Как избавиться от запора: возвращаемся к основам

Если вы читаете этот пост, я предполагаю, что вы надеетесь избавиться от хронических запоров, вздутия живота и дискомфорта после еды (особенно в течение дня). Я также предполагаю, что вы обращались к нескольким специалистам по кишечнику, коучам, перепробовали множество пищевых добавок, исключающих диет, жидких диет, протоколов лечения синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике и даже фармацевтических препаратов, но по-прежнему испытываете проблемы с пищеварением и моторикой кишечника.

Я вас понимаю! Гастропарез, сильное вздутие живота и гистаминовые реакции, похожие на грипп, после еды были серьезными препятствиями в моей жизни на протяжении 13 с лишним лет. Со временем, благодаря экспериментам и исследованиям, я нашел несколько хитростей и инструментов, которые, как я надеюсь, помогут вам достичь желаемого, не поддаваясь влиянию модных тенденций и не ища быстрых решений.

Как многие из вас знают, хронические и изнурительные запоры были одним из симптомов, которые усугубляли и осложняли мое состояние при синдроме хронической усталости, болезни Лайма и сопутствующих инфекциях, тревожности, потере мышечной массы и сильной пищевой непереносимости. Возможно, вы получали похожие советы от гастроэнтерологов, диетологов, коучей по здоровому образу жизни, врачей функциональной медицины, иглотерапевтов. Увеличение потребления воды и клетчатки или соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP на самом деле не «вылечили» мои хронические запоры, а только усугубили ситуацию. Точно так же соблюдение диет с минимальным количеством ингредиентов, мясных диет, диеты GAPS, диеты AIP и т. д. могло повысить качество и питательную ценность моего рациона (в некоторых аспектах), но никак не улучшало пищеварение, усвоение питательных веществ и выведение продуктов из организма. Кроме того, у меня развились изнурительные пищевые страхи и фобии, связанные с реакциями на продукты. Со временем я начала понимать, что чрезмерное количество «здоровой пищи» (салатов, овощей семейства крестоцветных, миндального молока, орехов, семян и безглютеновых продуктов) Возможно, диетологи и натуропаты, которые советовали мне есть, продолжали подавлять мой метаболизм, усугубляя проблему из года в год.

---

Функция щитовидной железы

Это подводит меня к первому пункту: без нормальной работы щитовидной железы выработка желудочного сока, пищеварительных ферментов, желчи и ее отток, а также сокращения кишечника остаются подавленными. Такое замедление пищеварения приводит к тому, что даже самая богатая питательными веществами пища застаивается, бродит, вызывая газообразование, избыток эндотоксинов, раздражение кишечника и запоры. Точно так же хронический стресс ухудшает работу щитовидной железы, что приводит к тем же симптомам.

Итак, начнем с главного: поддержки функции щитовидной железы.

Проще говоря, выработка гормонов щитовидной железы может быть нарушена из-за избытка эстрогена и кортизола, недостатка белков и углеводов, хронического стресса (эмоционального, вызванного истощением питательных веществ, болезнью, чрезмерными физическими нагрузками) или даже из-за чрезмерного употребления зерновых, орехов, семян и крестоцветных овощей, которые непреднамеренно подавляют функцию щитовидной железы из-за лектинов, фитиновой кислоты и зобогенных веществ. В наших интересах начать с главного и разобраться с основами питания, прежде чем переходить к добавкам или лекарствам. Зачем усложнять процесс метаболизма, не заложив прочный фундамент? Зачем тратить деньги на добавки, лекарства или гормональные препараты, если можно сначала сосредоточиться на еде и получить желаемый результат? Как с помощью диеты и небольших изменений в образе жизни снизить уровень эстрогена (который повышается из-за запоров и обратного всасывания и препятствует работе щитовидной железы) и кортизола (который также повышается, когда у нас хронический запор и мы едим ферментированную пищу, что также подавляет работу щитовидной железы)?

