Метилирование. Часть 2. Потратьте минуту, чтобы узнать о холине и о том, почему мы не можем жить или быть счастливыми без него

Вместо этого уделите несколько минут тому, чтобы узнать об удивительном питательном веществе, известном как холин. В природе он чаще встречается в виде фосфатидилхолина, также называемого лецитином, о котором вы, возможно, слышали раньше. Но в оставшейся части этого письма для простоты понимания я буду использовать термин «холин». По моим наблюдениям, он играет важнейшую роль в здоровье человека, но при этом очень недооценён и недостаточно представлен в популярных статьях о питании. Итак, без лишних слов, давайте разбираться…

Часть первая: обзор метилирования и знакомство с холином и лецитином

В своём первом посте о метилировании и креатине я объяснил, что для синтеза креатина обычно требуется 40% всего вырабатываемого организмом SAMe (S-аденозил-L-метионина), который является конечным результатом цикла метилирования. SAMe образуется путём метилирования аминокислоты метионина (через гомоцистеин) с помощью метильных групп, поставляемых ферментом MTHFR, для работы которого необходимы микроэлементы: фолиевая кислота и витамин B12. Мы обсудили, что приём креатина является безопасным и эффективным способом снизить нагрузку на систему метилирования и может быть очень полезен для людей с однонуклеотидными полиморфизмами MTFHR, которые метилируют не так эффективно. Но знаете ли вы, что есть ещё одно важное химическое вещество, необходимое почти каждой клетке организма, которое также использует до 40% метилирующей способности человека? Да, вы угадали, я говорю о холине, который содержится во многих продуктах животного происхождения и часто добавляется в обработанные продукты в качестве эмульгатора жиров. (что является важным подсказкой о том, почему он полезен для печени) Если вы когда-либо ели яйцо, значит, вы его употребляли. Если вы когда-либо ели печень или любой продукт из соевых бобов, например эдамаме, тофу или семена подсолнечника, значит, вы его ели. Без него майонез в вашем бутерброде и большинство продуктов с шоколадом не были бы такими нежными и шелковистыми.

Часть 2. Многочисленные способы применения холина организмом и его острая необходимость

В физиологии человека это:

1. Используется почти каждой клеткой организма, являясь частью клеточной стенки
2. Используется мозгом и нервной системой в качестве нейромедиатора
3. Используется для выведения холестерина из печени
4. Используется в качестве метильного донора в составе фермента BHMT, который, как и MTHFR, может удовлетворять потребности организма в метилировании

Если эти функции кажутся вам важными, то это потому, что так оно и есть! Без этого питательного вещества у нас не было бы структурной целостности клеток, и мы просто превратились бы в груду каши. Все млекопитающие и растения используют холин для этой цели — он абсолютно необходим всем высшим формам жизни. Люди могут синтезировать фосфатидилхолин, но большинство людей не могут вырабатывать его в достаточном количестве, чтобы удовлетворить потребности организма, и его обязательно нужно получать с пищей. (6)

Однако масштабное исследование NHANES, проведенное в 2014 году, показало, что большинство американцев получают немного, но недостаточно холина в своем рационе. Это особенно актуально для вегетарианцев и веганов, поскольку большинство диетических источников холина — печень, мясо и яйца. (5) Однако я хочу призвать всех, кто употребляет растительную пищу, читать дальше, поскольку в разделе рекомендаций у меня есть для них отличные новости о потреблении холина.

Около половины потребляемого нами фосфатидилхолина отправляется в печень, где проходит процесс фосфорилирования (добавление фосфорных групп), чтобы его можно было использовать для синтеза клеточных стенок. Другая половина полностью всасывается лимфатической системой.[Кстати, именно поэтому липосомальный витамин C, который производится с лецитином, так хорошо усваивается и не вызывает расстройства желудка.]а затем поступает непосредственно в кровоток, где снабжает мозг, плаценту и другие органы, которые в нём нуждаются. (4)

Часть 3. Взаимосвязь лецитина с метилированием и жировой болезнью печени

Подобно тому, как приём креатина может снизить нагрузку на систему метилирования, так и потребление достаточного количества холина снизит нагрузку на систему метилирования. Причина этого в том, что, как и в случае с креатином, люди могут вырабатывать холин в процессе, называемом синтезом de novo, но он очень нагружает систему метилирования, требуя от 30% до 40% запасов S-аденозилметионина в организме. Давайте рассмотрим эту схему, на которой показан цикл холина/бетаина и его роль в метилировании. В нижней части графика мы видим, как фермент PEMT воздействует на молекулу фосфатидилэтаноламина. Мы видим, что три молекулы SAMe (здесь называемого SAM) используются для образования фосфатидилхолина. Это процесс синтеза холина de novo. Чтобы было понятнее, для образования одной молекулы фосфатидилхолина требуется 3 метильные группы, и в каждой клетке нашего тела есть тысячи таких молекул. (3)

