомендует начинать с одного фрукта с каждым приемом пищи в течение недели или двух. Если ваш аппетит повышается, и вы чувствуете себя лучше в целом, это хороший признак того, что скорость вашего метаболизма увеличивается. Пока вы чувствуете себя хорошо, увеличьте потребление до двух фруктов за один прием пищи и двигайтесь дальше. Если у вас наблюдаются негативные эффекты, уменьшите потребление и двигайтесь медленнее. Фельдман предполагает, что базовый уровень для большинства людей среднего роста составляет от 150 до 250 граммов здоровых углеводов в день. Если вы очень активны, это может достигать 500 или 600 граммов в день. Имейте в виду, что по мере увеличения углеводов вам также необходимо сокращать количество жиров, так как потребление жиров выше 30-40% или около того ежедневных калорий будет подавлять метаболизм глюкозы.

Другие варианты здоровых углеводов включают:

  • Органические сухофрукты без добавления сахара, добавок и консервантов
  • Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь
  • Белый рис (хорошо приготовленный) и в идеале употребляемый с насыщенными жирами, чтобы предотвратить питание риса вредными бактериями
  • Сырой мед
  • Кленовый сироп

Углеводы, которые могут переноситься некоторыми, но не другими, включают зерна, которые традиционно обрабатываются, ферментированные, замоченные и/или пророщенные. Хлеб на закваске является одним из примеров. Более вредными являются необработанные цельнозерновые продукты и коричневый рис, так как они богаты антипитательными веществами, которые ухудшают все аспекты пищеварения. Они содержат антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и амилазы, фитиновая кислота и окслаты, которые могут ингибировать переваривание белка и крахмала, а также снижать усвоение витаминов и минералов. И, конечно же, обработанные продукты также входят в список углеводов, которых следует избегать.

Устранение неполадок

Будем надеяться, что если все пойдет хорошо, вы совершите этот переход и поймете, что уровень глюкозы и инсулина натощак все еще находятся на здоровом уровне или, возможно, даже ниже, чем раньше. Но что делать, если вы перешли на диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, но уровень инсулина натощак по-прежнему составляет 7 или 8? В идеале он должен быть ниже 3. Возможно, вы также набираете вес и все еще чувствуете себя вялым. Что происходит? Короче говоря, все это признаки того, что вы все еще метаболически неуязвимы. И что теперь?

Есть несколько вещей, на которые я бы пошел

Фельдман говорит:

Но опять же, вопрос в том, что вызывает проблему с тем, что эти углеводы не преобразуются в энергию? Мы говорили об огромном эндотоксине. Если кто-то уже исключил полиненасыщенные жиры, эндотоксин действительно распространен, поэтому мы хотим убедиться, что мы все исправили с точки зрения кишечника. Если нет, то это будет моей целью. Если у нас все хорошо, и мы в целом не перенапрягаемся, мы получаем хорошее комфортное движение, мы едим углеводы из правильных источников, и мы все еще не видим преимуществ, которые мы искали, мы все еще не видим восстановления чувствительности к инсулину, тогда я могу поискать какую-то другую поддержку метаболизма глюкозы. Это могут быть витамины группы В… Я знаю, что вы много говорили о ниацинамиде. Тиамин — еще один тиамин, который имеет решающее значение для производства энергии из углеводов… Дополнение ими было бы потенциально оправдано.

Я бы посмотрела и на другие гормональные показания. Я бы посмотрел на состояние щитовидной железы на этом этапе, потому что, если мы сделали некоторые из этих сдвигов, но мы не видим преобразования из Т4 в Т3, или мы не видим хорошей выработки гормонов щитовидной железы, это может быть проблемой более высокого уровня, которая вызывает массу вещей дальше по цепочке, и это может включать резистентность к инсулину. Если это так, я бы постарался сделать все возможное, чтобы восстановить это…

Я бы также посмотрел на выработку стероидных половых гормонов у женщин, возможно, там слишком много эстрогена, может быть, недостаточно прогестерона. Это может быть еще одним важным фактором, который может стимулировать или способствовать резистентности к инсулину. Для мужчин я бы обратил внимание на низкий уровень тестостерона. Безусловно, есть место для таких вещей, как прегненолон, прогестерон, может быть, немного ДГЭА, чтобы помочь поддержать гормональное состояние.

