Вас обманывали насчет физических упражнений

---

Калории в организм, калории из организма.

Ешьте меньше, двигайтесь больше.

Как девушка, выросшая в мейнстримной культуре 90-х, а затем построившая карьеру в сфере фитнеса, я не понаслышке знакома с этими стереотипами. Они десятилетиями были боевым кличем наивных персональных тренеров (в том числе и меня) и сомнительных журналов, еще с начала 1900-х годов, когда врач Лулу Хант Питерс выпустила свою (неудачную, но ставшую бестселлером) книгу «Диета и здоровье: ключ к калориям», в которой она писала:

«С этого момента вы будете считать калории в еде. Вместо того чтобы говорить «один кусок хлеба» или «кусок пирога», вы будете говорить «100 калорий хлеба» или «350 калорий пирога».»

Она прочно связала диету с нравственностью и, что неудивительно, страдала расстройством пищевого поведения.

Благодаря оглушительному успеху книги появился подсчет калорий и были заложены основы культуры питания в том виде, в котором мы ее знаем.

С тех пор физические упражнения в основном сводятся к сжиганию калорий.

«Сжигать больше, чем потребляешь» — золотой стандарт похудения, простая формула здоровья, сведенная к элементарной математике, на протяжении многих поколений.

И это неправильно.

Human, being — издание, существующее благодаря поддержке читателей. Чтобы получать новые публикации и поддерживать мою работу, оформите подписку — бесплатную или платную.Подписка

Парадокс Упражнения

В современном лексиконе слово «упражнение» в основном связано с составом тела: похудением и поддержанием веса в норме. Часто это сводится к «сжиганию калорий». Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем потребляете. Один из способов увеличить дефицит калорий — сократить их потребление. Но кто этого хочет?

С другой стороны, вы можете просто больше двигаться или делать это с большей интенсивностью — чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, тем самым увеличивая дефицит калорий.

Для значительной части населения физические упражнения свелись именно к этому.

Но на самом делеэто не так.

Чтобы понять почему, обратимся к основополагающей работе (← настоятельно рекомендую прочитать) антрополога Германа Понцера, который изучал, как меняется суточная норма калорий у современных охотников-собирателей (в частности, у народа хадза в Танзании), которых часто превозносят как образец активного образа жизни, по сравнению с малоподвижными жителями США, которых считают образцом малоподвижного образа жизни.

То, что он обнаружил, шокировало его:

Когда результаты анализов из Бейлорского университета были готовы, оказалось, что хадза ничем не отличаются от других людей. Мужчины хадза потребляли и сжигали около 2600 калорий в день, женщины — около 1900 калорий в день, то есть столько же, сколько взрослые в США или Европе. Мы изучили данные со всех возможных точек зрения, учитывая влияние размера тела, процентного содержания жира, возраста и пола. Разницы не было. Как такое возможно? Что мы упустили? Что еще мы не понимали в биологии и эволюции человека?

Обе группы сжигали практически одинаковое количество калорий.

Как такое возможно? Казалось бы, все просто: больше двигаешься — больше сжигаешь. По крайней мере, мы так думали.

В конечном итоге это исследование показало, что организм адаптируется к высоким уровням физической активности. Поэтому, когда вы начинаете больше тренироваться, ваш организм не просто сжигает все больше и больше калорий сверх базового уровня. Он перераспределяет энергию, поступающую от других процессов, чтобы компенсировать нагрузку.

Например, такие незаметные процессы, как борьба с воспалением, реакция на стресс, а также очистка и восстановление клеток, требуют больших затрат энергии.

В какой-то момент расход энергии стабилизируется: люди, ведущие очень активный образ жизни, сжигают примерно столько же, сколько и те, кто ведет умеренно активный образ жизни.

(Если вам интересно узнать об этом больше, я снова настоятельно рекомендую прочитать статью Понцера в Scientific American, ссылку на которую я дала выше, или взять в руки его книгу Burn.)

Упражнение по переформулированию

Хорошо, но если вы больше двигаетесь, это не значит, что вы сжигаете больше калорий. Это не работает в качестве стратегии похудения с дефицитом калорий.

Но это не значит, что физические упражнения бессмысленны — это значит, что мы совершенно неправильно оценивали их ценность.

Физические упражнения — это не только сжигание калорий, их нельзя свести к простой математике, потому что это нечто гораздо большее.

Речь идет о клеточной коммуникации. Когда мы двигаемся, клетки становятся более чувствительными и восприимчивыми к инсулину, что облегчает поступление глюкозы (энергии) в организм. Это снижает активность воспалительных процессов. Кроме того, это улучшает работу митохондрий, которые, как мы все помним из школьного курса биологии, являются (повторяйте за мной) энергетической станцией клетки. Чем сильнее митохондрии, тем больше клеточной энергии и меньше отходов, а значит, меньше усталости, меньше заторможенности в работе мозга, быстрее восстановление и медленнее старение.