Контроль уровня эстрогена

Во-первых: старайтесь избегать продуктов, химических веществ и лекарств, повышающих уровень эстрогена: семян льна, чрезмерного количества полиненасыщенных жиров и растительных масел, духов, отдушек, алкоголя (особенно хмельного пива), чистящих средств, сковородок с антипригарным покрытием, одежды из полиэстера и противозачаточных таблеток. Даже лаванда в составе лосьонов, мыла и мазей может способствовать доминированию эстрогена.

Тиамин, рибофлавин + клетчатка

Способность организма к детоксикации, связыванию и выведению эстрогена зависит от нормальной работы печени (основного органа, отвечающего за выведение эстрогена). К питательным веществам, поддерживающим работу печени, относятся тиамин (витамин B1), рибофлавин (B2), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), кобаламин (B12), флаваноиды (наринген, кверцетин, силибинин, апигенин) и клетчатка (сырая морковь, вареные грибы, хорошо проваренные овсяные отруби — при хорошей переносимости — спелые фрукты, вареные фрукты, а также правильно приготовленные бобовые и шелуха семян подорожника — при хорошей переносимости). Я вернусь к этим «функциональным волокнам» ближе к концу поста.

У каждого есть своя оптимальная норма клетчатки: слишком много и слишком быстро может вызвать вздутие живота и метеоризм, особенно при наличии бактериального и грибкового дисбактериоза). Недостаток клетчатки также может вызвать вздутие живота, поскольку циркулирующему эстрогену не с чем связываться, чтобы выводиться при следующем опорожнении кишечника, и он реабсорбируется. Слишком много растворимой клетчатки без достаточного количества жидкости иногда может привести к завороту и непроходимости толстой кишки (со мной такое случалось!). Слишком большое количество нерастворимой клетчатки может раздражать слизистую оболочку кишечника, поскольку она «соскребает» чувствительную ткань, особенно у людей с воспалительными процессами и повышенной проницаемостью желудочно-кишечного тракта.

Если проблема связана с SIBO, отдавайте предпочтение волокнам с низкой ферментируемостью и неферментируемым нерастворимым и растворимым волокнам до тех пор, пока не будет устранен чрезмерный рост. Это уловка 22: чем чаще человек страдает запорами, тем больше эстрогена повторно всасывается, блокируя функцию щитовидной железы, ухудшая пищеварение, моторику и склоняя баланс в сторону запора, позволяя бактериям перемещаться в тонкий кишечник и процветать.

Тем не менее, если у человека не происходит как минимум двух опорожнений кишечника в день (в идеале — трех), но при этом функция щитовидной железы улучшается, может быть полезно (в краткосрочной перспективе) использовать правильно выдержанную каскару, чтобы стимулировать опорожнение кишечника, пока решаются более фундаментальные проблемы с обменом веществ. Достаточное количество витаминов B1, B2 и не раздражающих кишечник волокон, которые способствуют детоксикации и связыванию эстрогена для его выведения, усилит слабительный и антиэстрогенный эффект каскары.

Белки, углеводы, минералы + свет

Важно не только следить за тем, чтобы работа щитовидной железы не блокировалась высоким уровнем эстрогена или кортизола, но и потреблять достаточное количество белка (0,6–1,0 г на 1 кг веса), углеводов в зависимости от аппетита (часто не менее 200 г в день, а скорее всего, и гораздо больше, в зависимости от веса и уровня активности), а также кофакторов, поддерживающих работу щитовидной железы, таких как селен и йод, и инфракрасного излучения [PMID: 28698222]. Некоторые исследования показывают, что определенные длины волн красного и ближнего инфракрасного (БИК) излучения могут поддерживать работу щитовидной железы.

Я слышала, что некоторые люди полностью прекращали принимать лекарства для щитовидной железы, когда начинали воздействовать на шею красным светом 3 раза в неделю по 10–15 минут. Я сама пока тестирую этот метод, поэтому не могу ничего сказать по этому поводу.

