Стоит ли каждой женщине в период менопаузы принимать креатин?

Как отделить шумиху вокруг инфлюенсеров от достоверных данных о здоровье костей и мышц

Спросите доктора Джен

Я слышала, что добавки с креатином необходимы для поддержания здоровья костей и мышц с возрастом. Стоит ли их принимать каждой женщине в период менопаузы? Спасибо!

— Через Важенду

Куда бы вы ни обратились, в социальных сетях вы наверняка встретите мено-инфлюенсеров, которые рекомендуют креатин как новое волшебное средство от старения. В отличие от многих других добавок, креатин был изучен в ходе клинических испытаний, что позволило получить больше данных, чем обычно доступно для многих других добавок.

Итак, что же говорят факты? Стоит ли шумиха того? Читайте дальше, чтобы решить для себя.

Что такое креатин?

Креатин — это природное вещество, которое вырабатывается из аминокислот. Человек получает около половины необходимого ему креатина с пищей, а остальное вырабатывается в печени и почках. Большая часть креатина хранится в скелетных мышцах. Креатин играет важную роль в обеспечении организма энергией и в метаболизме. Большинство людей могут легко получать необходимый им креатин с пищей.

Добавки с креатином — основы

Прием креатина повышает уровень креатина в мышцах и, как показали многочисленные исследования, улучшает доступность энергии, особенно при максимальных нагрузках, что повышает способность выполнять упражнения высокой интенсивности. В сочетании с силовыми тренировками он увеличивает мышечную массу. Он также может улучшать адаптацию к тренировкам и восстановление после них, стимулируя факторы роста и активируя сателлитные клетки. Именно поэтому вы могли видеть, как его рекламируют спортсмены, или просто как часть их режима тренировок. Он особенно полезен для занятий, требующих спринтерской скорости или всплесков энергии, таких как хоккей или футбол, а также для силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Добавки с креатином также могут сократить время восстановления мышц, что позволит профессиональным спортсменам тренироваться интенсивнее.

Данные о безопасности добавок с креатином собираются на протяжении нескольких десятилетий. Исследования с использованием доз до 30 г в день в течение пяти лет показали, что приём добавок не представляет опасности для здоровья. Высказывались опасения по поводу влияния креатина на функцию почек, но у здорового человека с нормальной функцией почек, по-видимому, нет причин для беспокойства.

Креатин: защита костей и мышц в период менопаузы. Что показывают исследования?

Креатин вполне может помочь спортсмену добиться конкурентного преимущества, но как насчёт женщин в период менопаузы, которые хотят сохранить здоровье костей и мышц? В конце концов, некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может обеспечивать энергией костную ткань и стимулировать остеобласты — клетки, которые формируют костную ткань. Кроме того, когда мышцы сокращаются, они стимулируют формирование костной ткани. Следовательно, если креатин помогает нарастить мышечную массу, может ли он также способствовать укреплению костей? Может ли креатин помочь женщинам сохранить мышечную массу и предотвратить саркопению — постепенную потерю мышечной массы и силы с течением времени?

Что действительно впечатляет, так это то, что в отличие от других добавок, в отношении которых я пытался разобраться в результатах поистине удручающих исследований, в отношении креатина у нас действительно есть качественные исследования! Даже для женщин в период менопаузы! Я ЗНАЮ!!!

Итак, давайте посмотрим на данные.

Есть пилотные и краткосрочные исследования, которые указывают на пользу креатина для здоровья костей. Например, исследование с участием 33 женщин показало, что у женщин, которые принимали 5 г креатина в день и при этом занимались силовыми тренировками под наблюдением тренера, плотность костной ткани в шейке бедренной кости увеличилась на 3,4 % (увеличение на 5 % снижает риск переломов на 25 %). Но мы не будем обсуждать предварительные результаты, поскольку у нас есть долгосрочные исследования, которые можно обсудить.

Прием креатина и силовые тренировки

В этом исследовании (Гуалано и др.) приняли участие женщины в возрасте 60 лет и старше с остеопенией или остеопорозом. Эти женщины не занимались спортом регулярно и считались «очевидно уязвимыми» (то есть «людьми, которые часто жалуются на то, что их „замедлили“, или имеют симптомы заболевания»).

Женщины были случайным образом распределены в одну из четырёх групп: плацебо, креатин, плацебо плюс силовые тренировки и креатин плюс силовые тренировки. Дозировка креатина составляла 20 г в день в течение 5 дней (начальная доза), затем 5 г в день. Силовые тренировки проводились два раза в неделю в течение 24 недель в больничном тренажёрном зале под наблюдением двух специалистов по фитнесу. Программа тренировок включала следующие упражнения: жим ногами, разгибание ног, приседания, тяга сидя, жим лёжа, тяга верхнего блока и подъёмы корпуса.