Речь идет о гормональной регуляции. Большинство людей не знают, что мышцы — это эндокринный орган. Когда вы двигаетесь, сокращаете мышцы и наращиваете мышечную массу, они выделяют сигнальные молекулы — миокины, — которые уменьшают воспаление, улучшают работу мозга, помогают регулировать настроение, обмен веществ и иммунный ответ.

Речь идет о функциях мозга. Движение увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) — по сути, «чудо-роста» для нейронов, — который способствует нейропластичности (делает мозг более адаптивным), увеличивает нейрогенезис (рост новых нейронов), поддерживая память и способность к обучению, регулирует настроение, модулируя выработку серотонина и дофамина, и защищает нейроны от окислительного стресса. Без лишних слов скажу, что движение делает вас умнее и счастливее на долгие годы.

Движение — это лекарство.

Физические упражнения — это оздоровление всего организма, а не наказание за то, что вы съели.

Это инструмент для установления связи между разумом и телом. Гормональная, мозговая и регулирующая настроение аптека в вашем собственном теле.

А вы порвали переднюю крестообразную связку, играя в пиклбол

Мы все знаем таких людей: они считают себя в хорошей физической форме, несколько раз в неделю ходят в спортзал, может быть, бегают… и вдруг получают травму колена, играя в пиклбол. Или разрывают ахиллово сухожилие во время «дружеской» игры в баскетбол. Или грыжу, чихая.

Мы просто списываем все это на возраст, но на самом деле дело не только в этом.

То, что что-то распространено, не означает, что это нормально.

Проблемы со спиной, коленями и бедрами широко распространены в нашем обществе и беспокоят людей уже с 30 лет. А иногда и раньше.

Но такие группы, как современные охотники-собиратели, хоть и подвержены некоторым травмам, не сталкиваются с таким количеством катастрофических или хронических травм от чрезмерных нагрузок, как мы в западном мире. Несмотря на более активный образ жизни, они практически не испытывают боли.

Так… почему?

Потому что они получают сбалансированное питание, состоящее из того, что я называю «питательными веществами для движения».

Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, а если и ходят в спортзал, то нерегулярно и непоследовательно выполняют двусторонние фиксированные движения в сагиттальной плоскости (то есть без вращения или боковых движений). Используют силовые тренажеры и беговые дорожки, а те, кто занимается серьезно, могут выполнять упражнения со штангой и гантелями. Или просто бегают на беговой дорожке или велотренажере.

Это что-то вроде человеческого эквивалента колеса для хомяка. Развлечения для животных в человеческом зоопарке.

Само по себе это неплохо и уж точно лучше, чем ничего. Но если вы хотите прожить долгую жизнь без боли, в которой ваше тело не будет ограничивать вас в ваших желаниях, то это не поможет.

На ступень выше находятся любители фитнеса. Эта группа питается более правильно, чем те, кто ест вредную пищу. Они могут быть «воинами выходного дня»: бегунами, велосипедистами или любителями пеших прогулок, которые серьезно относятся к кросс-тренировкам. Они могут заниматься «функциональным фитнесом», например кроссфитом. В тренажерном зале они выполняют толкания саней, динамичные силовые упражнения, возможно, с гирями. Они считают, что ведут «активный образ жизни», и уделяют спортзалу особое внимание.

Но есть проблема: именно эта группа людей, скорее всего, подвержена наибольшему риску получить травму. Большую часть дня они ведут малоподвижный образ жизни, а затем перегружают себя тренировками, слишком усердствуют в спортзале, не соблюдают периодизацию и не дают организму достаточно времени на восстановление, из-за чего он оказывается не готов к внезапным высоким нагрузкам.

Вот и мениск.

Это происходит потому, что даже если мы в хорошей физической форме, мы все равно не обеспечиваем организм достаточным количеством питательных веществ, которые необходимы для поддержания жизнестойкости и функциональности человеческого тела —для тех движений, для которых оно и было создано.

Движение питательных веществ

Вот эти упражнения:

Ходьба (самое восстанавливающее и богатое питательными веществами упражнение из всех)

Приседания

Висы/брахиация

Лазание

Ползание

Переноска

Прыжки

Бег

Спринтерский бег

Броски

И, осмелюсь сказать, танцы.

В идеальном мире, созданном для человека (ирония в том, что мы сами создали окружающую среду), мы бы естественным образом занимались этими видами деятельности. Никаких спортзалов не потребовалось бы. Но поскольку мы живем не в таком мире, стоит задуматься о физических упражнениях как о способе восстановления этих функций. Все, чем вы хотите заниматься дополнительно, — поднятие тяжестей, вольные упражнения, йога, езда на велосипеде и т. д. — можно считать вспомогательными мерами, как и пищевые добавки, которые дополняют и без того питательный рацион.

Охотники-собиратели хадза в Танзании не страдают от современных травм, потому что регулярно занимаются физической активностью. Они выполняют широкий спектр движений, что естественным образом распределяет нагрузку на различные ткани и амплитуду движений. В их образе жизни предусмотрены естественные циклы отдыха. У них нет ни стульев, ни машин, ни беговых дорожек. Вместо стульев и диванов они сидят на корточках, на коленях и на земле. Они ходят босиком и передвигаются по естественной местности, что тренирует проприоцепцию и подвижность суставов.