Если вы хотите приобрести устройство, излучающее красный свет, обратите внимание на конкретные длины волн, которые благотворно влияют на щитовидную железу.

В фотобиомодуляционной терапии (ФБМТ) используются как красный, так и ближний инфракрасный (БИК) свет, поскольку они могут поддерживать функцию щитовидной железы. Оптимальные длины волн, используемые в исследованиях и продуктах, находятся в диапазоне 600–1000 нм, при этом часто используются конкретные длины волн, такие как 660 нм и 850 нм, из-за разной глубины их проникновения.

Длина волны красного света

• 660 нм: эта длина волны красного света широко используется, поскольку она эффективно воздействует на цитохром с-оксидазу — фермент, необходимый для выработки клеточной энергии. Она способствует здоровой работе щитовидной железы и улучшает кровообращение в ней. [PMID: 23316383]

Длина волны ближнего инфракрасного диапазона (БИК)

• 830–850 нм: эта длина волны БИК проникает глубже в ткани и способствует поддержанию метаболизма, гормонального баланса и клеточной устойчивости щитовидной железы, помогает при воспалениях, снижает уровень антител к щитовидной железе и восстанавливает поврежденные ткани [PMID: 32186976].

---

Управление уровнем Кортизола

Если низкая функция щитовидной железы (и, как следствие, запоры) вызвана высоким уровнем кортизола, важно бороться с хроническим стрессом, острым стрессом, а также с мыслями, поведением, убеждениями, привычками, отношениями, воздействием света, временем приема пищи и образом жизни, которые поддерживают организм в состоянии тревоги (поддерживают хронически повышенный уровень кортизола). Со временем нужно создать условия, в которых тело, разум и дух будут чувствовать себя достаточно защищенными, чтобы проявлять любопытство, замечать изобилие, проявлять творческий подход, чувствовать вдохновение, что в свою очередь снизит уровень хронического стресса.

Tapping-терапия (основной инструмент, который я использую на индивидуальных сеансах, а также основа приложения для перестройки мозга и сообщества, которое я веду, под названием Tapping With T), дыхательные практики, управляемые медитации (NSDR/йога-нидра, визуализации), работа с частями тела — все это очень помогло клиентам выйти из состояния перевозбуждения, усталости и паники и вернуться к тому, где они могут расслабиться, получать удовольствие и чувствовать, как нормализуется уровень гормонов стресса.

Что касается физической поддержки (при условии, что клиент ест продукты, богатые белком (особенно желатинообразные куски мяса или дополнительный желатин и коллаген), углеводами и в основном насыщенными жирами каждые 3–4 часа, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить скачки адреналина и кортизола), то витамин С, магний, L-теанин и цинк могут помочь значительно снизить уровень кортизола, чтобы гормоны щитовидной железы работали должным образом.

В некоторых случаях при сильных запорах, травмах, повышенном уровне эстрогена даже строгой диеты в сочетании с красным светом, целенаправленным приемом добавок и управлением эмоциональным стрессом недостаточно для восстановления функции щитовидной железы. В таких случаях можно в краткосрочной перспективе принимать комбинированные препараты Т3 и Т4 (в идеале в соотношении 1:4 или меньше) в небольших дозах (3–4 мкг Т3 с Т4 каждые несколько часов, отслеживая температуру, пульс, аппетит и настроение), чтобы выйти из замкнутого круга гипотиреоза и запоров. У меня также были клиенты, которые принимали высушенную щитовидную железу (в небольших дозах, разделенных на несколько приемов, и отмечали улучшение самочувствия, работы мозга и пищеварения). Я также видела, как клиенты со временем снижали дозировку и в конце концов переходили на сбалансированное питание (белки, углеводы, насыщенные жиры, минералы, достаточное количество жидкости) и осознанный образ жизни (подверженность световому воздействию и соблюдение циркадных ритмов, достаточная физическая активность и отдых), а также учились справляться со стрессом без помощи препаратов для щитовидной железы.