По прошествии 24 недель ни у одного из участников не наблюдалось изменений в плотности костной ткани или костных маркерах, поэтому нельзя сказать, что креатин полезнее плацебо для здоровья костей при тренировках с отягощениями или без них.

Мышечная сила оценивалась по одноповторному максимуму (максимальному весу для одного повторения) в жиме ногами и жиме лёжа. Через 24 недели в группах, принимавших креатин и выполнявших силовые тренировки, а также в группах, выполнявших только силовые тренировки, наблюдался схожий прирост силы в жиме ногами, который был статистически значительнее, чем в группе плацебо. Что касается одноповторного максимума в жиме лёжа, то в группе, принимавшей креатин и выполнявшей силовые тренировки, наблюдалось статистически значимое улучшение по сравнению с тремя другими группами.

Что касается тестов на физическую работоспособность, то в одной из групп, принимавших креатин и занимавшихся силовыми тренировками, результаты были лучше, чем в двух группах, не занимавшихся силовыми тренировками. В обоих тестах все группы показали одинаковые результаты через 24 недели.

В группах, принимавших креатинин и выполнявших силовые тренировки, прирост сухой мышечной массы был наибольшим по сравнению с тремя другими группами. В абсолютных цифрах это означало увеличение сухой мышечной массы на 1,31 % или на 0,3 кг за 24 недели. В группах, принимавших только креатин или плацебо и выполнявших силовые тренировки, прирост сухой мышечной массы был меньше. Хуже всего дела обстояли у участников группы плацебо, которые не тренировались с отягощениями и потеряли в среднем 1,2 % сухой мышечной массы (в среднем 0,2 кг).

Исследование небольшое, в каждой группе было всего по 15 женщин, но оно хорошо спланировано. Я считаю, что это отличное предварительное исследование, которое может послужить полезным руководством для будущих исследований. В связи с этим исследованием возникает вопрос: будет ли прирост сухой мышечной массы при длительном приёме креатина в сочетании с силовыми тренировками больше, чем при одних только силовых тренировках?

Вывод: креатин в сочетании с силовыми тренировками и силовые тренировки без креатина могут способствовать набору сухой мышечной массы и увеличению силы. Креатин в сочетании с силовыми тренировками может дать небольшой дополнительный эффект в некоторых аспектах. Креатин в сочетании с силовыми тренировками или без них не оказывает положительного влияния на кости. Следует признать, что 24 недель может быть недостаточно для того, чтобы увидеть положительный эффект для костей, но в крови были маркеры обновления костной ткани, поэтому, если на клеточном уровне и был небольшой эффект, он должен был проявиться. Конечно, возможно и то, что в исследовании участвовало недостаточно людей.

Креатин и здоровье костей: двухлетнее исследование без силовых тренировок

В этом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (Sales et al.) женщины в постменопаузе с остеопенией в возрасте до 70 лет получали либо 3 г моногидрата креатина в день, либо плацебо. Женщины отслеживали свою физическую активность, но никаких вмешательств в этот процесс не было. Состояние костей оценивалось с помощью денситометрии (двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии), специализированной компьютерной томографии и анализа крови на маркеры здоровья костей. Женщин также оценивали с помощью тестов на физическую работоспособность и мышечную силу, а также измеряли их мышечную массу. В общей сложности 170 женщин приняли участие в двухлетнем исследовании.

Что они обнаружили? Приём креатина в течение двух лет не оказал положительного влияния на здоровье костей или физическую форму ни по одному из протестированных показателей. В этом исследовании также отслеживалась потеря мышечной массы, а также случаи переломов и падений. Авторы пришли к выводу, что «эти результаты свидетельствуют о том, что терапевтический эффект от приёма креатина при состояниях, характеризующихся потерей костной и мышечной массы, в первую очередь обусловлен усилением адаптивных эффектов физических упражнений и не может быть достигнут только за счёт креатина».

Вердикт: хорошо спланированное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало, что приём 3 г креатина в день в течение 2 лет женщинами, не занимающимися силовыми тренировками, не приносит пользы для здоровья костей и мышц. Многие женщины, участвовавшие в исследовании, выполняли рекомендованную норму аэробных упражнений в неделю, и это не повлияло на результаты.

