Практические способы похудения без стресса

Большое внимание уделяется снижению веса в ущерб всем другим показателям здоровья. Большинство протоколов по снижению веса снижают метаболизм и оставляют сидящего на диете с долгосрочными проблемами со здоровьем. Протоколы по снижению веса часто фокусируются на количестве на шкале, а не на том, сколько фактической массы жира теряется. Потеря веса на этих диетах часто происходит в основном из-за потери мышечной ткани, воды и гликогена в краткосрочной перспективе, что создает впечатление, что эти диеты полезны. Это разрушение тканей и гликогена снижает метаболизм и высвобождает гормоны стресса. Гормоны стресса, такие как АКТГ, ПТГ, кортизол, адреналин и т.д., являются защитными в краткосрочной перспективе, но, когда на них полагаются слишком долго и часто, что встречается при любой диете, это приводит к развитию дегенеративных заболеваний.

Минимизация вызванного стрессом разрушения тканей, сопровождающего потерю веса, может помочь предотвратить эти проблемы. Кальций подавляет потерю костной массы, сопровождающуюся потерей веса(1), молочные продукты оказывают еще больший эффект благодаря белку.(2) Увеличение 1,25-дигидроксивитамина D в ответ на диеты с низким содержанием кальция стимулирует приток Са2+ в адипоциты и, как следствие, стимулирует липогенез, подавляет липолиз и увеличивает накопление липидов, в то время как увеличение пищевого кальция подавляет эти эффекты и заметно ускоряет потерю жира у мышей, подвергнутых ограничению калорийности.(3) Кальций снижает уровень ПТГ, высокий уровень ПТГ связан с резистентностью к инсулину, диабет и увеличение веса.(4) Сахароза снижает уровень АКТГ, основного гормона стресса гипофиза, но глюкоза не оказывает никакого эффекта.(5) Диета с низким содержанием натрия повышает уровень катехоламинов в плазме и тканях.(6)

Факторы, повышающие метаболизм и термогенез, могут помочь сохранить метаболизм во время дефицита калорий и способствовать потере жира при диете со стабильной калорийностью. Замена некоторых продуктов на продукты, богатые кальцием (молочные продукты) в изокалорийных диетах уменьшила жировую массу и улучшила метаболические профили у афроамериканцев с ожирением без ограничения энергии или потери веса. (7) Увеличение количества кальция в рационе значительно увеличило потерю веса и жира при ограничении калорийности и увеличило процент потери жира в области туловища, в то время как молочные продукты оказали значительно больший эффект. (8) 800-калорийная диета с сахарозой предотвратила падение скорости метаболизма в состоянии покоя и концентрации трийодтиронина (Т3) по сравнению со значениями во время изокалорийной безуглеводной диеты. (9) Крысы, получавшие раствор сахарозы ad libitum, увеличили расход энергии на 15% по сравнению с водой. (10) Соль увеличивает термогенез за счет увеличения активной коричневой жировой ткани. (11) Животные на низкосолевой диете имеют больший прирост веса и более низкий уровень гормонов щитовидной железы, чем животные на высокосолевой диете. (12)

Многие сторонники низкоуглеводного питания утверждают, что именно углеводы стимулируют накопление жира, но многочисленные исследования показали, что это ложь.

Обзор литературы Эрика Жекье (13) показал, что нормальные запасы гликогена находятся в пределах 250-500 г, на порядок превышая «нормальное» потребление углеводов 250-300 г/сут, а хроническое переедание углеводов приводит к увеличению запасов гликогена примерно на 500 г, прежде чем DNL станет значительным. Только при хроническом перекармливании и насыщенных запасах гликогена превращение углеводов в жир становится значительным. Чрезмерное потребление углеводов компенсируется увеличением окисления углеводов и синтеза гликогена. Незначительные липиды, образованные DNL, впоследствии окисляются. Таким образом, даже в условиях перекармливания практически невозможно добиться увеличения жира от диет с чистыми углеводами из-за способности углеводов способствовать собственному окислению за счет увеличения метаболизма и термогенеза.

Жир, с другой стороны, постигает совсем иная судьба: большая часть пищевого жира, транспортируемого в хиломикронах, поглощается жировой тканью. Диетические жиры не вызывают заметного увеличения скорости окисления липидов острым способом. Поэтому, если вы перекармливаете себя жиром, вы просто толстеете, без увеличения скорости метаболизма. Инсулин действительно подавляет высвобождение неэтерифицированных жирных кислот, но никогда полностью. Использование жирных кислот, как рекомендуется сторонниками низкого содержания углеводов, коррелирует со снижением окисления глюкозы, опосредованного инсулином, а повышенное содержание свободных жирных кислот (которое сопровождает низкоуглеводные/низкокалорийные диеты) играет определенную роль в развитии резистентности к инсулину.

Исходя из всех этих факторов, умеренным планом похудения будет диета, состоящая в основном из молока/молочных продуктов с низким содержанием жира, свободных от аллергенов (таких как добавленные витамины, ферменты, культуры, растительный/микробиологический сычужный фермент), спелых фруктов, таких как свежевыжатый процеженный апельсиновый сок, виноград, вишня, дыни, тропические фрукты и продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как печень, моллюски, яйца, какао. Если у вас нет источников чистых молочных продуктов или вы их не переносите, вы можете использовать костные отрубы или мышечное мясо+желатин от жвачных животных и картофель. Яичную скорлупу или устричную скорлупу можно использовать в качестве добавки для получения необходимого кальция. Натрий также может в определенной степени заменить кальций, и диета с высоким содержанием натрия поможет поддерживать низкий уровень гормонов стресса и высокий уровень метаболизма. Незрелые фрукты и такие фрукты как бананы, яблоки, персики и т.д., можно приготовить, чтобы сделать их более терпимыми, в остальном их следует избегать.

Частое употребление небольших порций пищи, которые всегда содержат немного сахара и белка, будет поддерживать низкий уровень гормонов стресса и высокий уровень метаболизма. Использование температуры-полезный инструмент, она должна повышаться после завтрака, и, если она падает в течение дня, вы знаете, что вам нужно есть больше сахара/белка. Измерение каждые пару часов для отслеживания изменений температуры может быть полезным поначалу, а использование телесных сигналов, таких как холодные ноги и холодные руки, может помочь сигнализировать, когда нужно больше есть. Вы можете использовать статистику температуры, чтобы определить, сколько вы можете безопасно ограничить калории, не снижая метаболизм и связанное с этим ухудшение здоровья. В течение первой недели или 2 температура может снизиться после еды, что означает, что гормоны стресса были высокими, как только ваше тело адаптируется к увеличению сахара и белка, температура должна нормализоваться.

Силовые тренировки пару раз в неделю могут помочь нарастить мышечную массу, что увеличит метаболизм и скорость сжигания жира. Такие добавки, как ежедневный аспирин с минимальным количеством ингредиентов и пищевая сода, можно использовать вместе с диетой, чтобы ваш метаболизм работал в правильном направлении.

1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.2001.16.1.141/full
2. http://jn.nutrition.org/content/134/3/568.short
3. http://www.nature.com/oby/journal/v12/n4/abs/oby200467a.html
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592784
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19709691
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6509785
7. http://www.nature.com/oby/journal/v13/n7/abs/oby2005144a.html
8. http://www.nature.com/oby/journal/v12/n4/abs/oby200467a.html
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3740086
10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1262363607701842
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6086543
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6086543
13. journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=1&fid=789552&jid=PNS&volumeId=54&issueId=01&aid=789544