Помимо устранения потенциальных препятствий для работы щитовидной железы, есть и другие инструменты, которые могут поддержать перистальтику кишечника, выведение эстрогена, снизить уровень эндотоксинов и кортизола, пока организм не восстановит баланс. Вот мои любимые. Я экспериментировала со всеми этими «инструментами» в разное время (пока восстанавливала нормальную работу щитовидной железы) и заметила значительное улучшение перистальтики кишечника, прилив энергии, оптимизм, концентрацию и креативность. Я надеюсь, что и вам это поможет, пока вы продолжаете экспериментировать и обретаете здоровье и спокойствие.

---

B1 + магний

B1 (также известный как тиамин) — мой любимый витамин. Он играет важнейшую роль в восстановлении перистальтики кишечника и функции митохондрий, устраняя или «вылечивая» связанную с ними усталость, которая возникает при упадке сил и запорах, которые почти всегда идут рука об руку.

Даже когда у кого-то анализы крови возвращаются «в норму», было показано, что мега-дозы тиамина в диапазоне 600-1500 мг / сут восстанавливают функцию кишечника и полностью обращают вспять связанные с этим состояния хронической усталости, столь распространенные у людей с СРК / IBD [PMID: 33210299].

Что особенно интересно в тиамине, так это то, как дефицит тиамина может привести к дефициту любого другого витамина, вероятно, из-за критической роли тиамина в пищеварительных ферментах, всасывании, подвижности и энергетическом обмене в целом. Я безмерно благодарен за то, что нашел работу Эллиота Овертона по терапии высокими дозами тиамина для людей с устойчивым к лечению SIBO и запорами: эта добавка изменила правила игры в восстановлении энергии и опорожнения кишечника лично для меня, когда я все еще находился в состоянии сильного гипотиреоза (и плохо реагировал на гормоны щитовидной железы).

При гипотиреозе вырабатывается мало желудочного сока, а других пищеварительных соков (и даже перистальтики кишечника) недостаточно, поэтому часто возникают газы и запоры. — Рэй Пит

Благодаря исследованиям Эллиота я смогла понять, почему хроническая бактериальная инфекция кишечника, замедленная перистальтика, гастропарез и неспособность избавиться от ощущения хронического стресса (нарушение работы блуждающего нерва) могут быть явными симптомами, вызванными недостатком тиамина, и как это влияет на работу вегетативной нервной системы и все аспекты пищеварения. Если мы понимаем, какие питательные вещества и ресурсы необходимы для обеспечения нормального производства АТФ с помощью цепи переноса электронов, то становится ясно, что витамин B1 является лимитирующим фактором в комплексе 1. Это означает, что недостаток биодоступного витамина B1 неизбежно приведет к снижению выработки АТФ.

Борьба с усталостью

Как известно многим из вас, изнуряющая усталость всего тела, которую вы, вероятно, испытывали, напрямую связана со снижением выработки АТФ и нарушением функций митохондрий. Помимо поддержки щитовидной железы, восполнение запасов тиамина (часто с помощью мегадоз) может полностью избавить от хронической усталости, напрямую поддерживая выработку АТФ на комплексе I.

Недостаточное питание

Термин «недоедание, вызванное недоеданием» означает, что дефицит тиамина может привести к дефициту всех остальных витаминов и минералов. В частности, распространенным побочным эффектом хронического дефицита тиамина является неспособность переваривать и усваивать пищу, что приводит к дефициту большинства других витаминов и минералов, которые также играют важную роль в перистальтике кишечника и выработке АТФ. Таким образом, возникает замкнутый круг: недостаток энергии и проблемы с кишечником. Плохой нутритивный статус (даже при самом лучшем питании!) может быть связан с уменьшением количества ферментов щеточной каемки, расположенных на стенках кишечника и отвечающих за дальнейшее расщепление пищи перед ее всасыванием. К таким ферментам относятся сахараза, лактаза, мальтаза, лейцинаминопептидаза и щелочная фосфатаза. Было доказано, что дефицит тиамина снижает активность каждого из этих ферментов на 42–66 % [PMID: 6465054].

