Натали Циммерман: гликоген
При всех разговорах об энергии, аппетите, сытости и контроле веса удивительно, что так мало внимания уделяется гликогену. Гликоген — это хранилище углеводов в организме; молекулы глюкозы сгруппированы вместе, как виноградные гроздья, и ждут, чтобы их сорвали для получения энергии, когда в этом возникнет необходимость. Гликоген хранится в основном в мышцах, печени и мозге. Большая часть того, что делают мышцы с глюкозой из крови, — это производство гликогена. В качестве топлива мышцы используют как жир, так и глюкозу. Чем интенсивнее движение, тем больше гликогена используется в качестве источника молекул глюкозы для получения энергии. Мышцы, заправленные гликогеном, готовы к максимальной нагрузке. Когда в мышцах заканчивается гликоген, мы натыкаемся на стену и вынуждены полагаться на жир в качестве источника энергии.
Гликоген в печени имеет другую, но не менее важную цель — снабжать кровь глюкозой, когда пищевые углеводы отсутствуют или в дефиците. Но когда запасы гликогена исчерпаны, глюкозу в крови приходится создавать заново. Поскольку вы не можете преобразовать накопленный жир в глюкозу, для получения сахара в крови приходится жертвовать аминокислотами из мышц. Таким образом, гликоген экономит белок для его более важных задач. Мозг, обжора глюкозы, несет свой собственный запас гликогена в клетках, называемых астроцитами. В целом, в форме гликогена мы храним менее чем дневной запас энергии, и этот факт делает хранение гликогена важным фактором сытости. Питайтесь так, чтобы эффективно накапливать гликоген, не нагружая себя избытком ккал, и здоровый вес будет в пределах вашей досягаемости, без необходимости прибегать к диетам. И это приводит нас к «Умной топливной пирамиде».
Нездоровое предположение
Увлечение теорией гликемического индекса привело к тому, что у нас осталось предположение, которое настолько же вредно, насколько и ошибочно. Мы предполагаем, что когда мы сжигаем глюкозу для получения энергии, мы делаем это непосредственно из кровотока, как будто клетки, нуждающиеся в энергии, берут глюкозу из крови и сжигают ее напрямую. Это просто неправда. И именно эта неправда полностью подрывает гликемический индекс как важный фактор, определяющий ценность углеводов. Предположим, вы бежите марафон вдоль берега реки и периодически вам нужна вода. Имеет ли смысл опускаться на колени на берегу реки каждый раз, когда вам нужно попить, а затем снова вставать, чтобы продолжить забег? Не эффективнее ли было бы носить с собой бутылку с водой, небольшую, которая могла бы снабжать вас водой во время бега? Тогда вы могли бы наполнять бутылку, когда она заканчивается, что случалось бы не так уж часто. Наполнив бутылку, вы могли бы долгое время обходиться без ручья.
Умная топливная пирамида
Одним из последствий инсулинорезистентности, предшественника диабета второго типа, является неспособность эффективно хранить мышечный гликоген. В результате возникает постоянная тяга к сахару, что приводит к ошибочному мнению о том, что сахар вызывает привыкание, а все, что повышает уровень инсулина, делает нас толстыми. Простая истина заключается в том, что когда нам не хватает гликогена, мы заставляем организм сжигать больше свободных жирных кислот для получения энергии и мешаем мышцам реагировать на инсулин. Этот факт наиболее ярко проявляется в открытии цикла глюкоза-жирные кислоты (цикл Рендла), который демонстрирует подавление утилизации глюкозы в присутствии свободных жирных кислот.
Самый эффективный способ запастись гликогеном, не разоряясь на калории, — следовать пирамиде Smart Fuel Pyramid, единственному руководству, в котором вареные крахмалы выделены в отдельную пищевую группу. Если питаться снизу вверх, начиная с блюд, состоящих из комбинации вареных крахмалов и постных белков, то эффективное хранение гликогена гарантировано, поскольку мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину.
Список потенциальных блюд обширен и разнообразен: от стейка и картофельного пюре до основных веганских блюд, таких как тофу, рис и бобы. Создание закусок и гарниров из овощей и фруктов расширяет выбор полезных углеводов, а также клетчатки и микроэлементов. Сахар и крахмал в выпечке дополняют картину углеводов, но должны использоваться в качестве десертов или для ароматизации блюд или гарниров. То же самое относится и к продуктам, богатым жирами. Нам нужны здоровые жиры, орехи, масла и даже некоторые молочные жиры, в зависимости от ваших предпочтений. Но они высококалорийны и, как сахар и крахмал в выпечке, должны использоваться в десертных порциях или в качестве ароматизаторов. Продукты с высоким содержанием энергии на вершине пирамиды не являются плохими продуктами. Например, орехи являются отличным источником незаменимых жирных кислот и ценного белка, а также других микроэлементов. Они просто богаты калориями, и их следует употреблять с учетом этого. Следование «Умной топливной пирамиде» является наиболее эффективным способом хранения энергии в виде гликогена. Это означает, что вы будете довольствоваться разумными порциями здоровой пищи, что значительно повышает ваши шансы на достижение здорового веса, не прибегая к деморализующим диетам.
Как только вы поймете науку и простую логику, лежащие в основе вареного крахмала как важного питательного вещества, станет необходимым пересмотреть наши нынешние рекомендации, чтобы увидеть, отражают ли они эту новую реальность. Быстрый ответ на этот вопрос — решительное нет. Наши нынешние рекомендации неадекватны, потому что они игнорируют эту важнейшую группу продуктов питания.
© McCarbthyism