Печень зависит от фермента MTHFR, который преобразует гомоцистеин в метионин и SAMe для этих метильных групп. Таким образом, вы можете видеть, что у людей с комбинированным гетерозиготным MTHFR или гомозиготным c677t возникают проблемы, поскольку у них примерно на 60-70% меньше метильных групп, чем у людей, у которых нет этих SNP. Кроме того, довольно часто встречаются SNP в ферменте PEMT. Этот фермент вырабатывает холин, и SNP на нем снижают его функцию аналогично тому, как SNP фермента MTHFR снижают его функцию. Если у вас есть SNP на фермент PEMT, это приведет к снижению скорости синтеза холина. Это, в свою очередь, приведет к жировой болезни печени, особенно если в рационе человека мало холина. Причина этого кроется в способности лецитина эмульгировать жир. Это происходит в вашем шоколадном батончике и в вашей печени. Всё очень просто: без достаточного количества лецитина жир не может покинуть печень и должен накапливаться в ней. Со временем это приводит к жировой болезни печени, которая может привести к гораздо более серьёзным заболеваниям печени — стеатогепатиту и раку печени, особенно если у пациента уже есть метаболический синдром и высокий уровень холестерина. У мышей с нокаутированным геном PEMT (то есть у мышей, у которых удалён ген PEMT и которые не могут вырабатывать лецитин) в 100% случаев развивается жировая болезнь печени. Удивительно то, что они могут избавиться от жировой болезни печени, просто перейдя на диету с высоким содержанием лецитина. Недавние исследования, такие как «Снижение экспрессии PEMT в печени при прогрессировании НАЖБП» (4), доказали, что такой же эффект наблюдается у людей с этим генетическим вариантом. НАЖБП — это неалкогольная жировая болезнь печени, которая является основной причиной заболеваний печени в наше время и затрагивает более 40 миллионов американцев. Это исследование показывает, что люди с однонуклеотидными полиморфизмами в гене PEMT не могут вырабатывать достаточное количество холина, чтобы удовлетворить спрос, и это приводит к повышенному риску жировой болезни печени. (4)

Таким образом, мы видим, что у людей с MTHFR более высокая вероятность развития жировой болезни печени из-за нарушения метилирования, приводящего к недостаточному синтезу холина, особенно если у них также есть полиморфизм PEMT. Однако есть ещё один аспект холина и метилирования, который нам нужно обсудить. Это роль холина как донора метильных групп. Выше я упомянул, что для образования одной молекулы холина требуется 3 метильные группы и что простое потребление достаточного количества холина значительно снижает нагрузку на систему метилирования. Но есть ещё одно преимущество: пищевой холин может напрямую вносить метильные группы в цикл метилирования. Я предлагаю вам взглянуть на приведённую ниже схему и проследить взглядом за стрелками, ведущими от зелёного прямоугольника с надписью «пищевой холин» влево. На схеме показано, как холин под действием фермента холин-оксидазы превращается в вещество под названием бетаин (по какой-то причине произносится как «Бет-а-ин»), которое, как вы можете видеть, попадает в цикл метионина и SAMe, где отдаёт свои метильные группы. Для этого используется фермент под названием BHMT, который работает параллельно с MTFHR. Метильные группы настолько важны, что в нашем организме развились не одна, а две ферментные системы, чтобы обеспечить их достаточное количество для наших нужд. MTFHR — одна из них, а BHMT — другая. Для работы MTFHR необходимы фолиевая кислота и витамин B12, а для работы BHMT необходим бетаин, который можно получить из пищевого холина, как я описал выше. Поэтому наряду с приёмом креатина я рекомендую пищевой холин для поддержки MTFHR (4)

Часть 4. Несколько замечаний о холине при высоком уровне холестерина и для здоровья мозга.