Двухлетнее рандомизированное исследование креатина и силовых тренировок

Это исследование было проведено той же группой учёных, которая показала, что приём креатина и силовые тренировки в течение года положительно влияют на здоровье костей (Cilibeck et al). В новом исследовании приняли участие 237 женщин в постменопаузе (средний возраст — 59 лет). Женщины были случайным образом распределены в группы, получавшие креатин (0,14 г/кг/день) или плацебо (более высокая доза, чем в исходном исследовании: женщина весом 70 кг получала бы 9,8 г в день). Все участницы три дня в неделю занимались силовыми тренировками под наблюдением тренера, три дня в неделю — быстрой ходьбой под наблюдением тренера и три дня в неделю — ходьбой без присмотра тренера. Результаты включали показатели плотности костной ткани, результаты ультразвукового исследования костей, показатели сухой мышечной массы, силы и скорости ходьбы. В исследовании приняли участие 86 женщин, принимавших креатин, и 88 женщин, принимавших плацебо.

Через 2 года приём моногидрата креатина в сочетании с силовыми тренировками не повлиял на плотность костной ткани ни в одной из исследуемых областей по сравнению с только силовыми тренировками. Приём креатина всё же оказал некоторое положительное влияние на структурные свойства костной ткани в некоторых областях, но в других областях положительного эффекта не наблюдалось. Авторы предположили, что креатин мог стимулировать ремоделирование костной ткани, и в некоторых областях это могло привести к образованию костной ткани, но в других областях могло наблюдаться разрушение костной ткани. Хотя ожидается, что некоторые из этих полезных изменений повысят прочность костей, наблюдаемые изменения были ниже порога, необходимого для предотвращения переломов.

Креатин в сочетании с силовыми тренировками увеличивал мышечную массу, а также повышал скорость ходьбы по сравнению с плацебо. Хотя эти изменения были статистически значимыми, важно также обратить внимание на фактические цифры: в группе, принимавшей креатин и занимавшейся силовыми тренировками, мышечная масса увеличилась в среднем на 2,1 кг за 2 года, а в группе, принимавшей плацебо и занимавшейся силовыми тренировками, — на 1,8 кг за 2 года, то есть разница составила 0,3 кг. При ходьбе группа, принимавшая креатин, сократила время прохождения 80-метровой дистанции на 1,5 секунды по сравнению с группой, принимавшей плацебо, у которой это время сократилось всего на 0,1 секунды. Креатин не дал никаких дополнительных преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями в плане силовых показателей (приседания со штангой на груди и жим лёжа). Авторы предположили, что в текущем исследовании они не увидели никаких преимуществ в плане силы от приёма креатина из-за «значительного положительного влияния тренировок с отягощениями на мышечную силу» и «значительной вариативности показателя силы в приседаниях со штангой на груди», что могло скрыть небольшой эффект.

У исследования есть некоторые ограничения. Наблюдался относительно низкий уровень соблюдения протокола, и значительное число участников прекратили участие в исследовании. Кроме того, авторы тщательно следили за работой почек и печени, и любые потенциальные проблемы приводили к снижению дозы, хотя авторы попытались учесть это в своём анализе, и польза от креатина или отсутствие пользы (в зависимости от исследуемого показателя) остались прежними. На мой взгляд, это, скорее всего, пример того, как среднестатистическая женщина может принимать креатин, потому что принимать что-то каждый день сложно, а если у человека есть какие-то проблемы с печенью или почками, врач почти наверняка попросит его снизить дозу креатина или даже прекратить его приём, чтобы проверить, есть ли какая-то связь.

Вывод: приём креатинина в течение двух лет не влияет на плотность костной ткани, но изменение некоторых маркеров костной ткани следует оценить в ходе более долгосрочного исследования. Креатин увеличил мышечную массу по сравнению с плацебо, и хотя это изменение было статистически значимым, неизвестно, является ли увеличение мышечной массы на 0,3 кг по сравнению с тренировками с отягощениями клинически значимым (то есть предотвращает ли оно саркопению или снижает риск падений).

Другие данные

Было проведено несколько метаанализов, посвященных креатину и пожилым людям, и данные свидетельствуют о том, что креатин дает дополнительные преимущества в плане мышечной массы и силы по сравнению с тренировками с отягощениями. Неизвестно, приводит ли это к уменьшению саркопении. Однако более поздний метаанализ, в котором рассматривались исследования с участием только пожилых женщин, показал, что креатин в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает только силу, но не мышечную массу. Однако в этот анализ не вошло двухлетнее исследование 2022 года, опубликованное позже.