Существуют различные формы тиамина. Исследования показали, что TTFD «значительно» увеличивает амплитуду сокращений кишечника и восстанавливает его перистальтику при тяжелых запорах. Из всех протестированных форм тиамина только TTFD мог повысить перистальтику кишечника [PMID: 40271433]. Тем не менее я заметил, что у клиентов, принимавших тиамин гидрохлорид в более высоких дозах (400–600 мг в день), начала восстанавливаться энергия, и они стали меньше полагаться на слабительные и больше — на естественные процессы опорожнения кишечника. Важно отметить, что тиамин и магний являются кофакторами. Некоторые люди заметят, что, постепенно увеличивая потребление тиамина, они смогут избежать побочных эффектов (бессонницы, нервозности), одновременно увеличивая потребление магния и калия.

Восстановление перистальтики кишечника требует творческого подхода, терпения и внимания к основным составляющим метаболической функции: состоянию щитовидной железы, работе печени, выведению эстрогена, регуляции кортизола, гидратации и потреблению достаточного количества клетчатки (в зависимости от индивидуальной реакции на клетчатку и переносимости. Поначалу лучше меньше, да лучше).

---

После того как основные проблемы были решены, я заметила значительные улучшения в пищеварении у своих клиентов (и у себя самой):

Кефир:

Известно, что уникальные штаммы бактерий в кефире (А2 или козьем кефире, если вам сложно переваривать обычный кефир А1) усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта, смещая микробный баланс в сторону противовоспалительных штаммов, вырабатывающих бутират. [PMID: 36360671]

Псиллиум:

(почти) неферментируемая растворимая клетчатка, которая может способствовать опорожнению кишечника, изменяя микробный баланс и увеличивая содержание воды в кале. (Некоторые люди считают, что псиллиум кардинально меняет их регулярность стула, в то время как другие отмечают, что он усиливает вздутие живота. Главное — экспериментировать и учитывать индивидуальные особенности!) [PMID: 30669509]

Вареные грибы:

Хорошо приготовленные грибы оказывают антибактериальное, противовоспалительное, антиэстрогенное действие, разрушают биопленки и улучшают работу кишечника у людей, страдающих запорами. Я варю грибы около часа, пока они не станут мягкими и сочными. В отличие от традиционных антибиотиков, их можно без опасений принимать каждый день. Для тех, у кого SIBO, белые шампиньоны и вешенки, как правило, хорошо переносятся [PMID: 24250542].

Сырая морковь:

Сырая морковь обладает удивительным антибактериальным, противогрибковым и, да, прокинетическим действием. Популяризированный доктором Рэем Питом салат из тертой моркови с уксусом и оливковым маслом (или кокосовым маслом) помогает связываться с эндотоксином, эстрогеном, тяжелыми металлами. Я писал об этом здесь.

Горечи + отток желчи:

Горькие продукты активируют вкусовые рецепторы на языке, которые воздействуют на блуждающий нерв и подают сигнал желчному пузырю о необходимости выделения желчи. Когда желчь выделяется в ответ на горькие продукты или жиры, она оказывает мягкое антимикробное действие на тонкий кишечник, устраняя чрезмерное количество бактерий и стимулируя перистальтику [PMID: 30120064]. Употребление в пищу продуктов с горьким вкусом (одуванчика, зеленого чая, кофе, какао, рукколы и т. д.) и умеренным содержанием жирных кислот со средней и длинной цепью (авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло, животный жир, сливки и оливковое масло) может стимулировать отток желчи и перистальтику [PMID: 31878000].

Функция щитовидной железы:

Нормализация и поддержка щитовидной железы с помощью красного и инфракрасного света, селена, йода, снижение уровня кортизола с помощью витамина С, продуктов, богатых тирозином, а при необходимости — поддержка щитовидной железы или целенаправленное воздействие на Т3 и Т4 в соответствующих пропорциях (ближе к 1:2 или 1:3 для женщин, у которых уже есть проблемы с преобразованием Т4 в Т3).