Поскольку они двигаются так с самого рождения, их двигательные паттерны эффективны и не искажены годами сидения, использования телефонов, обуви с супинатором или тренажеров.

И прежде чем вы наброситесь на меня со всем этим: “Да, но они страдают от ужасных травм в результате падений, укусов и проколов”. Да, очевидно, что это не идеальная жизнь без опасностей или травм. Образ жизни охотников-собирателей сопряжен со значительными опасностями. Я хочу сказать, что здесь есть уроки, которые следует извлечь. Быть человеком — рискованное занятие, независимо от того, какой образ жизни вы ведете и где находитесь в мире. Но они не страдают от тех же недугов, что и мы, и это стоит изучить.

Если вам нужен менее экстремальный пример, то нам даже не нужно обращаться к эпохе охотников-собирателей. Мы можем обратиться к «голубым зонам» — регионам по всему миру, где люди живут дольше и здоровее.

Я часто стесняюсь упоминать «Голубые зоны», которые официально включают Окинаву, Японию, Сардинию, Италию, Икарию, Грецию, Никою, Коста-Рику и Лома-Линда, Калифорнию, потому что они тщательно отобраны, окутаны противоречиями из-за плохого ведения учета и мошенничества с пенсиями, а рассказы об их реальном образе жизни часто искажаются, чтобы соответствовать повествованию (в основном в отношении диеты). Но в данном случае они — хороший пример людей, которые живут просто и получают массу питательных веществ, заложенных в их образ жизни.

Кажется, что у всех «голубых зон» есть одна общая черта: люди ходят пешком ВЕЗДЕ. Они ходят в сады, навещают друзей, ходят на рынок, пасут животных или набирают воду, часто в легкой обуви или босиком (а то и вовсе без обуви), по крутым и неровным склонам. Если вы хотите перенять что-то из этого опыта, начните ходить пешком — везде, где только можно. Если вы уже ходите пешком, ходите больше.

Они сидят на полу, особенно на Окинаве и в Никосии. В западном мире принято демонизировать сидячее положение, некоторые даже говорят, что «сидеть — это новая форма курения», но на самом деле даже охотники-собиратели проводят почти столько же времени в состоянии покоя, сколько и жители западных стран, просто они отдыхают не на стульях и диванах. Они сидят на полу, на коленях, на корточках и на четвереньках.

Сидение на полу — один из лучших способов повысить подвижность суставов нижних конечностей, а постоянное вставание и опускание на пол улучшает силу и равновесие. В этих культурах не принято говорить: «Я упал и не могу встать» (падения и риск падений — основная причина, по которой люди переезжают в дома престарелых). Способность легко вставать и опускаться на пол (без посторонней помощи) — практически идеальный показатель общего состояния организма. Сделайте это, когда закончите читать, и посмотрите, что у вас получится.

Помимо того, что они сидят, они еще и живут близко к земле. При работе в саду, готовке, уборке и приготовлении пищи люди в «синих зонах» принимают положение «на коленях», «на четвереньках» или «согнувшись вперед». Они используют движения всем телом, вращательные движения и приседания, чтобы готовить традиционные блюда или ухаживать за животными. Эти движения, напоминающие ползание, лежат в основе развития двигательной активности человека с младенчества. Проблема в том, что большинство из нас забывают о них и больше к ним не возвращаются, хотя это базовые принципы функционального движения, которые помогают нам на протяжении всей жизни.

Они переносят тяжелые грузы, такие как дрова, продукты и инструменты, часто поднимаясь по холмам и лестницам. Они выполняют физическую работу — поднимают тяжести, тянут и копают. Все это увеличивает общую силу, но особенно силу хвата, которая тесно связана с продолжительностью жизни.

И, наконец, они танцуют. Они собираются вместе и танцуют, поют и играют, двигаясь и общаясь. Это занятие, пожалуй, не менее, а то и более полезно для здоровья, чем ходьба.

Эти люди не думают о калориях — о том, сколько они потребляют, сколько сжигают и так далее.

Мы создали мир, в котором все происходит на уровне бедер и плеч. Нам редко приходится наклоняться, ползать, приседать, тянуться, карабкаться или поднимать что-то тяжелое. В этом мире движение стало выбором — осознанным, намеренным, а иногда и радикальным действием. Но тело дает вам то, о чем вы его просите: если вы не требуете многого, оно и не даст вам многого.

После того как мы разработали множество полезных и питательных упражнений, только от нас зависит, как мы будем действовать дальше. Хотим ли мы наказывать себя, сводить все к математике и заставлять свое тело работать на износ? Хотим ли мы следовать культуре, в которой внешний вид тела ценится гораздо больше, чем его ощущения и функции?

Или мы хотим воспринимать движение как праздник того, на что способно человеческое тело? Как праздник того, что мы просто живы, несмотря на то, что вероятность нашего рождения ничтожно мала? Как способ почувствовать свою человеческую сущность и связь с тысячами поколений людей, живших до нас? По крайней мере, это способ получать удовольствие от своего тела и жизни.

@erinnystrom