Посмотрите ещё раз на рисунок выше, но на этот раз переведите взгляд вправо и обратите внимание на другие функции пищевого холина. Вы можете заметить, что на него воздействует фермент под названием ChAT (холин-ацетилтрансфераза), который присоединяет к холину ацетильную группу и превращает его в жизненно важный нейромедиатор ацетилхолин. Физиология и применение ацетилхолина слишком обширны, чтобы рассматривать их в этой статье, но они довольно многочисленны и сложны, и пока достаточно сказать, что ацетилхолин необходим для памяти, когнитивных функций и настроения. Он также необходим для неврологических функций, таких как контроль артериального давления, осанка, перистальтика кишечника (то, что заставляет вас испражняться) и других функций вегетативной нервной системы. Это называется холинергической системой, и она хорошо изучена наукой. Многие лекарства воздействуют на ацетилхолин в качестве лечения. Его важность для здоровья мозга трудно переоценить.

Наконец, давайте вкратце рассмотрим роль холина в метаболизме холестерина. Поскольку, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 100 миллионов американцев страдают от высокого уровня холестерина, я подумал, что это может быть актуально для многих моих читателей, и приберёг самое интересное напоследок. Холестерин вырабатывается в печени в процессе здорового метаболизма жиров. Он должен выходить из печени в виде холестерина ЛПНП (липопротеинов очень низкой плотности). Для этого холин должен присутствовать в достаточном количестве, иначе ЛПНП не выйдет из печени. Это приводит как к нарушению обмена холестерина, так и к жировой болезни печени. Дефицит холина — не единственная причина жировой болезни печени, которая обычно наблюдается у пациентов с метаболическим синдромом, сахарным диабетом 2 типа или ожирением. Такие заболевания, как высокий уровень холестерина и ожирение печени, сложны и многофакторны, но простой факт заключается в том, что дефицит холина сам по себе может вызвать ожирение печени, и устранение этого дефицита может вылечить его (4). Несколько исследований обнаружили прямую корреляцию с обращением вспять жировой болезни печени с помощью добавок с соевым лецитином, а также снижением высокого уровня холестерина. В одном исследовании, которое я изучил в 2010 году, у тех, кто принимал всего 500 мг соевого лецитина в день в течение двух месяцев, уровень общего холестерина снизился на 42%. (7) В другом исследовании, которое я изучил, было обнаружено, что приём 2400 миллиграммов лецитина в течение 4 недель привёл к снижению уровня холестерина на 20 пунктов, что очень значительно. (8) К сожалению, эти исследования были не очень масштабными, и на сегодняшний день на людях проведено недостаточно исследований, чтобы ваш врач мог сказать, что вам следует употреблять / дополнять холин при ожирении печени или высоком уровне холестерина. Тем не менее, эта идея получила широкое признание в диетологическом и медицинском сообществе, и ее следует серьезно рассмотреть.

Кто должен быть обеспокоен потреблением холина:

1. Людям с высоким уровнем холестерина обязательно следует подумать об увеличении потребления холина.
2. Люди с жировой болезнью печени
3. Вегетарианцы и веганы, а также те, кто придерживается цельнопищевой растительной диеты
4. Те, у кого SNP MTHTF и / или PEMT
5. Те, кто беременны или кормят грудью.
6. Люди с метаболическим синдромом или сахарным диабетом второго типа

Часть 5 Краткое изложение и обсуждение диеты / пищевых добавок

Я думаю, что привел довольно убедительные доводы в пользу важности адекватного потребления холина. Как я упоминал выше, очень немногие люди получают его в достаточном количестве. Итак, давайте взглянем на то, сколько мы должны есть, и обсудим, как этого достичь.

(примечание: пожалуйста, обсудите с вашим врачом любые изменения в рационе питания или добавки, особенно если вы беременны или кормите грудью)

Согласно рекомендациям NIH по питанию, рекомендуемое потребление холина составляет:

• 425 мг в день для женщин,
• 500 мг в день для мужчин.
• 450 мг в день при беременности и
• 550 мг в день в период лактации.
• 125 мг/день125 мг/день с рождения до 6 месяцев
• 150 мг/день150 мг/день 7-12 месяцев
• 200 мг/день200 мг/день детям 1-3 лет
• 250 мг/день250 мг/день детям 4-8 лет
• 375 мг/день375 мг/день 9-13 лет

Вот простой список из десяти продуктов, содержащих наибольшее количество холина, и количество холина в 100 граммах этих продуктов. Как видите, яйца занимают первое место в этом списке.

