Ваш метаболизм действительно поврежден от диеты?

Термин «поврежденный метаболизм» довольно часто встречается в интернет-сфере диеты и фитнеса. Идея заключается в том, что, сидя на диете или ограничивая себя в течение определенного периода времени, ваш метаболизм замедляется и больше не функционирует так, как он должен. Поврежденный метаболизм обвиняют в различных симптомах, наиболее заметным из которых является склонность к набору веса. В сущности, это понятие верно, но термин “поврежденный” несколько вводит в заблуждение.

Почему » поврежденный” — не совсем правильный термин?

Слово «поврежденный» создает коннотацию, что метаболизм на самом деле поврежден и больше не функционирует должным образом, однако это не так: замедление — это именно то, что должен делать метаболизм при ограниченном количестве калорий.

Почему кажется, что ваш метаболизм поврежден?

Для многих людей, а прошлом сидящих на диетах и для тех, кто восстанавливается после диет, это изменение в метаболизме может показаться постоянным, потому что они набирают вес, даже когда едят в пределах калорийности поддержания веса . Проблема в том, что они часто рассчитывают калорийность рациона, основываясь на своей прежней массе тела, а не на текущей массе тела.

Поддержание веса и Setpoint

Питание при поддержании веса отличается от питания при заданной точке веса вашего тела: поддержание просто означает, что количество калорий должно оставаться на определенном уровне. Например, женщина может «поддерживать» и 12% жира в организме, съедая 800 калорий в день, но она будет чувствовать себя нездоровой во время этого процесса. И наоборот, Setpoint — это масса тела и жировая масса, которую ваше тело стремится поддерживать через скорость метаболизма, голод, расход энергии и т. д. Другими словами, это стремление организма к равновесию и гомеостазу. Setpoint — это вес тела, который вы получите, если будете есть до полного насыщения в течение определенного периода времени, от нескольких недель до нескольких месяцев.

Диета увеличивает ваш Setpoint

Единственный способ восстановить свой метаболизм — это позволить себе достичь этой новой точки Setpoint путем набора массы тела. Только когда вы достигнете этой новой точки отсчета и останетесь там на некоторое время, ваше тело будет считать, что голода больше нет и что оно должно вернуться к нормальному функционированию.

Миннесотский голодный эксперимент

Ниже приведен график из Миннесотского эксперимента по голоданию, который был самым крупным и всесторонним исследованием, когда-либо проводившимся в области полуголодного питания и ограничения калорий. Диаграмма показывает массу тела и жировые отложения участников до диеты, во время диеты и во время восстановления.

Ваш вес увеличивается после периода диеты, потому что ваше тело хочет убедиться, что оно удерживает еще немного жира или энергии, просто на случай, если в ближайшем будущем опять случится голод.

Вы можете видеть на диаграмме, что примерно к R10 (десять недель восстановления) они вернулись к своему преддиетному весу и уровню жира в организме. Значит, к этому моменту они восстановили свой метаболизм, верно? Не совсем. Если бы они оставались на этом уровне, они никогда бы не восстановили свой метаболизм полностью. Например, у них все еще будет постоянный голод и жажда, низкое либидо и плохое пищеварение. Чтобы восстановить свой метаболизм, они должны были есть до новой заданной точки насыщения, которая является заданной точкой веса тела (Setpoint), в которой вы больше не голодны. Для большинства из них эта новая точка отсчета массы тела была получена примерно на 140% больше жировой массы, чем до диеты.

Хорошие новости о достижении вашей новой точки Setpoint

Хотя возможность набрать такой большой вес в процессе восстановления может напугать многих из вас, есть много плюсов в достижении этой новой точки отсчета. Когда Вы, наконец, достигнете этой точки, у вас больше не будет симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения и хронической диетой. Больше никакого вздутия живота, никакой жажды, никакого легкого набора веса и никакого постоянного чувства усталости. К сожалению, ошибка, которую многие совершают во время выздоровления, заключается в том, что, как только они приближаются к заданной точке, они начинают бояться набираемого веса и снова садятся на диету или едят на поддержание веса. Не всегда легко принять необходимый набор веса, но это стоит того, чтобы поправить свое здоровье.

Вы начнете терять вес, как только достигнете Setpoint

Хорошая новость заключается в том, что это также тот момент, когда ваше тело определяет, что у него есть доступ к обильной пище, и поэтому ему больше не нужно удерживать всю эту энергию в виде жира. Вы можете видеть, что в последней части кривой на диаграмме выше это именно то, что произошло у испытуемых. К 56 неделям выздоровления мужчины вернулись к своим первоначальным жировым отложениям и весу.

Что вызывает эту спонтанную потерю веса?

Вы можете задаться вопросом, какой механизм стоит за этой спонтанной потерей веса. Как только ваше тело перестанет беспокоиться о голодании, оно начнет вносить некоторые метаболические коррективы в вашу пользу. Некоторые из этих изменений включают в себя снижение голода, повышение скорости метаболизма в состоянии покоя и увеличение термогенеза без физической нагрузки (он же NEAT). NEAT — это в основном повышенная склонность к движению, вызванная избытком энергии. Это может принимать форму любого движения, не предназначенного для физических упражнений, например, возникновение побуждения прогуляться или пройти пешком пару остановок. Именно побуждение, а не принуждение себя двигаться силой воли. Что важно в этой потере веса, так это то, что вам не нужно заставлять себя есть меньше или двигаться больше, то есть сидеть на диете. Когда вы действительно находитесь на заданном уровне Сетпоинт или выше него, потеря веса будет происходить без вашего сознательного стремления похудеть.

Как вы узнаете, что уже достигли Setpoint

Здесь важно упомянуть, что у вас не должно быть целевого веса, который вы считаете заданной точкой Setpoint своего веса тела. Этот вес может быть увеличен на 160% для некоторых и только на 15% для других. Вместо того чтобы стремиться к целевому весу, используйте свой голод и другие симптомы в качестве ориентира. Ешьте столько, сколько вы хотите, когда вы хотите, и как только вы начинаете терять интерес к еде, вы достигли своей цели.

Самый важный вывод

Я еще раз подчеркну это, потому что это очень важно: после периода умеренного или сильного ограничения калорий возвращение к прежнему весу недостаточно, чтобы исправить ваш метаболизм, потому что ваш предыдущий вес теперь ниже заданной точки вашего нового веса тела. Вы должны достичь этой новой заданной точки веса тела, чтобы ваш метаболизм полностью восстановился.

Источники:
Keys, A. B. (1950). The Biology of Human Starvation (Vol. II). Minneapolis: University of Minnesota Press.