Почему глюкоза является идеальным топливом

Как объяснялось в интервью, глюкоза является оптимальным топливом для создания энергии в митохондриях. Двумя побочными продуктами этого процесса являются метаболическая или обедненная дейтерием вода и углекислый газ. Несмотря на то, что углекислый газ обычно рассматривается как отработанный продукт, Peat убедительно доказал, что углекислый газ является чрезвычайно важной молекулой и гораздо более сильным вазодилататором, чем оксид азота.  Когда у вас мало углекислого газа, вы не можете быть оптимально здоровы, и если вы окисляете (сжигаете) жир в митохондриях, а не глюкозу, вы не будете вырабатывать столько углекислого газа, который также защищает белки от гликозилирования, а липиды от окисления. Углекислый газ также противодействует АФК и РНС (химически активные формы азота). Однако это не единственная причина, по которой глюкоза является лучшим топливом, чем жир. Как объясняет Фельдман:

Я думаю, что всегда полезно рассматривать это в более широком биологическом контексте. В любой ситуации, когда мы голодаем, когда мы находимся в состоянии сильного стресса, когда что-то не так, мы переходим к окислению жира, сжиганию жира. И это включает в себя, когда мы ничего не едим. Вот почему, когда мы голодаем, мы меняем интокетоз, и мы можем имитировать эти состояния, переходя на диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и низким содержанием белка.

Биологический контекст заключается в том, что наш организм рассматривает это как ситуацию, когда мы находимся в состоянии стресса, когда у нас не так много топлива, когда мы находимся в состоянии афамина, когда нам нужно выжить в течение длительного периода времени. В такой ситуации мы хотим снизить скорость метаболизма. Мы не хотим тратить много энергии на размножение, познание, пищеварение, рост и восстановление. Мы хотим экономить энергию, потому что не знаем, когда получаем пищу. Таким образом, все, что связано со сжиганием жира, связано с замедлением скорости метаболизма, и мы снова видим это на более широком уровне. Мы видим это, когда смотрим на конверсию гормонов щитовидной железы, которая нарушается, когда мы потребляем мало углеводов. Мы видим это с точки зрения тестостерона, и мы также видим это на митохондриальном уровне, потому что на митохондриальном уровне все начинается.

Именно так наше тело чувствует, сжигает ли оно жиры или углеводы. Когда он сжигает жиры, у него есть несколько различных мест, которые замедляют фактическое дыхание, которые замедляют преобразование жиров в энергию. И опять же, все это здорово и адаптивно в том смысле, что позволяет нам выжить, если мы голодаем. Но это не идеальный вариант для процветания. Он не идеален для оптимального функционирования. Это не идеальный вариант для размножения. Наш организм не хочет размножаться, если нет доступной пищи. Она не идеальна для высокоуровневого познания. Когда мы углубляемся в митохондрии, мы видим, что основное различие между гликолизом, началом сжигания углеводов и плохим окислением жиров, заключается в разнице в количестве NADH и FADH2, которые вырабатываются.

И когда мы закончим цикл Кребса, а затем перейдем к цепи переноса электронов, в зависимости от длины жирной кислоты, FADH2 по отношению к NADH будет значительно больше, иногда на 250% больше, чем если бы мы окисляли глюкозу. Дело в том, что из-за того, что у нас происходит значительное падение электронов в Комплексе 2 через FADH2 по отношению к Комплексу 1, мы получаем обратный перенос электронов. [Это] восстановительное напряжение, и это потому, что Комплекс 1 и Комплекс 2 используют акцептор электронов CoQ. Если вы отдаете предпочтение комплексу 2, вы уменьшите количество электронов, которые могут быть сброшены в комплексе 1, и вы уменьшите количество электронов в комплексе 1, которые могут продолжать двигаться вниз по цепочке.

Таким образом, мы получаем накопление, обратный перенос электронов и массовое производство АФК в Комплексе 1. Другая вещь, которая происходит, заключается в том, что из-за этого накопления в Комплексе 1 NADH не может сбрасывать свои электроны, поэтому вы получаете накопление NADH относительно NAD. Наши тела становятся очень умными, когда видят это, потому что это влияет на все, что происходит дальше по цепочке. Она влияет на различные стадии цикла Кребса. Есть три различных этапа, которые требуют NAD, поэтому каждый из них сокращается. Таким образом, мы замедляем активность с помощью цикла Кребса. Например, мы получаем накопление цитрата, который увеличивает синтез жира, и он накапливается еще больше.

В конечном итоге мы получаем накопление ацетил-коА, которое снижает превращение пирувата в ацетил-коА, которое также зависит отУ нас есть два способа ингибирования. И потом, когда вы смотрите на гликолиз, там есть ряд этапов, которые также ингибируются из-за этого высокого соотношения НАДН и НАД, этого сильно сниженного состояния митохондрий. Это всего лишь часть естественного тормозного механизма, который гарантирует, что, когда мы сжигаем жиры, мы делаем это медленно. Мы также производим много ROS, что замедляет этот процесс. В результате этого вы, в конечном счете, вызовете такие вещи, как разъединение, которое умышленно остановит производство АТФ. Итак, у нас есть ряд различных механизмов, которые, по сути, являются сигналами. Это говорит нашему телу, что, когда мы сжигаем жиры, нам нужно замедлить все, нам нужно замедлить скорость метаболизма, и мы будем производить гораздо больше АФК.