Польза от увеличения мышечной массы и/или силы пока не подтверждена исследованиями, которые показали бы снижение таких показателей, как саркопения, переломы или падения, но также важно добавить, что для выявления этих изменений могут потребоваться более длительные исследования (и, конечно, более длительные исследования могут не показать пользы, поэтому не стоит строить догадки).

Хотя изменения в мышечной силе и/или сухой мышечной массе, выявленные в ходе исследований, могут быть статистически значимыми и важными для профессиональных спортсменов, для которых разница в 0,1 % может иметь значение, мы пока не знаем, являются ли небольшие изменения в мышечной массе и силе, наблюдаемые при приёме креатина в сочетании с силовыми тренировками, клинически значимыми для населения в целом.

В недавнем метаанализе (Берк и др.) рассматривалось количество фактически набранной мышечной массы и сообщалось об изменении на 0,10–0,16 см при сочетании приёма креатина и силовых тренировок «в отношении изменения толщины мышц верхней и нижней части тела». Также есть данные, которые свидетельствуют о том, что у одних людей креатин усваивается, а у других нет, поэтому у одних людей результаты могут быть лучше, чем у других.

Краткие сведения

• Не каждой женщине в период менопаузы нужно принимать креатин для поддержания здоровья костей и мышц. Однако почти каждой женщине будут полезны силовые тренировки.
• Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, то, скорее всего, нет смысла принимать креатиновые добавки для поддержания здоровья костей или мышц. Я бы с подозрением отнеслась к заявлениям о том, что креатин защищает от остеопороза или саркопении в качестве самостоятельной терапии. На самом деле женщинам не стоит говорить о том, что креатин сам по себе может быть полезен, так как это может привести к ошибочному мнению, что можно просто принимать добавку без физических упражнений, чтобы поддерживать здоровье мышц. Вот почему я считаю неэтичным, когда мейнстримные блогеры рекламируют креатин, не объясняя, что его следует рассматривать как дополнительную терапию для тех, кто занимается силовыми тренировками. Это не самостоятельная терапия. (По сути, вы тратите деньги впустую, принимая креатин, если не занимаетесь силовыми тренировками.)

• Женщины в период менопаузы, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, могут получить дополнительный прирост силы и/или мышечной массы при ежедневном приеме креатина, но неизвестно, имеют ли эти преимущества медицинское значение, например снижают ли они риск развития саркопении или падений по сравнению с одними только силовыми тренировками (помните, что силовые тренировки сами по себе невероятно эффективны). Человек сам может решить, имеет ли для него ценность увеличение мышечной массы на 0,3 кг за 2 года при приеме креатина и силовых тренировках по сравнению с одними только силовыми тренировками. Некоторые люди могут захотеть принимать его, чтобы проверить, улучшит ли он их спортивные результаты или ускорит восстановление. Поскольку у одних людей результаты будут лучше, чем у других, это может объяснить, почему одним он очень помогает, а другим — совсем нет.

• Креатин, по-видимому, безопасен даже в дозах до 30 г в день (хотя при более высоких дозах побочные эффекты могут возникать чаще). Типичная доза для тех, кто хочет проверить, дает ли креатин дополнительные преимущества при тренировках с отягощениями, составляет 3–5 г в день. Идея о необходимости приема ударной дозы в течение нескольких дней в значительной степени устарела.

• Креатин не вредит почкам. Однако добавки с креатином могут повышать уровень креатинина в крови. Этот анализ мы используем для контроля состояния почек, поэтому всем, у кого есть заболевания почек, следует сначала обсудить с врачом возможность приема креатина. Влияние креатина на людей с заболеваниями почек менее изучено, поскольку у нас нет долгосрочных исследований с участием этой группы населения. Однако обнадеживает тот факт, что в двух долгосрочных исследованиях у женщин в период менопаузы не было выявлено негативных последствий для почек.

• Добавки с креатином ВСЕГДА должны проходить проверку на безопасность третьей стороной. Поступает много сообщений о спортивных добавках, содержащих фармацевтические препараты и даже запрещённые вещества. Берите продукт только с печатью признанного стороннего тестировщика,заявление на веб-сайте с надписью “стороннее тестирование” без названия тестирующей компании примерно такое же хорошее, как заявление “моя мама протестировала это, и она говорит, что это здорово!” USP-Verified, NSF и Informed Sport — три признанные компании для проведения сторонних тестов, но с креатином, поскольку это спортивная добавка, вы получите дополнительный уровень безопасности, если на продукте указано, что он сертифицирован NSF для спорта или проверен Informed Sport, поскольку это означает, что было проведено дополнительное тестирование или запрещенные вещества. Этикетка должна быть на упаковке и хорошо просматриваться. Если это не так, не покупайте, независимо от того, кто вам его рекламирует. Вот хороший список от Men’s Health креатиновых продуктов с указанием цены, а также плюсов и минусов каждого продукта и информацией о сторонних исследованиях. Для тех, кто хочет попробовать креатин в течение трёх месяцев, определённо есть более дешёвая альтернатива. Еще один ресурс для сравнения добавок с креатином — ConsumerLabs.com, и я думаю, что многие библиотеки предлагают подписку.