Дыхание

Многие люди, испытывающие хронический дискомфорт в области живота, склонны напрягать или втягивать живот, часто даже не осознавая этого. Вполне естественно напрягать или втягивать те части тела, которые постоянно доставляют дискомфорт, но, похоже, это усугубляет проблемы с пищеварением. Как бы парадоксально это ни звучало, но если позволить животу полностью расслабиться и научиться правильно дышать, это поможет вывести застойную лимфу из брюшной полости и одновременно помассировать органы пищеварения, улучшив кровообращение, выведение шлаков, задержку воды и тем самым улучшив структуру и функции органов пищеварения, чтобы пища продвигалась по пищеварительному тракту. Если вы сделаете несколько глубоких, полных вдохов и намеренно затянете выдох, то, возможно, даже почувствуете бульканье, когда жидкость «прокачивается». Умение делать полный вдох, расширяя грудную клетку в трех направлениях за счет работы диафрагмы, важно для функционирования нервной системы, что, в свою очередь, положительно влияет на пищеварение.

Солнечный свет на животе:

Хотя подставление живота солнечным лучам вряд ли вызовет немедленную потребность опорожнить кишечник, свет полного спектра может поддерживать функцию митохондрий (жизненно важную для парастаза и нормализации воспалительных процессов), а также способствовать восстановлению уровня витамина D. У людей с низкой концентрацией 25-гидроксивитамина D [25(OH)D] в сыворотке крови часто наблюдаются сопутствующие запоры и дефицит магния (поскольку витамин D помогает регулировать баланс электролитов). Было доказано, что узкополосный ультрафиолетовый свет не только воздействует на кожу живота, повышая выработку витамина D, но и благоприятно влияет на микробиом кишечника, способствуя его оздоровлению [PMID: 31708890]. Если у вас давно проблемы с кишечником, возможно, стоит поэкспериментировать с воздействием солнечного света на живот в полдень.

Лимфодренаж + массаж фасций

Подобно диафрагмальному дыханию, прямой массаж лимфы и устранение любых спазмов в фасциях помогают восстановить кровоток, доставку питательных веществ и, следовательно, улучшить работу органов желудочно-кишечного тракта. Вот эта техника помогает снять триггерные точки и вывести часть застоявшейся лимфы.

Минералы, глюкоза, вода, движение + свет для клеточной гидратации

Обычная вода, хоть и полезна для восстановления общего объема жидкости в организме, не является самым эффективным средством для гидратации. Исследования показывают, что чай, газировка, апельсиновый сок, обезжиренное молоко, цельное молоко и раствор для пероральной регидратации гораздо эффективнее восстанавливают водный баланс в тканях и пополняют запасы гликогена в печени, чем обычная вода. Конечно, если вам хочется просто воды, не отказывайте себе в этом. Если вы хотите восстановить водный баланс на клеточном уровне, попробуйте смешать 240 мл вашего любимого сока, богатого минералами (апельсинового, гранатового, черничного, сока алоэ, ананаса, кокоса и т. д.), 720 мл воды и 1/4 чайной ложки соли. Обратите внимание на то, как сочетание минералов, глюкозы и воды утоляет жажду, в отличие от чистой воды. Кроме того, движение и инфракрасное излучение, по-видимому, способствуют клеточной гидратации, структурируя воду внутри клетки. Прыжки, ходьба, тряска, бег трусцой при естественном освещении помогают восстановить водный баланс, чего вряд ли можно добиться, сидя за столом при искусственном освещении.

---

Хотя это может показаться бесконечной борьбой, полной поражений и разочарований, регулярные и легкие опорожнения кишечника вполне достижимы, особенно если мы восстановим энергетику кишечника с помощью поддержки щитовидной железы, витаминов группы B, минералов, обильного питья, тактильной поддержки и осознанных дыхательных техник.

Автор: Тереза Пьела (Theresa Piela)