Мы собираемся замедлить процессы в цепочке переноса электронов. Это не идеально, если энергия является валютой нашего здоровья, если это то, что позволяет нам функционировать и выводить нас из этого постоянного состояния стресса… В этом суть разницы между углеводами и сжиганием жира. А потом у нас есть СО2 как вишенка на торте… Потому что он защищает от окислительного стресса, или восстановительного стресса, а также является основным веществом, которое насыщает клетку кислородом, что ускоряет дыхание. Опять же, это еще один тормозной механизм. Клетка будет поглощать меньше кислорода, потому что она производит меньше CO2, который ей необходим для поглощения кислорода. Я также был в сфере низкоуглеводных продуктов и подсел на идею, что сжигание сахара вредно для здоровья и вызывает окислительный стресс и все такое, но совершенно упустил из виду то, что на самом деле происходит.

Простой способ оценить скорость метаболизма

Фельдман также глубже погружается в то, как сжигание глюкозы и жира влияет на функцию щитовидной железы, но, по сути, когда вы сжигаете жир в митохондриях, вы ингибируете щитовидную железу, что, в свою очередь, способствует увеличению веса, поскольку щитовидная железа является основным метаболическим регулятором. Таким образом, ответ на многие проблемы с вялой щитовидной железой заключается не в приеме добавок гормонов щитовидной железы, а в употреблении правильного топлива, чтобы у вашего организма была необходимая энергия, а щитовидной железе не нужно было снижать скорость метаболизма. Он также отмечает, что многие люди просто не потребляют достаточно калорий. Низкокалорийные диеты также подавляют ваш метаболизм по тем же причинам, что описаны выше. В то время как идеальное количество калорий варьируется в зависимости от вашего возраста, скорости метаболизма, физической активности и многого другого, в качестве отправной точки Фельдман предлагает использовать типичный калькулятор калорий для оценки вашей ежедневной потребности в калориях, и если вы едите меньше калорий и набираете вес или поддерживаете свой вес, ваш метаболизм низкий. После того, как вы оценили свою суточную потребность в калориях, подсчитайте, сколько белка вам нужно. Формула для этого: от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы тела или идеальной массы тела. Количество белка, которое вам необходимо, должно составлять около 15% от ваших ежедневных калорий. Затем разделите оставшуюся часть на 45–65% полезных углеводов и 20–40% полезных жиров. В заключение Фельдман дает следующий совет:

Если у кого-то резистентность к инсулину, он не использует поступающие углеводы, и если он не собирается это исправить, то, конечно, мы можем с таким же успехом избегать углеводов в течение определенного периода времени. Но я бы сказал, что лучший путь — это поработать над его исправлением. И в подавляющем большинстве случаев люди, которые находятся в таком состоянии, не питаются цельной пищей, фруктами, корнеплодами, источниками жира с низким содержанием ПНЖК… Так что я предлагаю просто перейти к этому. Нам даже не надо его чрезмерно усложнять… просто переходите на цельную пищу с низким содержанием ПНЖК, легкоусвояемые продукты, подальше от зерновых. Для подавляющего большинства людей это приводит их туда, куда им нужно, не нуждаясь в чем-то таком ограничивающем и по своей сути стрессовом, как кето и плотоядность. Если это единственный способ для кого-то двигаться вперед, если это так, или придерживаться того, что он делает, тогда да, сделайте это. Занимайтесь кето-диетой или плотоядным питанием. В этом есть неотъемлемый долгосрочный негатив. Это неотъемлемый стресс, но если это тот путь, по которому кто-то должен идти, чтобы что-то изменить, то я думаю, что это нормально — начать с него. Я бы просто сказал, что давайте не будем придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Я бы предпочел как можно скорее перейти на полезные углеводы. И это потому, что независимо от того, длится ли стресс три месяца или год, он всегда будет негативным. Что происходит, так это то, что мы получаем эти основные преимущества от снижения уровня эндотоксина и облегчение от введения углеводов в резистентное состояние к инсулину, но как только вы достигнете этих преимуществ, негативные последствия начнут проявляться. Я бы предпочел получить все эти преимущества без негатива. Я бы предпочел снизить уровень эндотоксина, исключив из рациона зерновые и сырые овощи, сырую листовую зелень и тому подобное, уменьшив потребление клетчатки, если это необходимо, но сохранив углеводы, чтобы избежать стресса. Я бы предпочел получить эту пользу таким образом, а не просто исключать все углеводы.[/author]

5 2 голоса
Рейтинг статьи
Show More

Добавить комментарий

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Back to top button
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
%d такие блоггеры, как:
Яндекс.Метрика