Очевидно, что можно проводить качественные клинические исследования с использованием добавок. Я предполагаю, что исследователи потратили время и силы на изучение креатина, потому что фундаментальные научные исследования позволили выдвинуть обоснованную гипотезу (важный первый шаг), первоначальные предварительные исследования были проведены качественно и выглядели многообещающе, а затем каждое последующее исследование показывало пользу или открывало новые возможности для оценки. По мере улучшения качества данных улучшалась и возможность получить финансирование. И так далее. Например, двухлетнее клиническое исследование силовых тренировок с креатином и без него получило финансирование от Канадского института исследований в области здравоохранения и Канадского фонда инноваций.

Причина, по которой многие добавки с громкими заявлениями так и не продвинулись дальше предварительных исследований, заключается в том, что гипотеза изначально была слабой, предварительные исследования не показали никакой пользы или же были низкого качества. Зачем этичному исследователю тратить на это драгоценное время, силы и средства? Просто примите это к сведению в следующий раз, когда увидите рекламу добавок, основанную на небольших краткосрочных исследованиях или даже на данных, полученных от животных.

Я знаю, что сейчас в моде креатин для здоровья мозга, и я рассмотрю эти данные в другом посте.

©Dr. Jen Gunter

Ссылки

Крайдер, Р. Б., Калман, Д. С., Антонио, Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок с креатином при физических нагрузках, в спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Деврис М.С., Филлипс С.М. Добавки с креатином во время силовых тренировок у пожилых людей — метаанализ. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. PMID: 24576864.

Гуалано Б., Маседо А. Р., Алвес К. Р., Рошель Х., Бенатти Ф. Б., Такаяма Л., де Са Пинто А. Л., Лима Ф. Р., Перейра Р. М. Добавки с креатином и силовые тренировки для уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15. doi: 10.1016/j.exger.2014.02.003. Опубликовано 13 февраля 2014 г. PMID: 24530883.

Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Gonçalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Прием креатина (3 г в день) и здоровье костей у пожилых женщин: двухлетнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 апр. 17;75(5):931-938. doi: 10.1093/gerona/glz162. PMID: 31257405.

Силибек П.Д., Кэндоу Д.Г., Гордон Дж.Дж., Дафф У.Р.Д., Мейсон Р., Шоу К., Тейлор-Гьевре Р., Наир Б., Зелло Г.А. Двухлетнее рандомизированное контролируемое исследование влияния добавок с креатином на здоровье костей в постменопаузе во время физических упражнений. Med Sci Sports Exerc. 2023 окт. 1;55(10):1750–1760.

Кэндоу Д.Г., Чилибек П.Д., Форбс С.К. Добавки с креатином и здоровье опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте. Эндокринология. 2014 апр;45(3):354-61. doi: 10.1007/s12020-013-0070-4. Опубликовано 5 ноября 2013 г. PMID: 24190049.

Старес А., Бейнс М. Аддитивный эффект от приема креатина и физических упражнений у пожилых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. J Geriatr Phys Ther. 2020 апр/июн;43(2):99-112. doi: 10.1519/JPT.0000000000000222. PMID: 30762623.

Берк Р., Пиньеро А., Коулман М., Мохан А., Сапуппо М., Огюстен Ф., Арагон А. А., Кэндоу Д. Г., Форбс С. К., Суинтон П., Шёнфельд Б. Дж. Влияние добавок с креатином в сочетании с силовыми тренировками на региональные показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор с метаанализом. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.

Дос Сантос Э.Э.П., де Араужо Р.К., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гихо Х.А., де Алмейда Сантана К.К., Прадо У.Л.Д., Ботеро Дж.П. Эффективность приема креатина в сочетании с силовыми тренировками для увеличения мышечной силы и массы у пожилых женщин: систематический обзор и метаанализ. Nutrients. 2021 Oct 24;13(11):3757. doi: 10.3390/nu13113757. PMID: 34836013; PMCID: PMC8619193.