Содержание пищевого холина в 100 граммах одного яйца 147 мг, Говяжья печень 359 мг, Куриная печень 290 мг, Лосось 187 мг, Говядина высшего сорта 3 унции 117 мг, Соевые бобы 107 мг, Куриная грудка 3 унции 72 мг, Грибы шиитаке 45 мг, картофель 57 мг, Брюссельская капуста 32 мг, Брокколи 31 мг, Цветная капуста 30 мг, Миндаль 26 мг

Очевидно, что для всеядных людей вполне возможно получать 450 мг холина в день, съедая по 3 яйца в день, а остальное восполнять, сочетая и комбинируя другие продукты, перечисленные выше. Однако, возможно, вы не захотите есть по 3 яйца в день или будете беспокоиться о содержании холестерина в яйцах. Одно исследование, которое я нашёл, проливает на это интересный свет: в нём сравнивали людей, которые ели по 3 яйца в день, и тех, кто принимал 450 мг битартрата холина в день, и обнаружили, что, хотя уровень холестерина немного повысился в группе, которая ела яйца, соотношение ЛПНП/ЛПВП вообще не изменилось, вероятно, из-за большого количества холина. (9) Таким образом, для человека с нормальным уровнем холестерина ежедневное употребление яиц может приблизить вас к рекомендуемой норме потребления, особенно если сочетать их с другими продуктами из списка. Печень — следующий по содержанию холина продукт. Я знаю, что печень не пользуется популярностью, но она также является самым богатым источником витамина А, меди, железа, всех витаминов группы В и многого другого. Нет более питательного продукта, чем печень, и я очень её рекомендую.

Я действительно считаю, что лучший способ получать холин — это питаться правильно, а лецитин — единственная добавка, которую я рекомендую, потому что это пищевая добавка. Я считаю, что это связано с тем, что существуют разногласия по поводу добавок с холином и повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за метаболита холина, вырабатываемого кишечными бактериями, под названием TMAO. По данным Центра питания имени Лайнуса Полинга при Орегонском университете, это, скорее всего, связано с добавками, а не с диетой с высоким содержанием продуктов, содержащих холин, или добавок с лецитином. (6)

Наконец, я также не рекомендую принимать больше, чем рекомендовано, в первую очередь из-за потенциального риска, связанного с ТМАО. Скорее, я думаю, вы воспользуетесь всеми преимуществами этого живительного питательного вещества и сведете к минимуму все риски, если будете придерживаться рекомендованных диапазонов, которые я опубликовал выше.

1. Американский фонд печени https://liverfoundation.org/заболевания-печени/жировая-болезнь-печени/неалкогольная-жировая-болезнь-печени-НАЖБП/ по состоянию на 22 августа 2024 года
2. Цайзель, С. Х. (2017). Холин, другие доноры метила и эпигенетика. Питательные вещества, 9(5), 445. https://doi.org/10.3390/nu9050445
3. Чэнь С., Цю В., Ма С., Жэнь Л., Фэн М., Ху С., Сюэ К. и Чэнь Р. (2024). Роль и механизмы метаболизма холина при неалкогольной жировой болезни печени и раке. Frontiers in Bioscience (Landmark Edition), 29(5), 182. https://doi.org/10.31083/j.fbl2905182
4. Пирас, И. С., Раджу, А., Дон, Дж., Шорк, Н. Дж., Герхард, Г. С., и ДиСтефано, Дж. К. (2022). Экспрессия PEMT в печени снижается с увеличением тяжести НАЖБП. Международный журнал молекулярных наук, 23(16), 9296. https://doi.org/10.3390/ijms23169296
5. Управление по пищевым добавкам, Национальные институты здравоохранения. (без даты). Холин. Получено 4 ноября 2024 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
6. Институт Линуса Полинга, Университет штата Орегон. (без даты). Холин. Получено 4 ноября 2024 г. с сайта https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline#prevention-of-liver-diseases
7. Мурад, А. М., Пинчинато, Э. К., Маццола, П. Г., Сабха, М., и Мориэль, П. (2009). Влияние приема соевого лецитина на гиперхолестеринемию. Холестерин, 2010, 824813. https://doi.org/10.1155/2010/824813
8. Ян, М., Тондре, П. С., Эль-Чаб, А., и Лайтоулер, Х. Дж. (2017). Влияние пищевых добавок с фосфатидилхолином на липидный профиль у людей с легкой гиперлипидемией. Труды Общества диетологов. Опубликовано онлайн издательством Кембриджского университета. https://doi.org/10.1017/S0029665117002008
9. Лемос, Б. С., Медина-Вера, И., Блессо, К. Н., и Фернандес, М. Л. (2018). Употребление 3 яиц в день по сравнению с добавкой битартрата холина снижает синтез холестерина без изменения соотношения ЛПНП/ЛПВП. Питательные вещества, 10(2), 258.https://doi.org/10.3390/nu10020258

©Кевин Киркпатрик